27 października 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

Która godzina jest najlepsza na trening?


Wszyscy wiemy, że trenowanie o różnych porach ma duży wpływ na samopoczucie i budowanie formy. Czasem wychodzimy z założenia, że nieważne o której godzinie wyjdziemy pobiegać, ważne, że plan został wykonany. Na dłuższą metę takie podejście będzie powodowało pogłębiające się zmęczenie i braku końcowego efektu –  coraz lepszej sportowej formy. Czym zatem kierować się wybierając godzinę wyruszenia na biegowe trasy?

1.jpg


Co nas ogranicza?

Zwykle bardzo indywidualnie wybieramy porę naszego treningu. Trudno wyobrazić sobie, żeby nagle wszyscy biegacze świata zaczęli o tej samej godzinie wyruszać na biegowe ścieżki. Przecież inaczej planujemy swój dzień, mamy wiele swoich własnych zadań i obowiązków. Ci z nas, którzy mogą pozwolić sobie na dowolną godzinę treningu są w stanie nawet przesunąć porę biegania z tak błahych powodów jak to, że jest właśnie kiepska pogoda albo nie mamy akurat humoru. W lecie, kiedy jest gorąco, wychodzimy zwykle wcześnie rano lub późnym wieczorem, natomiast w zimie, kiedy panuje siarczysty mróz, trenujemy chętniej w ciągu dnia, kiedy możemy liczyć na sporadyczne promienie słońca lub choć trochę cieplejszą temperaturę. Ponadto jesteśmy zależni od obiektów (otwarty stadion) lub oświetlenia pętli gdzieś w lesie, czy bezpieczeństwa na ruchliwej drodze. Mamy więc tych ograniczeń naprawdę sporo. 

Trenowanie samemu i w grupie

Bieganie jest na tyle samodzielnym sportem, że praktycznie każdy może uprawiać go sam i o dowolnej godzinie, bo nie potrzebuje do biegu towarzysza. Oczywiście mamy zwolenników trenowania w grupie, jak i zdecydowanych indywidualistów, którzy uciekają wręcz od ludzi do swojego „biegowego świata”. Jednak to właśnie dopasowanie do grupy bardzo często zmienia porę wyjścia na biegowy trening. Pomijam tutaj wszelkie względy bezpieczeństwa i inne aspekty samodzielnego trenowania. Jednak wybierając treningi o nietypowych dla naszego wewnętrznego zegara biologicznego porach musimy iść na pewnego rodzaju kompromis. Dopasowujemy się bowiem często do innych, a nasz organizm musi radzić sobie z nowymi porami treningu. Ale czy trenowanie o konkretnej porze jest nam w ogóle potrzebne? Nauka dostarcza nam na ten temat wiele przydatnych wskazówek. Zacznijmy od dobowego rytmu. 

Tykający zegar naszego organizmu

Człowiek, podobnie jak wszystkie istoty żyjące, jest zaprogramowany w stałym, liczącym w przybliżeniu 24-godziny rytmie. Aktywność wielu układów zmienia się w stosunku do upływającego czasu przez cały dzień. U każdego płynnie następują po sobie cyklicznie powtarzające się czynności. Jest to uwarunkowane zmieniającymi się fazami: światło-ciemność oraz temperaturą otoczenia, a także społeczną organizacją życia.  

