Mój dzienniczek treningowy – Artur Kozłowski

---

W cyklu „Mój dzienniczek treningowy” przedstawiamy udostępnione przez biegaczy zapiski ze swoich przygotowań wraz z krótkim komentarzem. Dziś prezentujemy dzienniczek Artura Kozłowskiego i jego treningi do Maratonu Warszawskiego, będącego nieudanym pożegnaniem z dystansem, na którym odnosił największe sukcesy w karierze. Na osłodę, w ramach przygotowań do imprezy, zawodnik ULKSu Mosir Sieradz wywalczył tytuł Mistrza Polski na dystansie o połowę krótszym. Zapraszamy do lektury…

„Chcąc wynieść coś z mich przygotowań należy zwrócić uwagę na fakt, że treningi do wiosennego i jesiennego maratonu to dwie inne bajki. Głównie ze względu na warunki atmosferyczne, ale też specyfikę periodyzacji oraz fakt ,że latem jesteśmy już zazwyczaj mocno rozpędzeni prędkościowo. Pamiętajcie też, że przygotowując się do Maratonu Warszawskiego w 2019 roku miałem już 34 lata. Obecnie jako trener zupełnie inaczej patrzę na przygotowania 25-latka i osoby o 10 lat starszej, bo regeneracja jest tu nieporównywalnie słabsza. To oraz staż biegowy to istotne czynniki, które należy uwzględnić, aby opracować skuteczny plan treningowy.Wiosnę 2019 skończyłem fajnym startem podczas Biegu Ulicą Piotrkowską, gdzie nabiegałem 29.32 na 10km. Potem wpadło trochę leniwego czerwca, gdzie przebiegłem ledwo 300 kilometrów, aby od lipca ruszyć z nowym planem podbicia Warszawy podczas Maratonu Warszawskiego. Miał to być atak na minimum olimpijskie do Tokio, a na 3 tygodnie przed maratonem miał nastąpić jeszcze sprawdzian formy podczas półmaratonu w Pile. Jak zawsze na początku moich przygotowań ruszyłem też z treningiem hipoksyjnym, a cały mój plan treningowy był również skoordynowany z domowym namiotem tlenowym. Bardzo mocno pomaga mi on wrócić do dobrej formy, jednak zawsze przestrzegałem kilku podstawowych zasad, bo kilka razy zdarzyło się z tym przedobrzyć. Tu podobnie jak w treningu wystarczy kontrolować poziom zmęczenia i nie nakładać na siebie akcentów, a wtedy efekty są zazwyczaj niesamowite.

Kluczem w treningu zawsze jest regeneracja i to żeby odpoczywać po mocnych treningach, a nawet pomagać organizmowi – czyli dokładać rolowanie, rozciąganie, masaże czy solanki. Właśnie z tego powodu lipiec był dla mnie jedynie elementem wprowadzenia w konkretniejszy trening. Zazwyczaj BPS do maratonu trwa u mnie 10-12 tygodni, co wpoił mi trener Tomasz Kozłowski. Organizm zawsze potrzebuje się spokojnie wdrożyć w plan, stąd lipiec poświęcony był na podbudowę siłową i tlenową, z niewielką ilością krótkich i szybkich odcinków, a konkrety przyszły dopiero w sierpniu.

Zazwyczaj trening opierał się na dwóch mocnych jednostkach w tygodniu, a reszta była jedynie spokojnymi rozbieganiami. Ich tempo mogło się bardzo różnić, bo często po mocnym akcencie na następny dzień ciężko było osiągnąć prędkość przelotową 5min/km. Innym razem po luźniejszych dniach biegało się je po 4min/km. Kolejny element to sporo bieganych w crossie treningów i duża liczba podbiegów, co dawało fajną siłę ogólną. Im bliżej startu tym jednostki stawały się intensywniejsze, a większy nacisk stawiałem się na regenerację. 

