new balance morev4
maraton
26 października 2020 Kuba Pawlak Trening

Mój dzienniczek treningowy – Paweł Kosek maraton


W cyklu „Mój dzienniczek treningowy” przedstawiamy udostępnione przez biegaczy zapiski ze swoich przygotowań wraz z krótkim komentarzem. Na pierwszy ogień idzie Paweł Kosek, który przedstawi nam ostatnie 8 tygodni treningu, które poprzedziły zwycięski dla niego, tegoroczny Maraton Warszawski. W części pierwszej prezentujemy treningi z 7 i 8 tygodnia do imprezy docelowej (3-16.08).

„Od 3 do 16 sierpnia, przebywałem na obozie w Szklarskiej Porębie. W tym okresie, starałem się dzielić jednostki treningowe na poranne, podczas których wykonywałem trening główny oraz wieczorne, na które składały się przeważnie rozbiegania oraz ćwiczenia sprawnościowe.
Pierwszy tydzień przepracowałem dosyć solidnie, jednak forma była daleka od oczekiwanej, co pokazywało zakwaszenie organizmu podczas treningach tempowych i zakresowych. W drugim tygodniu włączyłem dodatkowo siłę biegową w postaci podbiegów. Pod koniec tego okresu, zacząłem odczuwać nawrót bólu w lewej pięcie, dlatego odpuściłem sobotni trening wieczorny oraz niedzielę. Podczas tych dwóch tygodni, zrealizowałem 24 treningi biegowe, które dały łącznie 361km, 6 treningów sprawnościowych oraz sporą dawkę sesji regeneracyjnych w zimnej wodzie na Kruczych Skałach

8 tygodni do maratonu 

Poniedziałek 3.08
Rano: 16km 4:23/km (149p)
Wieczorem: 9km 4:28/km + 12x200m prz. 200m (34-35s, ost seria 29s) + 2km rozruch (suma 15,8km) + krio kąpiel „krucze skały” (5min),  ćwiczenia sprawność (40min) + rolowanie (15min) Wtorek 4.08

Rano: 3km + 14km 3:43/km (zakwaszenie 3,7mmol) + 1km (suma 18km) + krio kapiel „krucze skały” (5min)
Wieczorem  10km 4:54/km (138p) + ćwiczenia siła/sprawność (40min)

Środa 5.08
Rano: 24km 4:30/km (149p, cross Jakuszyce) + 1km rozruch (suma 25km) + krio kapiel „krucze skaly” (10min)
Wieczorem: 8km 4:27/km + 5×100/100m (suma 9km) + cwiczenia sprawnosc (40min) + rolowanie (10min)

Czwartek 6.08
Rano: 16km 4:27/km + 1km rozruch (suma 17km) + krio kąpiel „krucze skały” (10min)
Wieczorem: ćwiczenia sprawność (40min) + rolowanie (15min)

Piątek 7.08
Rano: 4km + 4x1600m po 3:20-3:25/km prz. 2m + 2x800m po 3:05-3:15/km prz. 3m + 1x400m max. + 2km. wyk. 4km + 4x1600m : 5:25, 5:26, 5:27, 5:25, 2x800m 2:26, 2:27 (zakwaszenie 7,8mmol), 1x400m 1:05 (zakwaszenie 11,8mmol) + 2km (suma 14,4km) + krio kąpiel „krucze skały” (15min)
Wieczorem: 2km + bc1/2 w 34min 1/1min 4:00/4:30/km + 1km. Wyk. 2km + 34min (8,1km śr. 4:12/km, 3:53/4:32/km) + 1km (suma 11,1km)

Sobota 8.08
Rano: 20km 4:28/km + krio kapiel „krucze skaly” (15min)
Wieczorem: 12km 4:24/km + cwiczenia sila/sprawnosc (50min) + rolowanie (10min) 

Niedziela 9.08
Rano: 25km w tym 15km bc1 + 10km bc2 (suma 25km śr. 4:09/km, ost 10km 3:50/km – bardzo ciężko) + 1km rozruch (suma 26km) + krio kąpiel „krucze skały” (20min)
Wieczorem: 8km 5:02/km

7 tygodni do maratonu 

Poniedziałek 10.08
Rano: 14km 4:27/km + 8×15/15s (suma 15,1km) + rolowanie (10min)
Wieczorem: 10km 4:24/km + 6x600m tempo 3:10/km prz. 1min + prz.3 min + 4x600m tempo 3:00/km prz. 1min + 2km (suma 18km) + rolowanie (10min) + krio kąpiel „krucze skały” (10min), w : ćwiczenia sprawność (40min)

Wtorek 11.08
Rano: 10km 4:20/km + sb 6x podbiegi 150/150m + Sz.R 4×100/100m + 2km rozruch (suma 14,6km) + krio kąpiel „krucze skały” (20min)
Wieczorem: 3km + 10km 3:50/km + prz. 5min + 5km prog. 3:25/km (zakwaszenie 7,1mmol) + 2km rozruch (suma 20km) + krio kąpiel „krucze skały” (10min)

Środa 12.08
Rano: 20km 4:32/km cross jakuszyce + krio kapiel „krucze skaly” (15min)
Wieczorem: 12km 4:26/km + rolowanie (10min)

Czwartek 13.08
Rano: 14km 4:17/km + sb 8x podbiegi 150/150m + 1km rozruch (suma 17,4km)
Wieczorem: 10km 4:30/km + ćwiczenia siła/sprawność (40mim) + krio kąpiel „krucze skały” (15min)

Piątek 14.08
Rano: 4km + 3km po 3:10, 2km po 3:00, 1km po 2:50 prz. 6,4m + 2km. Wyk. (Trening nieukończony, robiony w kolcach – zabetonowane nogi po 3km) wyk. 3km 9:31 + prz. 10min + 400m max 1:03 prz. 4min + 200m 29,5s + 2km (suma 9,6km),
Wieczorem: 8km 5:04/km + krio kąpiel „krucze skały” (10min)

Sobota 15.08
Rano: 14km 4:30/km + krio kąpiel „krucze skały” (10min), p : masaż compex (60min) + teensy na lewa piętę (30min)
Wieczorem: wolne

Niedziela 16.08
Rano: Wolne
Wieczorem: Wolne 

Kuba Pawlak Bieganie.pl
Kuba Pawlak

Naczelny szafiarz Bieganie.pl. Często ryzykuje karierę redaktora dla dodatkowych 15 minut drzemki. Mając na szali sportową formę i czipsy, zawsze wybiera paprykowe. Biega dla pięknych i wygodnych butów. Naczelny szafiarz na Instagramie