Ponad 90% ludzi mieszka w rejonach geograficznych, w których w dzień świeci słońce, a noc oznacza ciemność. Od zawsze ciemność kojarzyła się z odpoczynkiem, szukaniem schronienia, bezczynnością. Rytm ten nie jest jednak warunkowany jedynie tym czynnikiem. Dowiodły tego badania przeprowadzone w warunkach odizolowania od wpływu czynników związanych z obrotem Ziemi wokół Słońca i własnej osi. Badania te potwierdziły, że rytmika owa jest uwarunkowana genetycznie (ma charakter endogenny). Biolog Hugh Piggins oraz jego współpracownicy z University of Manchester udowodnili to w badaniach przeprowadzonych w 2009 roku. Uczestnicy badania przebywali przez kilka dni lub nawet kilka tygodni w pomieszczeniu bez okien i zegara. Nie mieli żadnego kontaktu ze światem zewnętrznym, a mimo to ich rytm okołodobowy, nazywany też circadialnym (łac. Circa – około, dies – dzień), wynosił około 25 godzin. Ponieważ każdy człowiek funkcjonuje według indywidualnego rytmu snu i czuwania, przypuszczalnie ten wewnętrzny wzór aktywności okołodobowej jest przynajmniej częściowo uwarunkowany genetycznie. Badania nad bliźniętami potwierdzają tę hipotezę, sugerując, że rytm sen-czuwanie nawet w 50 % zależy od czynników genetycznych. Żadna inna cecha psychologiczna, oprócz inteligencji, nie jest zależna od czynników genetycznych w tak dużym stopniu jak chronotyp (rytm biologiczny).

Człowiek przychodzi na świat z indywidualnie ustawionym zegarem biologicznym. I nie jest to jeden „zegar”, ale kilka „zegarów”, odmiennych dla różnych procesów fizjologicznych i funkcji organizmu. Wszystkie te „zegary” nastawiane są na rytm zbliżony do 24-godzinnego, ale nie są identyczne z nim (mają od 22 do 26 godzin). Organizm dysponuje własnym zegarem biologicznym, zdolnym do samodzielnego wyznaczania czasu, który jest stale regulowany przez wpływy środowiska. Wszelkie czynniki zewnętrzne (temperatura, wilgotność, oświetlenie, nasilenie promieniowania cieplnego) pełnią rolę synchronizatorów wrodzonych biologicznych rytmów okołodobowych.  Największą rolę pełnią tu układ nerwowy i wewnątrzwydzielniczy (hormonalny). 

Rytmiczne są w naszym organizmie zmiany temperatury w ciągu dnia, stężenia hormonów, diureza, wydzielanie potasu, aktywność wielu narządów: układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, krwiotwórczego i in. Rytmy okołodobowe występują również na poziomie komórkowym, np. najwięcej podziałów komórkowych występuje w nocy. Rytmiczną aktywność mają też hepatocyty (komórki wątroby). Charakteryzuje się ona w uregulowanym tempie syntezy glikogenu. Według współczesnych poglądów mechanizm zegara biologicznego istnieje w każdej komórce i związany jest z procesami syntezy białek, przebiegającymi w sposób cykliczny, zgodnie z informacją genetyczną zakodowaną w cząsteczkach DNA. Za koncepcją tą przemawiają badania, które wykazały, że rytm okołodobowy przemian wewnątrzkomórkowych hamują inhibitory syntezy białka. Organizm zmienia się pod względem biochemicznym i fizjologicznym zgodnie z dobowym rytmem biologicznym.

Rytm okołodobowy dotyczy wszystkich procesów fizjologicznych w organizmie człowieka. Istnieją:

– rytmy wewnątrzwydzielnicze: np. przysadka mózgowa wydziela najwięcej hormonu wzrostu w nocy, w pierwszych godzinach snu; w szyszynce szczyt wydzielania melatoniny przypada na godziny 23-4,

– rytm czynności nerek – wydzielanie moczu jest mniejsze w nocy,

– rytm temperatury ciała – najwyższą temperaturę ciało ma zazwyczaj o godzinie 6 rano oraz w godzinach 17-18. 

