Nowozelandzka szkoła treningowa Arthura Lydiarda

---

Trener Arthur Lydiard uznany jest za „Hall of fame” Nowozelandzkiej lekkoatletyki. Człowiek, który bez wykształcenia trenerskiego, doprowadził swoich zawodników do wyników, które nawet w dzisiejszych czasach dawałyby medale na mistrzostwach Świata czy Igrzyskach. Twórca Nowozelandzkiej szkoły biegowej, której metody przyniosły znakomite rezultaty i wniosły nowe kanony treningowe. Elementy tych metod wykorzystywane są do dziś przez najlepszych trenerów na świecie.

Arthur Lydiardurodził się 6 lipca 1917 roku w nowozelandzkim Auckland. W wieku 16 lat rzucił szkołę i rozpoczął pracę w fabryce butów (co w późniejszym czasie okazało się przydatne, wykonał kolce biegowe dla swojego zawodnika Petera Snella, który zdobył w nich złoty medal podczas Igrzysk Olimpijskich w Rzymie). Swoją przygodę z bieganiem rozpoczął przypadkiem w wieku 27 lat. Zaczął biegać, korzystając z metod treningowych ówczesnych czasów, ale już po krótkim okresie stwierdził, że nie przynoszą one oczekiwanych rezultatów. Postanowił poszukać innych rozwiązań. W bibliotece znalazł pozycję F.W Webstera „The Science of Athletics”, jednak i w tym przypadku okazało się, że plan znaleziony w tej książce jest zbyt łatwy dla niego. Lydiard zaczął biegać siedem razy w tygodniu po około 20 kilometrów dziennie. Eksperymentując treningiem na sobie, metodą prób i błędów, dochodził do ciekawych wniosków i poznawał sedno treningu.

W 1950 roku Lydiard reprezentował Nową Zelandię w maratonie na igrzyskach imperium brytyjskiego w Perth (zajmując 13 miejsce). Po zakończeniu swojej krótkiej kariery zawodniczej zajął się pracą trenerską. Jego podopiecznymi byli biegacze, którzy w mocny sposób zapisali się w kartach światowej lekkoatletyki. Pod jego okiem rozwijały się takie nazwiska mistrzów Olimpijski jak Murray Halberg (5000m IO w Rzymie), Peter Snell (800m i 1500m IO w Rzymie i Tokio), John Walker (1500m IO w Montrealu), czy Dick Quax rekordzista świata na 5000m.

Lydiard był trenerem samoukiem, na własnych doświadczeniach wypracował szkołę treningową, która przyniosła znakomite rezultaty. Słynął z tego, że uczył zawodników słuchania własnego organizmu i podążania zgodnie z jego rytmem. Jego plany były tylko drogowskazem, a nie schematem, który ślepo trzeba było wykonywać. Każdy zawodnik musiał wyczuć swoje tempo biegu i dostosować go do aktualnego okresu przygotowań, a także intensywności danego treningu.

Nowozelandczyk znany był z tego, że bardzo ważną częścią jego treningu była ilość pokonywanych kilometrów. Jego zawodnicy w całym okresie przygotowawczym wykonywali ponad 160 kilometrów tygodniowo. Nowatorskie sposoby wykonywania ćwiczeń na podbiegach, wprowadziły nowe pojęcie wykorzystywania tego środka treningowego.

Jego treningi to zbilansowane połączenie treningu tlenowego i beztlenowego. Używał on terminu „steady state” jako wyznacznika pracy tlenowej, powyżej tego punktu była praca beztlenowa. „Steady state” to maksymalna prędkość biegu, przy której organizm jest w stanie dostarczać tlenu do tkanek w takiej ilości, jakiej potrzebują pracujące mięśnie (czyli równowaga funkcjonalna między zapotrzebowaniem a zużyciem tlenu). Podkreślał, że każdy, kto zaczyna biegać, ma swój limit zużywania tlenu, osoba lepiej wytrenowana zużywa mniej tlenu przy większej intensywności. Treningiem tlenowym dążył do jak najlepszego
wytrenowania punktu „steady state”, czyli osiągnięcie na tym punkcie jak najwyższej prędkości.

Kolejnym elementem przygotowania był trening beztlenowy. Celem tego rodzaju pracy było wytrenowanie „długu tlenowego”. Czyli wytworzenie jak największego limitu zadłużenia tlenowego, a także produkcji buforów do ochrony organizmu przed zbędnymi produktami przemiany materii. Lydiard przyjmował, że maksymalna ilość długu tlenowego, jaką da się osiągnąć to 15 – 18 litrów. Przykładowo, gdy mamy zawodnika, który punkt „steady state” ma wytrenowany na poziomie 3 litrów na minutę, a biegnie prędkością, na którą zapotrzebowanie wynosi 4 litry na minutę, to taki zawodnik, jeśli ma wypracowany dług tlenowy na poziomie 15 litrów, będzie w stanie przebiec 15 minut takim tempem (1l długu na każdą minutę biegu). Jak później się okazało mylnie przyjmował wartości liczbowe dotyczące pojemności tlenowej i długu tlenowego, ale sens tego systemu przeliczeń był poprawny.

