Wiele osób uznaje treningi biegowe w kategoriach: „wszystko albo nic”. Czyli albo biegamy regularnie, stosujemy szczegółowo rozpisany plan treningowy i szykujemy się do określonego startu – albo nie robimy nic i nie wychodzimy biegać wcale. Okazuje się, że metoda małych kroków, kiedy stopniowo zmieniamy nasze drobne nawyki, pozwoli nie tylko poprawić kondycję już teraz. Efekty tych zmian pozostaną z nami na długo.
„Jeden mały krok dla człowieka, a wielki krok dla ludzkiego zdrowia” zatytułowali swój artykuł naukowcy pracujący pod kierunkiem Paula Sharpa z Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Technologicznego w Sydney. Opublikowany na początku lutego 2020 roku w czasopiśmie naukowym British Journal of Sports Medicine artykuł, przedstawia przegląd badań na temat specyficznych zachowań, które stopniowo wprowadzane mogą na stałe poprawić nasze zdrowie.
Celem artykułu było określenie efektów, jakie wywołują w naszym zachowaniu pewne wprowadzone do naszego życia zmiany. Ważne dla naukowców było zwłaszcza to, czy gdy „złapiemy już bakcyla”, będziemy dalej postępować zgodnie z nowymi postanowieniami po jakimś czasie (tutaj było to ≥12 miesięcy). Postarano się także zidentyfikować, co miało wpływ na takie zachowanie. W tym celu przeprowadzono analizę 26 artykułów czerpiących dane z 24 badań na łącznej grupie 12 040 osób. Co ciekawe, skupiono się na mężczyznach, choć okazuje się, że to kobiety są bardziej świadome korzyści płynących z aktywności fizycznej.
U badanych sprawdzano ogólną aktywność fizyczną (m.in. ilość treningu w tygodniu, liczbę kroków dziennie), a także zachowania związane ze zdrowiem (np. odżywianie). Poszczególne interwencje trwały średnio 20 tygodni (zakres od 4 do 52 tyg.), a oprócz treningu była to czasem też odpowiednia edukacja na temat zmiany nawyków i zachowań prozdrowotnych.
Ogólnie poszczególne interwencje przyniosły mały, ale znaczący efekt zwiększenia poziomu aktywności fizycznej (d=0,35), jak i utrzymania tych nawyków po 12 miesiącach (d=0,32). Lepsze efekty dawały interwencje, które miały obiektywne pomiary osiągniętych założeń, były zaprojektowane w zależności od płci ćwiczących, używały odpowiednich przesłanek teoretycznych, były stosunkowo krótkie (≤12 tygodni), stosowały cztery lub więcej rodzajów technik zmiany zachowania i zakładały częsty kontakt z uczestnikami (≥1 w tygodniu).
Obiecujące jest szczególnie to, że po 12 miesiącach w 12 przypadkach badań dalej występował pozytywny efekt zainicjowania zmian. Jedno z badań zawierało na przykład analizy skierowane do kibiców futbolu z nadwagą, u których pozytywny efekt badań utrzymywał się jeszcze po 3,5 roku od ich zakończenia. Drobne zmiany u tych 213 badanych pozwoliły na to, by aktywność fizyczna była u nich po tym czasie ciągle na znacząco wyższym poziomie, niż przed wprowadzeniem zmian.
Tytuł opisywanego artykułu nawiązuje oczywiście do pierwszych słów człowieka na księżycu – nie bez przyczyny, Nawet małe zmiany naszych nawyków powodują potencjalnie ważne dla naszego życia efekty. Jeśli nauczymy się uatrakcyjnić nasze treningi, odpowiednio zaangażować w nie i utrzymać te zdrowe zachowania, mamy dużą szansę, że zostaną one z nami na dłużej. Jednym pomoże rywalizacja, innym poprawa samopoczucia, a jeszcze innym świadomość wpływania na własne zdrowie. Część z tych prób na pewno zadziała, a każdy krok, który podejmiemy przybliża nas do tego, by wytrwać z dobrymi przyzwyczajeniami na dłużej.
Źródło:
Paul Sharp, John C Spence, Joan L Bottorff, John L. Oliffe, Kate Hunt, Mathew Vis-Dunbar, Cristina M. Caperchione. One small step for man, one giant leap for men’s health: a meta-analysis of behaviour change interventions to increase men’s physical activity. Br J Sports Med 2020;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2019-100912
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
