Mój dzienniczek treningowy – Kosek Paweł

---

W cyklu „Mój dzienniczek treningowy” przedstawiamy udostępnione przez biegaczy zapiski ze swoich przygotowań wraz z krótkim komentarzem. Na pierwszy ogień idzie Paweł Kosek, który przedstawi nam 8 tygodni treningu, poprzedzające zwycięski dla niego, tegoroczny Maraton Warszawski. W części drugiej prezentujemy treningi z 5 i 6 tygodnia do imprezy docelowej (17-30.08). 

„6 tydzień do maratonu spędziłem na obozie, w mojej ulubionej, nadmorskiej miejscowości Kołobrzeg, słynącej z płaskich terenów. Głównymi akcentami były treningi wytrzymałości tempowej, realizowane za pośrednictwem biegów w zmiennych tempach oraz tempie podprogowym. Założeniem było podbicie wytrzymałości oraz „odmulenie” po dużym kilometrażu. Powoli zacząłem również schodzić z objętości treningowej. Niestety, pięta w dalszym ciągu dokuczała bólem, stąd w ostatnie 3 dni obozu odpuściłem wieczorne treningi, stawiając na większą regenerację. 

Kolejny tydzień trenowałem już na „starych śmieciach”. Starałem się pracować bardziej na prędkościach maratońskich, na tempie w okolicach 3`25/km – takie tempo zakładałem i czułem na ten moment jako realne do osiągnięcia podczas startu. W tym tygodniu miałem również zaplanowany start kontrolny na 10km w Miedźnie – wygrany. W większości dni tego tygodnia, odpuściłem również trening wieczorny, który zastępowałem ćwiczeniami sprawnościowymi. Łącznie nabiegałem w 6 i 5 tygodniu do startu docelowego 271km.”

6 tygodni do maratonu

Poniedziałek 17.08
Rano: 3km + 14km 3:43/km + 2km (suma 19km)
Wieczorem: 10km 4:54/km + rolowanie (10min)

Wtorek 18.08
Rano: 3km + + tz 10km 500/500m 3:10-3:15/km / 3:50-3:55/km + 1km. Wyk. 3km + (10km 3:32/km , 3:09/km/3:53/km) + 1km (suma 14km), w : 8km 5:04/km
Wieczorem:  basen ; jacuzzi, sauna (60min), w : compex teensy lewa noga (30min) + compex brzuch (30min)

Środa 19.08
Rano: 15km 4:22/km + 8×100/100m + 1km rozruch (suma 17,6km)
Wieczorem:  compex teensy lewa pieta (30min), compex trening brzuch (50min)

Czwartek 20.08
Rano: 3km + 3km, 2km, 1km, 500m (tempa 3:25, 3:15, 3:05, 2:55/km, prz. 4min) + 1km. Wyk. 3km + 3km 3:22/km, 2km 3:16/km, 1km 3:04/km, 500m 2:50/km + 1km rozruch (suma 10,5km),
Wieczorem: 2km + tz bc1/2 34min (8,19km śr. 4:08/km, oscinki szybkie/wolne 3:39/km/4:48/km) + 1km rozruch (suma 11,2km), w : basen ; bicze wodne, sauna, jacuzzi (60min)

Piątek 21.08
Rano: compex trening brzuch (50min)
Wieczorem: wolne

Sobota 22.08
Rano:20km lekko narastajaco 4:30-4:00/km – wyk. w zal. 20km 4:15/km od 4:30 do 4:00/km (trening w upal 30C, bdb samopoczucie) + 1km rozruch (suma 21km) + masaz lodem (10min)
Wieczorem: wolne

Niedziela 23.08
Rano : 10km 4:19/km+ 10×20/30s (2,13km) + 1km rozruch (suma 13,1km)
Wieczorem: spa ; sauna, bicze wodne, zimna kapiel (60min)

5 tygodni do maratonu

Poniedziałek 24.08
Rano: 4km + tz 17-19km 1/1km 3:20-3:25/km / 3:45-3:50/km (poczatek i koniec szybki) + 1km. Wyk. 4km + tz 17km (3:35/km, 3:22/3:51/km, bardzo dobre samopoczucie) + 1km (suma 22km) + rolowanie (10min)
Wieczorem: cwiczenia sprawnosc (40min), w : 2km + tz bc 1/2, 34min 1/1min 3:40-3:50/4:40-4:50 + 1km. Wyk. 2km + (8,02km 4:14/km, 3:48/4:48/km) + 1km (suma 11km)

Wtorek 25.08
Rano: 20km 4:19/km
Wieczorem: wolne

Środa 26.08
Rano: 15km 4:19/km, p : ćwiczenia fizjo marcin (60min), p : 10km 4:18/km + sb 8x podbiegi 150/150m + 4x rytmy 150/150m (suma 3,6km) + 1km rozruch (suma 14,6km)
Wieczorem: spa ; jacuzzi, sauna, zimna kąpiel (60min)

Czwartek 27.08
Rano: 4km + 3x5km 3:25/km prz. 1km trucht + 2km. Wyk. 4km + 3x5km 3:23/km, 3:23/km, 3:22/km prz. 1km ; (trochę wietrznie ale trening na 4+, 3cia seria ciężko) + 2km (suma 23km) + masaz lodem (10min), p : ćwiczenia sprawność (40min),
Wieczorem: 2km + tz bc1/2 34min 1/1min 3:40-3:50/4:40-4:50 + 1km. Wyk. 2km + (8,2km 4:08/km, 3:44/4:39/km) + 1km (suma 11,2km)

Piątek 28.08
Rano: masaż fizjo Marcin (40min), w : spa ; jacuzzi, sauna, zimna kąpiel (60min)
Wieczorem: wolne

Sobota 29.08
Rano: 15km 4:20/km + 10×15/15s (1,43km) + 1km rozruch (suma 17,4km) + masaz lodem (20min)
Wieczorem: wolne

Niedziela 30.08
Rano: start Miedzno (miejsce) 2km + 10km (taktycznie, w tym ostry finisz 650m w tempie 2:37/km) + 1km rozruch (suma 13km)
Wieczorem: wolne