Faza I (Praca nad kondycją)

Trening ten wykonywany był tak długo, jak tylko było to możliwe. Lydiard wyliczył, że kolejne dwie fazy zajmują około 14 tygodni, a faza budowania bazy tlenowej powinna trwać jak najdłużej (kwestia tego, kiedy był docelowy start). Był wielkim zwolennikiem biegania dużej objętości, wielu kilometrów. Dlatego trening ten składał się w głównej mierze z „nabijania” na licznik kolejnych przebiegniętych mil. Ale nie do końca zależało mu na kilometrażu, bardziej interesował go czas, jaki zawodnik spędzał na takim treningu i z jaką prędkością był ten trening wykonywany. Nie chodziło o to, żeby biec bardzo wolno, ale żeby w miarę możliwości biec największą prędkością, oczywiście zachowując tlenowy charakter treningu. W tej fazie przygotowań długie wybiegania były dominującym elementem, ale wprowadzane były także innego typu treningi jak fartlek, czy biegi na czas na dystansach od 3 do 10 km. Lydiard zawsze mówił swoim biegaczom, że „kilometry zrobią z nich mistrzów”. Jego zawodnicy trenowali dwa razy dziennie. Trener zawsze powtarzał, że warto wyjść nawet na 15 minut biegu rano (zazwyczaj zawodnicy wykonywali od 30 do 45 min takiego treningu uzupełniającego), ponieważ to pobudza i przygotowuje organizm do drugiego treningu.

Przykładowy mikrocykl tego okresu wyglądał następująco:

Dzień	Czas	Rodzaj treningu
Poniedziałek	45 min – 1 godz.	Bieg z intensywnością tlenową
Wtorek	1 – 1,5 godz.	Bieg z intensywnością tlenową
Środa	30 min – 1 godz.	Fartlek
Czwartek	1 – 1,5 godz.	Bieg z intensywnością tlenową
Piątek	30 min – 1 godz.	Jogging, czyli wolny bieg
Sobota	30 min – 1 godz.	Bieg z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym
Niedziela	1,5 – 2 godz.	Bieg z intensywnością tlenową
Poniedziałek	30 min – 1 godz.	Bieg z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym
Wtorek	1 – 1,5 godz.	Bieg z intensywnością tlenową
Środa	3000 m lub 5000 m	Bieg na czas
Czwartek	1 – 1,5 godz.	Bieg z intensywnością tlenową
Piątek	30 min – 1 godz.	Jogging
Sobota	45 min – 1 godz.	Bieg z intensywnością tlenową w terenie urozmaiconym
Niedziela	2 godz. lub więcej	Bieg z intensywnością tlenową

Faza II

Po zakończeniu fazy budowania bazy tlenowej rozpoczynał się okres budowania siły, szybkości oraz wytrzymałości beztlenowej. Faza ta trwała zazwyczaj 4 tygodnie, składała się z dwóch typów treningu: obwody na podbiegu (hill circuit) oraz szybkości nóg (leg – speed).

1. Hill circuit (obwody na podbiegu)

Lydiard znalazł ćwiczenia, które rozwijają szybkość i siłę lepiej niż ćwiczenia izometryczne. W późniejszym okresie zapobiegały naciągnięciom mięśni i nadwyrężeniom ścięgien. Głównymi ćwiczeniami były dynamiczne podbiegi, wykonywane w sposób trochę podobny do skipu A, a także wieloskoki pod górę. Lydiard uważał, że podczas jednej takiej sesji można rozwijać wiele aspektów treningowych, takich jak poprawa szybkości, zwiększenie siły, poprawa dynamiki i techniki biegu. Wszystkie te elementy zaprocentują w późniejszym okresie bardziej ekonomicznym biegiem.

Lydiard wykonywał ze swoją grupą trening na podbiegu 800-metrowym, o nachyleniu około 5 – 15 stopni i dość równym podłożu. Na szczycie i u podnóża stoku był płaski obszar około 800 metrów. Zawodnicy po 15-minutowej rozgrzewce rozpoczynali podbieg krokiem z mocniejszym wybiciem w górę, podskokiem nieco podobnym do skipu A, bez szybkiego przemieszczania się do przodu, tak żeby wykorzystywać ciężar ciała jako obciążenie. Na szczycie wykonywali trucht około 800 metrów, a następnie zbiegali w dół bardzo szybko, ale luźno, bez hamowania (tak jak nogi ich poniosły). U podnóża wykonywali przebieżki o łącznej długości około 800 metrów, następnie wracali na podbieg itd. W ciągu jednej sesji treningowej realizowano 4 takie obwody, co stanowiło łączny czas 1 godziny. Taki trening obwodowy był stosowany co najmniej trzy razy w tygodniu (zdarzało się, że zawodnicy wykonywali 6 takich treningów w tygodniu).