Światło -> oko -> mózg 

Jak reguluje się rytm snu i czuwania w organizmie? W podwzgórzu i w układzie limbicznym znajdują się ośrodki odpowiedzialne za synchronizację przemian zachodzących o organizmie. Komórki oka rejestrują zmiany natężenia światła w ciągu dnia i wysyłają odpowiednie sygnały do jądra nadskrzyżowaniowego (ang. Suprachismatic nucleus, SCN). To niewielka struktura mózgu, położona nad skrzyżowaniem wzrokowym, czyli miejscem, gdzie przecinają się nerwy wzrokowe. SCN reguluje produkcję melatoniny  przez szyszynkę. A melatonina, hormon wydzielany tylko nocą, wpływa na rytm snu i czuwania. W jej syntezie istotną rolę odgrywa oświetlenie, bowiem światło hamuje produkcję tego ważnego hormonu. SCN przez połączenia z siatkówką oka (szlak siatkówkowo-podwzgórzowy) otrzymuje informacje o zmianach w ekspozycji organizmu na światło. Stanowi ono centralny element naszego wewnętrznego zegara. W nocy melatonina trafia do naszego krwiobiegu i wpływa m.in. na rytm snu i czuwania. SCN jest aktywne przez całą dobę, przyspiesza lub spowalnia wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Jądro nadskrzyżowaniowe wysyła sygnały w postaci impulsacji nerwowej lub hormonalnej inicjując cykliczne zmiany takie jak cykl sen – czuwanie, zmiany uwalniania hormonów, wahania temperatury ciała. Nie odpowiadają za to jednak fotoreceptory siatkówki (czyli czopki i pręciki), które umożliwiają nam widzenie. Gdyby tak było, senność ogarniałaby nas tuż po wejściu do ciemnego pomieszczenia, bowiem komórki te bardzo szybko rejestrują różnice w natężeniu światła. Sygnały do SCN przesyłają inne komórki siatkówki – komórki zwojowe. Nie biorą one udziału w procesie widzenia, jako że odbiór informacji o natężeniu światła w otoczeniu trwa w ich przypadku odpowiednio dłużej. 

Dlaczego nauka zajęła się rytmami dobowymi?

Dopasowanie rytmu dobowego było rozpatrywane przez naukowców zajmujących się sportem już od dawna. Interesowano się nim z powodu chęci trenowania o bardzo różnych porach dnia (od 6.00 rano do późnych godzin wieczornych) oraz w adaptacji do godziny startu, do którego się przygotowujemy. Ponadto dobrze znać mechanizmy, jeżeli chcemy trenować kilka razy dziennie (istnieją takie koncepcje treningu, które przewidują nawet 4 jednostki treningowe dziennie). W takich przypadkach należało odpowiednio zaplanować godziny zajęć, aby przyniosły oczekiwane rezultaty. 

Zmiany w ciągu dnia
Odzwierciedleniem dobowego rytmu człowieka są wszystkie czynności życiowe: zmienia się temperatura ciała, aktywność hormonów, praca układu sercowo – naczyniowego, wydolność. Pomimo, że główny rytm aktywności różnych funkcji zwykle wynosi ponad 24 godziny, zewnętrzne synchronizatory – zmiana dnia i nocy, ogólny tryb życia, aktywność ruchowa, żywienie itd. – ustalają razem trwały dobowy rytm funkcji życiowych. Dzięki temu rytm ten jest stały i na bieżąco regulowany. 
Tak więc okresowym, rytmicznym zmianom podlegają czynności fizjologiczne (np. trawienie) oraz składniki formy sportowej – wydolność, koordynacja, siła itp.

Zmienia się również stężenie (obniża się lub narasta) biologicznie aktywnych substancji w wewnętrznym środowisku organizmu w zależności od pory dnia i nocy. Wpływa to na zdolność do przejawiania różnych cech fizycznych i psychicznych. Na przykład regularne (lub nieregularne) pory posiłków i treningu wpływają na wytwarzanie przez człowieka energii, magazynowanie glikogenu, regenerację tkanek po wysiłku. Naukowcy zbadali rytmy dobowe ponad 60 różnych biochemicznych i fizjologicznych parametrów czynności organizmu. Dziedziną wiedzy która zajmuje się poznaniem różnych aspektów rytmów aktywności jest chronobiologia. 

