New Balance 1080v12
 
31 maja 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

„Na podbiegach” – po treningach w Parku Szczęśliwickim


napodbiegach 540

Większość biegaczy amatorów i część biegaczy wyczynowych jest trenerami dla samych siebie. Tylko w sytuacjach kiedy ktoś podejmuje za nas wszystkie decyzje (na każdym treningu: jak szybko, jak długo) można powiedzieć, że mamy 100% trenera. Na bieganie.pl większość tekstów ma pomóc wszystkim stać się lepszymi trenerami samych siebie, lub innych.

Temu tez służyła seria treningów do GoRun, gdzie omawialiśmy wiele różnych elementów. Oczywiście ze względu na ukształtowanie terenu, na którym odbywały się treningi staraliśmy się w pełni wykorzystać wniesienia, które znajdują się w Parku Szczęśliwickim. Tym artykułem chciałbym dodać trochę teoretycznych podstaw do tego co robiliśmy w Parku.

Mam nadzieję, że nauka, którą uważni słuchacze wynieśli z naszych spotkań jest przede wszystkim jedna: żeby myśleć. Żeby zawsze starać się zastanawiać nad tym, czy danego treningu nie można zrobić lepiej, bo czasu mamy niestety zawsze za mało. A także, żeby mieć odwagę kwestionować pewne elementy, jeśli uważamy, że nie są one dla nas właściwe.

Podbieg można traktować bardzo różnie, bardzo wiele jest typów podbiegów, wielu trenerów ma swoje własne patenty na wykonywanie podbiegu. Trudno jest powiedzieć, że tylko „tak i tak” wykonywany podbieg przyniesie sukces. Zresztą podbiegi mogą mieć różne cele treningowe. Zawsze jednak namawiam do tego aby się zastanowić co chcemy wytrenować podbiegiem. Czy chcemy po prostu ogólnie się zmęczyć, podnieść tętno, wypluć płuca – czyli wytrzymałość, czy zmęczyć tylko konkretne, wyselekcjonowane partie mięśni – czyli siłę lub dynamikę. Ja chciałem, żebyśmy pracowali nad dynamiką, ale w specyficzny, długodystansowy sposób. To czym zajmowaliśmy się to umiejętność generowania dynamicznego wybicia na długim odcinku czasu.

Przyznaję, że moje idee dotyczące treningu na podbiegach, wywodzą się od Artura Lydiarda, słynnego Australijskiego trenera, powiedziałbym nawet wizjonera. Patrząc na wszystkie prace, czy teksty Lydiarda widać, że on właśnie bardzo dużo myślał, starał się przemyśleć, jak każdy, nawet najmniejszy element treningu, życia, (czy nawet wiązania butów) może wpływać na końcowy efekt.

Jego podbiegi były właśnie efektem takiego myślenia. Lydiard zadał sobie pytanie:

– „Jak podbiegać by efekt tych podbiegów był w największym stopniu korzystny dla formy zawodnika”.

– „Jak przyłożyć siłę, aby oddziaływać tylko na pewne grupy mięśni, najważniejsze z punktu widzenia biegu płaskiego?”

Podbiegi robione w trupa są oczywiście bardzo mocnym bodźcem ale zazwyczaj nie zwracamy wtedy uwagi na to jak przykładamy tę siłę a poza tym siła przykładana jest do dużych partii mięśniowych. Znowu truchtanie na podbiegu daje pełną kontrolę ale jest po prostu truchtaniem na podbiegu, nie ma tam wielkich sił.

Lydiard twierdził (nie odkrywając Ameryki), że jeśli chcemy biegać szybko musimy pracować nad włóknami szybkokurczliwymi. Automatycznie powiemy: „No dobra, czyli trzeba biegać po prostu szybko. Wg Lydiarda mamy biegać dynamicznie, nie szybko. (przykładem szybkiego biegania na podbiegach są tak zwane Hudsonowskie podbiegi, od trenera Brada Hudsona – kilkanaście sekund sprintu pod górę, choć nie bardzo wiem dlaczego Hudsonowskie, skoro sam Hudson pisze, że zapożyczył je od Renato Canovy, który znowu zapożyczył je od jeszcze innego trenera).