Założenia treningu były typowo maratońskie, a połówka w Pile miała być tylko przetarciem (przygotowania były na dużo wolniejszych prędkościach niż normalnie). W ramach przygotowań był Bieg Fabrykanta (10km -czas 30.40), po którym czułem się jak bym wszystko sprzedał. Jednak tydzień albo dwa później zacząłem połówkę w Pile 30.30 i ostatecznie złamałem 1.04 zdobywając tytuł Mistrza Polski. W tym biegu od początku biegłem swoje, bo chciałem treningowo uzyskać 1.05.30 – tyle ile trzeba na minimum. Zacząłem samotnie, a ok 10 osób poszło w pierwszej grupie. Niestety ciągle kogoś mijałem i to zaczęło bardzo mnie nakręcać. Odpuściłem założenia, a gdy na końcu widziałem pierwszych, to już nie byłem w stanie zwolnić.

Następnie niestety na 10 dni przed maratonem złapała mnie infekcja, co w konsekwencji również „zmiotło” mnie na samym maratonie. Tam już po 5km wiedziałem, że infekcja mnie na tyle wyczyściła, że nie będzie walki o minimum, ale miałem w głowie, że to mój ostatni maraton i powiedziałem sobie podczas biegu, że nie odpuszczę mu! Powalczyłem do końca już tylko o ukończenie, co przy takim poziomie wymęczenia chorobą nie było łatwe. W konsekwencji sporą część drugiej części biegu spacerowałem, bo nie chciałem ryzykować przeciążenia, a walka o wynik nie wchodziła w grę. Truchtałem, przybijałem sporo piątek z kibicami, a ostatecznie nawet nie wiem w jakim czasie skończyłem, ale chyba coś koło 3 godzin (02:36:38 przyp. red.)

Takie właśnie było moje pożegnanie z maratonem. Dystansem, któremu zawdzięczam największe sukcesy, łącznie ze startem na IO.„

---

584km – lipiec, 713km sierpień, 577km wrzesień  

Tydzień 1 (5-11.08)

3 x 5km:

• 1) 16.50 (kwas 3.4),
• 2) 16.09 (kwas 2.4),
• 3) 15.36 (kwas 3.7).

BC2/3 14km (4km / 3.19 + 5km / 3.13 + 5km / 3.05) (kwas 4.5)

Tydzień 2 (12-18.08)

BC2/3 14km (4km / 3.20 + 5km / 3.19 + 5km / 3.05) (kwas 4.3)

BC1/2 30km (10km / 3.49 + 10km / 3.40 + 10km / 3.30) (kwas 3.3)

Tydzień 3 (19-25.08)

4x3km + 2x1km

• 1) trójki: 9.13 + 9.12 + 9.10 + 9.06
• 2) tysiączki: 2.50 + 2.47

Bieg Fabrykanta 10km (30.42)

Tydzień 4 (26.08-1.09) w weekend wesele + poprawiny

BC1/2 35km (10km / 3.47 + 10km / 3.37 + 5km / 3.33 + 10km / 3.25) (kwas 3.3)

14x1km (śr. 3.04-3.05) / kwas 3.7

Tydzień 5 (2-8.09)

2 x 10 x 500m p/1.30

• 1) 10 x 1.30-1.32 kwas 6.7
• 2) 10 x 1.28-1.30 kwas 5.4

Półmaraton PIŁA 1:03.56 / 3.02

Tydzień 6 (9-15.09)

BC1/2 30km -13km po 4.00 i do boksu

2x6km + 3km (6km / 3.06 + 6km / 3.04 (kwas 2.6) + 3km / 2.58 (kwas 4.2))

Tydzień 7 (16-22.09)

BC1/2 30km

• 10km / 3.54
• 10km / 3.48
• 7km / 3.40
• 2km – 6.09 + 1/3.30 (kwas 4.7)

od piątku ból zęba

niedziela – 20km / 3.58

Tydzień 8 (23-29.08) – start