Najtrudniejsze treningi wyczynowych biegaczy

Wyczynowi zawodnicy często podkreślają, że należy trenować mądrze. Częstokroć tempo rozbiegania wyczynowca jest identyczne, a nawet wolniejsze, niż w przypadku treningów szybszych amatorów. To, czym w wielu przypadkach różni się trening wysokiej klasy wyczynowca od amatora, jest wysoka polaryzacja temp treningowych. Wyczynowiec, kiedy trzeba, biega bardzo wolno, jak na swoje możliwości. Ale gdy przychodzi co do czego, to potrafi wykonać bardzo mocną jednostkę. Poniżej zobaczycie, jaką robotę wykonywali najlepsi. 

Schody do nieba z Australii

Steve Moneghetti, a raczej Stephen James Moneghetti to australijski maratończyk, który w 1997 zdobył brązowy medal MŚ na tym dystansie. Wygrywał także biegi maratońskie w Berlinie czy Tokio. Czterokrotnie startował w Igrzyskach Olimpijskich, gdzie w Seulu w 1998 zajął piąte miejsce. „Mona”, bo tak też jest nazywany ten popularny na Antypodach biegacz, przeszedł do historii jako twórca treningu o nazwie Moneghetti Fartlek, który humorystycznie nazywany jest też schodami do nieba, ze względu na to, że sporo osób jest w stanie pomyśleć, że trening może zakończyć ich ziemski żywot.

Trening ma układ schodkowy i kolejne jego etapy są coraz krótsze:

• 2 x (90” szybko/90” wolniej)
• 4 x (60” szybko/60” wolniej)
• 4 x (30” szybko/30” wolniej)
• 4 x (15” szybko/15” wolniej)

Całość, oczywiście bez rozgrzewki i schłodzenia, to dwadzieścia minut biegania. Prędkość szybkich odcinków zaczyna się od tempa na 5 kilometrów i w miarę skracania powinno się przyspieszać. Tu dochodzimy do „wolnych” odcinków. W wielu opracowaniach wspomina się, żeby przerwa nie była truchtem, a raczej normalnym tempem pierwszego zakresu. Co już dla wielu biegaczy może być problemem, bo sporo osób na przerwach przechodzi do bardzo wolnego truchtu, a nawet do marszu. Legenda, podtrzymywana trochę przez samego twórcę treningu głosi, że Moneghetii, który podkreślał rolę równoległego budowania wytrzymałości maratońskiej i podtrzymywania tak zwanej „szybkości”, szybkie odcinki biegał w tempie na piątkę, a wolniejsze w tempie pomiędzy zawodami na dziesięć kilometrów i półmaratonem. I teraz, jeśli jesteście na poziomie np. 39 minut na dychę i powiedzmy 19 minut na piątkę, policzcie w jakich tempach, prawie ciągiem, trzeba zrobić 20 minut treningu… Wtedy „Schody do nieba” nabierają innego znaczenia.

Dużo powtórzeń… i jeszcze więcej

Emila Zatopka praktycznie nie trzeba przedstawiać. Na igrzyskach w Helsinkach zdobył złoto na 10000 metrów, 5000 metrów i w maratonie, w którym debiutował. Znany był z wprowadzenia metody interwałowej do swoich treningów. Podobno biegał też zimą w beczce z praniem, gdy śnieg w czeskich górach był po pas. W przypadku, kiedy był tylko po kolana, to swoje treningi wykonywał w wysokich, ciężkich, wojskowych butach. Do tego nie zachęcamy, ale treningi interwałowe, o charakterze ekstensywnym, to coś, co warto naśladować. Zatopek potrafił biegać jednostki typu 50 × 400 metrów. Oczywiście nie w takiej wysokiej intensywności, jak znane i często stosowane 10 × 400 metrów w tempie na 3–5 km. Zatopek biegał wolniej, w tempie półmaratonu, czy maratonu, ale za to wiele razy. Podobno biegał także 100 × 400 metrów w tempie maratonu na bezdechu. Historycy sportu raczej uważają to za wyolbrzymienie, powstałe przy przekazywaniu tej historii, ale stosowanie krótkich odcinków na wstrzymanym oddechu jest jak najbardziej prawdziwą historią. Od szybkiego Czecha możesz jednak podejrzeć bieganie interwałów w wolniejszych intensywnościach niż VO₂max. Po niewątpliwym i zasłużonym sukcesie książki „Bieganie metodą Danielsa” wiele osób uważa, że interwał musi być na tempie zbliżonym do tego z zawodów na 5 kilometrów. A tak naprawdę mnogość opcji jest nieskończona i możemy realizować krótkie odcinki, na wolniejszych tempach, szykując się np. do półmaratonu zbierając objętość treningową na docelowych tempach.