Na czym polega różnica, czym niby wyróżniać mają się podbiegi Lydiardowskie? Przede wszystkim na tym, że „drażnimy” nimi stosunkowo mały fragment partii mięśniowych. Dzięki temu jesteśmy w stanie wykonywać taki trening długo, Lydiard zalecał godzinę. Tymczasem np podbiegi Hundsonowskie czy wszystkie inne robione mocno, „drażnią” duże partie mięśni, nie możemy zatem robić ich przez tak długi czas, to zbyt ryzykowne.

Sprint czy nawet tylko szybki bieg od Lydiardowskiego podbiegu różni się właśnie zaangażowaniem ilości partii mięśniowych. U Lydiarda angażujemy tylko to, co pozwoli nam na dynamiczny, sprężysty ruch. Moja własna modyfikacja jest taka, że w zależności od poziomu jesteśmy w stanie wykonywać go w sposób bardziej w miejscu (czyli przemieszczamy się ale wyrzut ciała bardziej w górę) i bardziej w przód (czyli w sposób bardziej wieloskokowy – to oczywiście jest wyższy poziom zaawansowania).

Lydiard:

Jest ważne, aby zmusić, zwłaszcza szybkokurczliwe włókna do wzmożonej
pracy (wszyscy mamy włókna szybko i wolnokurczliwe tylko w różnych
proporcjach – przyp.redakcji)). Wg mnie ćwiczenia które proponuję,
dynamicznie wykonywane podbiegi  są do tego najlepsze.
Wbiegając (choć Lydiard używa słowa „springing” – czyli może lepiej użyć
„wskakując” – przyp.redakcji) po górę, także rozciągamy mięśnie i
ścięgna do ekstremum jakiego doświadczamy na zawodach i innych ciężkich
treningach, co dodaje nam dodatkowej elastyczności i prędkości i pomoże w
zapobieżeniu naciągnięciu mięśnia lub więzadła.
Elastyczność stawu skokowego jest niezwykle ważna dla biegacza, dzięki
silnym i elastycznym „kostkom” biegacz jest w stanie zwiększyć długość
kroku biegowego.
Dobra technika pracy jest także ważna, ucząc się
biec z biodrami wysuniętymi do przodu, biegacz jest w stanie unieść
kolana wyżej. To pozwala z kolei na wyższe przeniesienie stopy,
skrócenie dźwigni i szybszą pracę nóg.
Tak
więc ważne jest, aby rozwijać siłę nóg, elastyczność oraz ekonomiczny
styl biegania. Rozwijając dobrze prędkość biegu, biegacz może biec z
taką samą prędkością bardziej ekonomicznie. To ma wielkie znaczenie
zarówno dla maratończyka jak i biegającego na bieżni. Używając
podbiegów, jesteśmy w stanie rozwijać wszystkie te umiejętności w
trakcie tej samej jednostki treningowej oszczędzając cenny czas.

Jak wykonać podbieg
(Recepta treningowa Lydiarda, jak on sam pisze, że jest to dla zawodników zaawansowanych, początkujący powinni używać np krótszych – przyp. redakcji)
Znajdźcie podbieg o nachyleniu 1/3 lub nawet bardziej stromym. Trawa,
leśna ścieżka lub droga posiadająca dobrą trakcję, aby zapobiec
ślizganiu się.
Podbieg powinien mieć 200-300 metrów. (pamiętajcie – MYŚLENIE to podstawa, jeśli nie macie takiego podbiegu używajcie krótszego, nachylenie jest ważniejsze, zostawiamy już
szczegółowy opis, gdzie Lydiard opisuje, że na górze powinien mieć
jeszcze płaski fragment, za dużo tych warunków do spełnienia 🙂  – przyp redakcji).

