Redakcja Bieganie.pl
Maraton < 3 h metodą Skarżyńskiego - cz. III - bps pod Dębno
SZLIFFF
Uwaaagaaa – koniec SIEEEWUUU! Budowanie
fundamentu formy biegowej zakończone! Żyjecie jeszcze?
Żyjemy, ale co to za życie – odpowie większość z was lekko łamiącym się głosem. Nie da się ukryć – napracowaliście się. Zima w tym roku na szczęście nie była tak wredna, jak to bywało ostatnimi laty, raczej nam nie dokuczyła – na szczęście. Na kołacze trzeba jednak jeszcze poczekać. Ciasto już wprawdzie jest, ale teraz trzeba je uszlachetnić. Bo co z tego, że fundament jest już OK? Dopiero na nim będziesz budował szczyt formy, która urośnie teraz jak ciasto na drożdżach. Wszystko – no, prawie wszystko – możesz teraz na nim stawiać (bo tylko to wszystko, co jest na miarę twoich realnych możliwości), ale i wszystko – no, prawie wszystko – możesz jeszcze popsuć (przetrenowanie trwa 3-5 tygodni i… można wracać do treningów, pasuje?).
Oto plan szlifffu dla biegaczy marzących o dwójce z przodu w maratońskim rekordzie. Ha, ha, wiem – spodziewaliście się pewnie 8-tygodniowego planu podkręcania formy, tzw, BPS-u (bezpośredniego przygotowania startowego), by uwieńczyć 5-miesięczne przygotowania szczytem formy podczas startu w maratonie. Pewnie jedni będą zawiedzeni, ale inni szczęśliwi, bo oszczędzam wam kilku tygodni tej wymyślonej w głowach niektórych 8-tygodniowej harówki? Chciałbyś jej? A co – BNP nie był harówką? To najważniejszy, najtrudniejszy, ale i najbardziej skuteczny element tego planu. Nie żartuję! Zrealizowałeś go od połowy lutego już 6 razy. Robiłeś go solidnie? To się naharowałeś! Mało ci? BPS zostawiam dla biegaczy marzących o rozmienieniu 2:40. Tobie wystarczy szlifff! Aha – uprzedzam, jeżeli wszystko było OK, ale tylko BNP nie za bardzo ci wychodziło – będziesz miał problemy podczas maratonu! Jazda na chrzczonym paliwie nie jest zbyt płynna. I ty będziesz prychał na trasie, gdy BNP ci nie wychodziło!
13.04. DĘBNO: bez startów kontrolnych
Od 24 marca plan jak poniżej:
| 1-WT | 2-ŚR | 3’-CZW | 3”-PT | 4-SOB | 5-N | |
| 24-30. 03. | OWB1 + SB 1,5 km (10x50w100p) R: 17 km | WB2 12 km (4:20-4:15/km) + 3M R: ok. 18 km | OWB1 R: 14-16 km | OWB1 + prz. R: 15-16 km | OWB1 + SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km | TRZYDZIESTKA, w tym OWB1 18 km + WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: 30 km |
| 31.03.- 6.04. | OWB1 + SB 1,5 km (10x50w100p) R: 16 km | WB2-3 2 x 6 km, p. 2 km tr. I-4:10-4:05/km II-4:05-4:00/km R: ok. 19 km | OWB1 R: 14-16 km | OWB1 + prz. R: 14-16 km | OWB1 + SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km | WB3 10-12 x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 21-24 km |
| 7-13. 04. | OWB1 R: 12-15 km | WOLNE | OWB1 + 8-10 prz. R: 10-12km | OWB1 + 6-8 prz. R: 8-10km | ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE! | START Maraton DĘBNO R: 45 km |
Masz już w nogach 6 BNP. To ogromny kapitał. Nie tylko na ten sezon, ale jako inwestycja pod kolejne sezony. W przyszłym roku będziesz już to biegał z większymi prędkościami – zapewniam. O ile nie złamią cię kontuzje (robisz sumiennie GS 3-4 razy tygodniowo?).