2. Leg – Speed (szybkość nóg)

Trening ten wpływał na rozwój szybkości i odbywał się na zbiegu o niedużym nachyleniu, długości około 120 – 150 metrów. Po rozgrzewce zawodnicy wykonywali 10 lub więcej zbiegów, na przerwach 3-minutowych w truchcie. Podczas każdego zbiegu musieli osiągać bardzo duże prędkości. Zbieg wymuszał i zarazem ułatwiał, uzyskanie maksymalnych prędkości nie tylko czasowych, ale i biomechanicznych (szybsza praca nóg).

Mikrocykl tego okresu wyglądał następująco:

Dzień	Czas	Rodzaj treningu
Poniedziałek	1 godz.	Obwody na podbiegu
Wtorek	30 – 45 min	Leg Speed
Środa	1 godz.	Obwody na podbiegu
Czwartek	30 – 45 min	Leg Speed
Piątek	1 godz.	Obwody na podbiegu
Sobota	30 – 45 min	Leg Speed
Niedziela	2 godz.	Bieg z intensywnością tlenową

III Faza

Trening rozwijający wytrzymałość beztlenową, okres szlifowania formy oraz „ładowania akumulatorów” trwał 10 tygodni, przed pierwszym ważnym startem. Faza ta podzielona była na trzy części:

1. Anaerobic training (wytrzymałość beztlenowa)

Trwała 4 tygodnie i miała za zadanie nadal rozwijać źródła energetyki beztlenowej oraz szybkość. Głównym celem tego okresu było wypracowanie jak największego długu tlenowego. Trener przyjmował, że łączny dystans tego typu treningu powinien wynosić około 5 km. Wytrzymałość kształtowana była na
odcinkach takich jak: 12 x 400m, 6 x 600m, 5 x 1000m, 3 x 1mila, pomiędzy odcinkami przerwa w truchcie, odpowiadająca długości odcinka. Był to typowy trening powtórzeniowy kształtujący wytrzymałość specjalną. Taki typ treningu zawodnicy wykonywali trzy razy w tygodniu, ale tylko wtedy kiedy byli wypoczęci. Organizm nie mógł być zmęczony. Okres ten trwał tylko 4 tygodnie, ponieważ jak mówił Lydiard dłuższe stosowanie tego treningu powodowało obniżenie zdolności organizmu do wysiłku i mogłoby prowadzić do kontuzji.

Drugim treningiem tego okresu był trening sprinterski. Miał on za zadanie zwiększyć szybkość i poprawić technikę. Zawodnicy biegali dużo odcinków długości 70 – 120 metrów, wykonując różnego rodzaju skipy oraz przebieżki.

Przykładowy mikrocyklu tego okresu wyglądał następująco:

Dzień	Czas	Rodzaj treningu
Poniedziałek	12 x 400 m/ 400 m	Trening powtórzeniowy
Wtorek	12 x 100 m	Trening sprinterski
Środa	4 x 1 mila/ 1mila	Trening powtórzeniowy
Czwartek	30 – 45 min	Jogging
Piątek	6 x 600 m/ 600 m	Trening powtórzeniowy
Sobota	10 x 120 m	Trening sprinterski
Niedziela	1 do 2 godz.	Bieg z intensywnością tlenową

2. Coordination training (szlifowanie formy)

Ta faza trwała 4,5 tygodnia, tutaj Lydiard zmniejszał objętość, a zwiększał intensywność treningów. Celem było odnalezienie u zawodników wszystkich słabych ogniw i pracowanie nad ich poprawą.

Przykładowy tydzień treningowy wyglądał następująco:

3. Freshening up (odpoczynek, odzyskiwanie świeżości przed startem)

Podczas ostatnich 10 dni przed startem obniżano intensywność i objętość, żeby odbudować siły fizyczne i witalne. Zawodnicy nadal trenowali 7 razy w tygodniu, ale treningi były krótsze, długie wybiegania wolniejsze. Lydiard podkreślał, że nie da się biegać szybko na zawodach i trenować mocno podczas jednego tygodnia. Jeśli trenujesz ciężko w tygodniu startowym, nie pobiegniesz dobrego czasu.

Przykładowe 10 dni przed startem wyglądały tak:

Dzień	Czas	Rodzaj treningu
Poniedziałek	12 x 50 m	Sprinty z wiatrem
Wtorek	1 godz.	Bieg z intensywnością tlenową
Środa	Bieg na czas	Bieg na dystansie startowym na czas.
Czwartek	30 min	Jogging
Piątek	6 x 200 m	Przebieżki bardzo luźne
Sobota	Start	Bieg na dystansie o połowę krótszym od dystansu startowego
Niedziela	1 godz.	Jogging
Poniedziałek	10 – 15 x 100	Sprinty z wiatrem
Wtorek	30 – 45 min	Jogging
Środa	START	Pierwszy ważny start w sezonie
Czwartek	1 godz.	Jogging

Arthur Lydiard zmarł w 2004 roku w Houston, pozostawiając po sobie szkołę biegową, którą inspirowały się rzesze biegaczy, zarówno wyczynowych, jak i amatorskich.

Tekst autorstwa Krzysztofa Janika, napisany na podstawie „Training Summary for Middle Distance and Distance Running based on the Lydiard Principles” po raz pierwszy pojawił się w 2009 roku.