Rozgrzejcie się bardzo dobrze.
Następnie
zacznijcie podbiegać. Powinno być bardzo wyraźnie widać dynamiczne
wybicie, jak sprężyna,  używajcie waszego ciała jako obciążenia.
Patrzcie przed siebie, nie pochylajcie się do przodu, nie wypychajcie bioder do tyłu (patrzenie się pod nogi wywołuje taki efekt).
Uważajcie na zbiegach, zwłaszcza jeśli wzgórze jest bardzo strome, dajcie sobie wypocząć.
Jeśli czujecie spięte mięśnie, lekko rozciągajcie napięte partie w przerwach.

podbiegilydiarda
Kanoniczna, raczej stroma „górka Lydiardowska”

To jest przykład treningu na pełnym wypoczynku, czyli każde kolejne powtórzenie powinno być równie dobre jakościowo. Wariacji na ten temat może być wiele – ruch bardziej do góry, bardziej w przód – ale generalnie istota jest jedna: krótki, dynamiczny ruch, trudny dla tylko pewnej małej partii mięśni.

Jeszcze raz podkreślę to o czym pisał Lydiard: powinniśmy być wyprostowani, wtedy lepiej izolujemy tylko te mięśnie które pracują przy odbiciu, choć generalnie utrudniamy sobie podbieg, ale o to w końcu w treningu chodzi. Lydiard podkreślał jeszcze ciągnięcie kolana w górę ale to ma wg mnie większy sens przy stromych podbiegach, gdzie musimy robić to bardziej w miejscu. Nie utrudniajmy na raz zbyt wielu elementów.

Treningami na podbiegach wykonywanymi przed GoRun chcieliśmy wytrenować siłę i dynamikę właśnie mięśni odpowiedzialnych za odepchnięcie, wybicie. Miały byś dynamiczne, bez pochylania się do przodu.

Poniżej zobaczycie dwa filmy dwójki zawodników (plus lin do blisko 50 innych), w obydwu przypadkach podbieg zrobiony zupełnie inaczej ale nie chcę powiedzieć, że źle, zrobiony adekwatnie do możliwości każdego zawodnika.

Ja patrząc z boku tylko myślę, że wiem jak odczuwa to ćwiczenie zawodnik. Tymczasem tylko zawodnik wie jak oddziałuje ono na niego. Tutaj myślenie zawodnika jest podstawowe. On sam musi nauczyć się sterować takim treningiem, eksperymentalnie, dochodząc do zrozumienia jak przykładać siły aby mięśnie poczuły dynamiczną pracę. Nie ma sensu, żebym rysował kąty, że tylko nachylenie 2,5% i przemieszczenie do przodu o 1/5 długości ciała spowoduje właściwe przystosowania 🙂 – sami musicie myśleć. (UWAGA, to był tylko głupi przykład, niech nikt tego nie potraktuje poważnie)

Pamiętajcie. Podstawowe elementy wpływające na intensywność, dynamikę takiego treningu są dwa: nachylenie zbocza i sposób wykonywania podbiegu. Im bardziej strome – tym trudniej, tym większe siły trzeba przyłożyć. Im bardziej w miejscu wykonujemy ćwiczenie – tym łatwiej – im bardziej do przodu – tym trudniej.

I na koniec – dwie sprawy.

1. To tylko jeden z wielu elementów treningu. Dobrze wykonany przyniesie efekty ale sam w sobie nie jest jakimś lekarstwem na super wyniki, jeśli zawodnik jest ogólnie słaby.

2. Ja nie mówię, że na pewno wiem, że podbiegając tylko w taki sposób wykorzystujemy nasz czas optymalnie. Ja tylko przypuszczam, że wg mnie tak może być.

Wyraźnie widać dynamiczne wybicie, bieg raczej swobodny, bez problemu w tym stylu ten zawodnik byłby w stanie wbiegać tak na długich odcinkach, nawet klasycznych Lydiardowskich 200-300 metrów.

Tutaj przykład zawodniczki wg mnie za mocno pochylonej na pierwszym podbiegu, mniej na drugim ale nadal mało koncentrującej się na dynamicznym wybiciu (wiem, że to nie takie proste zrozumieć o co właściwie trenerowi chodzi 🙂 )

Wszystkie blisko 50 osób można obejrzeć TUTAJ.

 

napodbiegach vimeo