Wiem, czego szukasz. Uspokajam – nie potrzebujesz CZTERDZIESTKI! W planie dla ciebie jest tylko TRZYDZIESTKA. Po asfalcie, z pełną kontrolą czasową, oczywiście! W jej ramach biegniesz spokojnie 18 km (tempo nie jest istotne, ma być luźne, ale nie trucht, rzecz jasna!), a potem – bez zatrzymania – przyśpieszasz skokowo do prędkości 4:20-4:15/km. Znasz już dobrze tę prędkość z WB2, więc nie ma problemów z dokładnym wstrzeleniem się z tempem. Po zaliczeniu 10km (cały czas pełna kontrola czasowa!) zatrzymujesz się, odpoczywasz ok. 5 minut , a potem truchtasz 2 km dla schłodzenia. I po TRZYDZIESTCE. Oszczędź sobie GS po powrocie do domu – najlepiej po kąpieli połóż się do łóżka na
godzinę.
1 kwietnia dwie szóstki – jedna w II, a druga w III zakresie. Nie biegnij szybciej, nawet jeżeli nogi same niosą! Niech ci to nie przeszkadza. Pamiętaj – w niedzielę są tysiączki, zbieraj siły.
W niedzielę podczas tysiączków też bez szarżowania. Zrób swoje – spręż się lekko na przedostatnim, a mocno na ostatnim odcinku. Możesz zrobić ich tylko 10, ale gdy po ósmym wszystko będzie OK, podejmij męską decyzję, żeby zrobić ich aż 12. Ale pamiętaj – nie rób tego wbrew rozsądkowi, który podpowie ci po 6-8 zrobionych już odcinkach, czy dasz radę to zrealizować bez spadku prędkości i ze sprężeniem na dwóch ostatnich. 10 raczej trzeba, ale 12 to nie mus! Wieczorem solanka to konieczność, mus!
Po tysiączkach – ODPOCZYWAJ, LUZ! W tygodniu łap go gdzie się da i ile się da. Bardzo spokojne rozbiegania, łagodne ćwiczenia rozciągające (już nic na granicy możliwości!) i łagodne przebieżki, zrezygnuj też z GS. Potrzebujesz teraz dużo snu i duuużo węglowodanów w posiłkach. O saunie zapomnij!
W przeddzień startu zrób rozgrzewkę, ale – jeśli czujesz się ciężkawy, połamany – zrezygnuj z niej. Rozgrzewka to nie mus, a chęć! Nic na siłę!
O taktyce biegu przeczytasz w ostatniej części tego planu – na początku kwietnia.
13.04. DĘBNO: ze startami kontrolnymi – 10 km 15 marca oraz półmaraton 30 marca
Od 10 marca plan jak poniżej:
| 1-WT | 2-ŚR | 3’-CZW | 3”-PT | 4-SOB | 5-N | |
| 10-16. 03. | OWB1 + SB 1,0 km (7x50w100p) R: 14 km | OWB1 8 km + 5M (5 x 1’ p. 3’ tr) R: ok. 12 km | OWB1 R: 10-12 km | ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE! | START – 10 km R: 15 km | OWB1 R: 12-15 km |
| 17-23. 03. | OWB1 + SB 1,0 km (7x100w50p) R: 14 km | WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: ok. 15 km | OWB1 R: 14-16 km | OWB1 + prz. R: 14-16 km | OWB1 + SB 1,5 km (10x100w50p) R: 15 km | WB3 8-10 x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 17-21 km |
| 24-30. 03. | OWB1 + SB 1,0 km (7x50w100p) R: 16 km | OWB1 8 km + 5M R: ok. 12 km | OWB1 R: 12-15 km | OWB1 + 6-8 prz. R: 12 km | ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE! | START – półmaraton R: 25 km |
| 31.03.- 6.04. | OWB1 R: 14-16 km | WOLNE | OWB1 + 10 prz. R: 14-16 km | OWB1 + 10 prz. R: 14-16 km | OWB1 + SB 1,0 km (7x150w) R: 16 km | WB3 10-12 x 1 km, (3:45-3:40/km) p. 4’ tr. Dwie ostatnie żywo! R: 21-24 km |
| 7-13. 04. | OWB1 R: 12-15 km | WOLNE | OWB1 + 8-10 prz. R: 10-12km | OWB1 + 6-8 prz. R: 8-10km | ROZRUCH, w tym 5-6 prz. R: 5-6 km lub WOLNE! | START – maraton DĘBNO R: 45 km |
Jeżeli chcesz już teraz sprawdzić efekty dotychczasowej pracy wystartuj 15 marca na dystansie 10 km, a jeżeli wolisz zrobić jeszcze jeden BNP wskocz do tego planu dopiero 23 marca – na pierwsze tysiączki.