Blok specjalny Renato Canovy

Renato Canova to jeden z najsłynniejszych biegowych trenerów, który prowadził i prowadzi nadal jednych z najszybszych biegaczy na świecie. W swojej szkole stosuje często biegi progresywne czy bloki specjalne, gdzie zawodnicy trenują mocno dwa razy jednego dnia. Były rekordzista Europy Norweg Sondre Moen, który w 2017 roku pobiegł w Fukuoce 2:05:48 wykonywał blok treningowy opracowany przez Canovę, na który składało się:

Rano:

• Rozgrzewka
• 10 km w tempie 95% tempa maratońskiego
• przerwa 1 km 3:50
• 10 km w tempie 100% tempa maratońskiego
• Schłodzenie

Po południu:

• Rozgrzewka
• 10 x 1 km w tempie 105 % tempa maratońskiego
• 10 x 400 metrów szybciej
• Schłodzenie

Podobnie pod skrzydłami włoskiego szkoleniowca trenował Szwajcar Julien Wanders, który w 2018 roku najpierw w lutym pobiegł w Barcelonie 1:00:09, a w marcu w Walencji uzyskał 1:01:03, zajmując ósme miejsce w Mistrzostwach Świata w Półmaratonie, będąc pierwszym zawodnikiem spoza Afryki. Dwa tygodnie przed startem na MŚ wykonał trening:

Rano:

• Rozgrzewka
• 2 × 7 km po 3:01 z przerwą kilometr w 3:50
• Schłodzenie

Po południu:

• Rozgrzewka
• 3 × 1600m (przerwa 3 minuty) w 4:34, 4:37, 4:35.
• 4 × 1000m (przerwa 3 minuty) w 2:48, 2:47, 2:47, 2:48.
• 5 × 500m (przerwa 80 sekund) w 1:21, 1:19, 1:20, 1:18, 1:14
• Schłodzenie

Poranne treningi obaj biegali na ulicy, a popołudniowy na stadionie z szutrową nawierzchnią. Oba treningi zrealizowane w Kenii, na wysokości. 

Bloki specjalne, według Canovy, powinno wykonać się dwa – trzy razy w BPS-ie, przy czym wraz ze zbliżaniem się startu, objętość powinna rosnąć. Najtrudniejszy z nich przypadać powinien na około dwa–trzy tygodnie przed docelowym startem. Dodatkowo trener zaleca niepełne uzupełnianie węglowodanów pomiędzy sesjami.

Gdy zawody to za mało

„Złote dziecko” amerykańskich biegów długich, czyli Galen Rupp w 2014 roku pobił halowy rekord USA w biegu na dwie mile. Zrobił to kilka dni po rekordzie na 5000 metrów 13:01,26. Może halowe dwie mile nie są zbyt popularnym dystansem, jednak wynik 8:07,41 robi spore wrażenie. Rekord odebrał innemu słynnemu zawodnikowi – Bernardowi Lagotowi. To co robi jeszcze większe wrażenie to to, co Rupp zrobił kilka minut po rekordowym biegu w tempie 2:31. Poczekał aż hala w Bostonie zrobi się pusta i wykonał trening:

• 5 × 1 mila z przerwą 400 metrów

Poszczególne odcinki biegłą po 4:21, 4:20, 4:20, 4:16 i ostatni w… 4:01. Pierwsze cztery powtórzenia wykonał w butach i dopiero na ostatnie założył kolce. Zmieniał także kierunek poszczególnych odcinków, by nie obciążać zbytnio jednej strony ciała.

Wykonanie treningu po krótkich zawodach to zdaniem Alberto Salazara, ówczesnego trenera Ruppa, bardzo dobry sposób na podbicie formy. Zawodnik wykorzystuje delikatne zejście z obciążeń treningowych na kilka dni przed startem, co pomaga także zregenerować układ nerwowy, umożliwiając pracę na najwyższych obrotach. Nie bez znaczenia jest też wykonanie dobrej rozgrzewki czy wykorzystanie nastawienia mentalnego.

Treningi najlepszych zawodników na świecie to źródło inspiracji, a także zrozumienia co znaczy „trudny” trening. Jednocześnie należy mieć na uwadze, że możliwości organizmu wysokiej klasy wyczynowca i amatora są inne. Ewentualne zapożyczenia należy stosować rozsądnie i z uwzględnieniem własnych możliwości. Chodzi zarówno o umiejętność wykonania treningu, jak i jego odpowiednie zregenerowanie.