Najważniejsze treningi w przygotowaniach do biegu na 10km

---

Dobre przygotowanie do biegu na 10km wymaga połączenia wytrzymałości i szybkości (w rozumieniu treningu długodystansowego). Jakie są najskuteczniejsze treningi, które pomogą uzyskać rekordowy wynik na “dyszkę”? Mamy dla was kilka propozycji. 

Najlepszą drogą do osiągnięcia rekordu życiowego na 10km jest realizacja zróżnicowanego planu treningowego, który zawiera w sobie odcinki o różnej długości i intensywności. Brzmi to dosyć prosto, jednak kluczowe jest odpowiednie ułożenie tych bodźców w cały plan treningowy. 

“Dyszka” jest dystansem typowo wytrzymałościowym, ale nie oznacza to, że należy unikać szybszych i krótszych odcinków, wręcz przeciwnie – powinny one być nieodłącznym elementem planu treningowego. 

Prześledźmy jakie akcenty można wpleść w swój plan treningowy do 10km. 

Krótkie odcinki – trening

Zacznijmy do treningu najmniej specyficznego w przygotowaniach do 10km, czyli wspomnianych wyżej – krótkich odcinków. Jest kilka różnych wersji takich treningów: 

• niewiele powtórzeń bieganych dynamicznie (np. 10-12x400m w tempie do 5km na przerwie 200m), 
• dużo spokojnie bieganych powtórzeń (np. 20x400m w tempie niewiele szybszym niż 10km na przerwie 200m),
• dużo spokojnie bieganych powtórzeń na bardzo krótkich przerwach (np. 20x400m w tempie do 10km na przerwie 100m). 

Dla zdecydowanej większości biegaczek i biegaczy wystarczająca będzie pierwsza z opcji, gdzie między dynamicznymi odcinkami zaplanowana jest przerwa pozwalająca na odpoczynek. Tego typu trening ma sprawić, że podczas biegu docelowym tempem poczujemy większą swobodę i “nie zaklepiemy się” biegając tylko wolno. 

Jednak bardzo ważne jest to, żeby na tych jednostkach nie przesadzać z intensywnością – takie 200 czy 400m nie mają być wykonywane sprintem czy też nienaturalnym biegowo krokiem, ma to być po prostu dynamiczny bieg w założonym tempie (np. 12x400m w tempie do 5km na przerwie 1:30 czy też 200m truchtu). 

Biegi ciągłe – trening

Podstawowym akcentem, który przyda się w przygotowaniach do każdego dystansu jest bieg ciągły na średniej intensywności. 

Przykładowe trening:

• 6-12km biegu ciągłego w tzw. drugim zakresie (zazwyczaj 75-85% HRmax), 
• 6km biegu progowego,
• 6-10km biegu w tempie maratońskim (nie tylko dla maratończyków, może to być projektowane/ prognozowane tempo maratońskie, jak w planach Jacka Danielsa). 

Tzw. drugi zakres i tempo maratońskie w wielu przypadkach mogą się nakładać jeśli chodzi o intensywność, ale bieg progowy to będzie już trening wyraźnie szybszy i trudniejszy. Przyjmując skalę trudności 1-10 możemy przyjąć, że BC2 i tempo maratońskie to poziom 6-7/10, a bieg progowy to bardziej 8/10.

Tego typu treningi można stosować zamiennie, czyli w jednym tygodniu robić drugi zakres, a w kolejnym bieg progowy. 

Powtórzeniowy trening progowy

Pewnym wprowadzeniem (a często także zamiennikiem) do ciągłego biegu progowego jest trening powtórzeniowy na podobnej intensywności. Celem takiego treningu – tak jak w przypadku biegów ciągłych – jest budowanie ogólnej wytrzymałości. 

Dzięki temu, że jest to trening powtórzeniowy to możliwe jest zwiększenie objętości na danej intensywności, przykładowo 6km biegu ciągłego “na progu” będzie dużo trudniejsze do wykonania niż 8x1km w tym samym tempie na krótkiej przerwie (np. 60-90 sekund). 

Przykładowe treningi: 

• 8x1km w tempie progowym p. 1-2’ 
• 5×1.5km w tempie progowym p. 1-2’ 

Długie odcinki tempowe

Ostatnim, ale najbardziej specyficznym treningiem, który warto wykonywać w przygotowaniach do 10km jest trening powtórzeniowy w tempie startowym. Jest to jednostka najbardziej specyficzna, bo to właśnie podczas niej “obiegujemy” tempo startowe, uczymy się docelowego zmęczenia. 

Przykładowe treningi: 

• 10x1km w tempie do 10km p. 2’ 
• 6×1.5km w tempie do 10km p. 2’ 
• 5x2km w tempie do 10km p. 3’ 
• 3x3km w tempie do 10km p. 3’ 

Na początku przygotowań warto zacząć od krótszych odcinków i stopniowo – wraz ze wzrostem formy – je wydłużać. Takich treningów nie powinno wykonywać się zbyt często, maksymalnie 4-5 w całych przygotowaniach (trwających 8-10 tygodni). 

Podsumowanie

Przy planowaniu treningu warto pamiętać o zasadzie 80/20 (albo czasami nawet 90/10), która oznacza, że treningi o wyższej intensywności (czyli te omawiane w tekście) powinny stanowić maksymalnie 20% całej objętości biegowej. 

Oczywiście w tygodniu nie jesteśmy w stanie “upchnąć” wszystkich opisanych  treningów, dlatego trzeba nimi odpowiedni rotować np. zamiennie stosując biegi ciągłe i treningi progowe. Bezpiecznie będzie wykonanie 2 akcentów w ciągu 7 dni. Taki układ pozwoli na stopniowe budowanie formy, bez dużego ryzyka przeciążeń i przemęczenia. Całe specyficzne przygotowania do “dyszki” także nie powinny być zbyt długie i trwać więcej niż 10-12 tygodni.

Przykładowa lista biegów na 10km:

• 33. Bieg Powstania Warszawskiego – 27.07.2024
• Nadmorski Bieg Uzdrowiskowy Dąbki – 28.07.2024
• Nice To Fit You Warszawska Dycha – 29.09.2024

Pełen kalendarz biegowy znajduje się TUTAJ