Przestrzegam przed jednym – przed robieniem sobie sprawdzianów na tych dystansach w samotnych biegach. To nie to samo! Specyficznej atmosfery zawodów nie zbudujesz na żadnym sprawdzianie bieganym na solo. Albo sprawdzian w prawdziwych zawodach, albo normalny trening! To propozycja… nie do odrzucenia 😉
Start na 10 km.
Pierwsze koty za płoty. Czy ma to oznaczać, że ten start to jak trening? Nic z tego – nie jest startem priorytetowym, ale musisz walczyć. Byle mądrze! A to oznacza względny spokój na połowie dystansu (bieg z rezerwą), a sprężanie się dopiero po przebiegnięciu półmetka. Wtedy już walczysz do samej linii mety. Bo gdy zaczniesz za ostro ze sprawdzianu będą nici. Nogi siądą i zamiast walczyć w drugiej części, będziesz umierał. Nie o to chodzi! Oczywiście życiówka w takim starcie – jeśli trenowałeś systematycznie – nie jest wykluczona, ale oznacza też, że czekają cię kolejne. Bo tu nie masz szczytu formy. Będziesz go miał potem, w maju-czerwcu!
Jeśli życiówki nie będzie – nie zalewaj się łzami. Biegałeś ją z marszu, a celem jest maraton za miesiąc. Przetarłeś się, a to był zasadniczycel tego biegu!
Półmaraton.
Wprawdzie to tylko dwa tygodnie do startu w maratonie, a ja wykluczam takie sprawdziany dla zawodników z poziomu od 2:40 w maratonie, ale ty masz jeszcze czas, by do tego dorosnąć. Masz jeszcze zielone światło na taki sprawdzian.
Oczywiście także idziesz na całość! Byle znów nie za szybko od startu. Rozkręcaj się na trasie i walcz na ostatnich 5-6 km. Poczuj, jakich się dostaje skrzydeł, gdy widzisz jak inni ledwie powłóczą nogami, a ty fruniesz obok nich. Sam nie uwierzysz potem, że dałeś radę biec tak szybko. Zapewniam – to nie czary, ale działanie rozsądnej taktyki biegu od linii startu. To się opłaci. A zresztą – BNP wprowadzało cię powoli w taki klimat, tyle że na treningu, bez rywali. Pamiętasz? Teraz teoria łączy się z praktyką. Przynajmniej mam taką nadzieję.
Taki sprawdzian dużo mówi o twoich potencjalnych możliwościach wynikowych za 2 tygodnie. Oczywiście oceniając wynik tego sprawdzianu musisz uwzględnić wszystkie ewentualne niedogodności (wietrzna pogoda, bardzo zimno, bardzo ciepło, bieg w samotności przez większą część dystansu, itp.), ale przy założeniu w miarę sprzyjających warunków złamanie 1:25 daje ci niemal pewność, że za 2 tygodnie pokonasz barierę 3 godzin w maratonie. O ile nie popełnisz na trasie niewymuszonych błędów. 1:25 z hakiem to za dwa tygodnie już bieg na granicy 3 godzin w maratonie, ale raczej lekko powyżej (zależy od wielkości haka). Szanse są, ale dużo zależy od idealnego trafienia z międzyczasami na półmetku (podam to w kwietniu), od pogody, ale i od np. pomocy innych biegaczy, bo samemu będzie bardzo trudno.
Po półmaratonie ODPOCZYWAJ. To był ogromny wysiłek, więc nawet jeżeli czujesz się potem dość dobrze, bieg będzie ci siedział w kościach cały tydzień. Dlatego nie próbuj biegać nic mocniejszego niż ci proponuję w planie. Dopiero w sobotę lekką SB odbuduj czucie mięśniowe, by w niedzielę znów zaliczyć tysiączki. Teraz powinno być
łatwiej, ale nie próbuj ich biegać szybciej. Zbieraj siły na maraton, a te tysiączki są tylko na podbicie superkompensacji o maksimum za tydzień.
Po tych tysiączkach – LUZ…