2.jpg

Zmiany w ciągu dnia

Na początek wyjaśnijmy, jak zmieniają się możliwości funkcjonalne człowieka w ciągu dnia. U osób nie zajmujących się sportem nie będzie niespodzianek. Najwyższy poziom możliwości następuje w godzinach od 10.00 do 13.00. Następnie, po nieznacznym obniżeniu kolejny wzrost możliwości następuje od 16.00 do 19.00. Najniższa wartość funkcji życiowych (i tu również nie będzie zaskoczenia) występuje w nocy w godzinach 2.00-4.00. Oczywiście zależnie od danego człowieka wahania te mogą być bardzo duże. W ciągu doby różnice częstości skurczów serca mogą wynosić 20-30%, zmiany VO2max. – 4-7%, tlenowego kosztu pracy – 5-10%, maksymalnej koncentracji mleczanu podczas krańcowego obciążenia aż 21%, a wydolności nawet do 20%. Tak więc zależnie od godziny można osiągać różne wyniki w testach wydolności lub podczas udziału w biegu. 

Rytm dobowy sportowca
W zależności od pory treningu rytm dobowy u sportowców może ulegać dużym zmianom. W badaniach Hilla i wsp. z 1991 roku zawodnicy przeprowadzali trening wcześnie rano. Zaobserwowano u nich brak różnic w możliwościach siłowych, wytrzymałości różnego typu, gibkości i zdolności koordynacyjnych podczas próby w tej właśnie porze. U osób nie uprawiających sportu wyniki były natomiast o 5-10% niższe wcześnie rano (godz. 6.00-8.00) niż w godzinach 11.00-12.00 lub 16.00-18.00. Dowodzi to, że aktywność fizyczna pomaga w osiąganiu lepszych wyników niezależnie od pory dnia. Argumentowano również, że długotrwały, regularny trening w godzinach porannych może prowadzić do tego, że wskaźniki rejestrowane w godzinach 7.00-8.00 mogą być wyższe niż w godzinach 11.00-12.00 lub 16.00-18.00 (czyli optymalnych porach dla większości ludzi). Wybierając więc godzinę treningu w ostatnich tygodniach do startu miejmy to na uwadze, jak również wielkość i charakter obciążeń. Istotniejsze będą oczywiście treningi jakościowe, niż treningi uzupełniające. Treningi specjalistyczne będą przede wszystkim ważne w dobrym przygotowaniu do udziału w wyścigu. 

Godzina treningu

W jaki sposób pora, w której trenujemy, ma wpływ na końcowy efekt? Ludzki organizm nie ma nieograniczonej zdolności koncentracji w ciągu dnia. Aby właściwie poznać najbardziej odpowiednią porę do różnych rodzajów treningu, należy poznać, w jakiś porach nasz poziom koncentracji jest optymalny. 

  1. Uczenie się nowych elementów (nowej techniki, elementów np. siły biegowej, ćwiczeń stabilizacyjnych lub wzmacniających, gdzie niezwykle ważne jest poznanie i utrzymanie właściwej techniki zadania) wskazane jest w pierwszej połowie dnia, najlepiej w godzinach 10.00-12.00. W tym czasie można zaobserwować maksymalny poziom zdolności poznawczych, najkorzystniejszy nastrój, samopoczucie, wydajność umysłową. Dzieje się tak, gdyż obserwujemy wtedy maksymalne stężenie hormonów (kortyzonu i katecholamin), dające maksymalne wskaźniki psychologiczne. 
  2. Cechy szybkościowo – siłowe, koordynacja, ruchomość w stawach. Treningi tych elementów są najbardziej skuteczne w godzinach 16.00-18.00. Spowodowane jest to maksymalnymi wartościami w tym czasie pochłaniania tlenu, wentylacji płuc, objętości skurczowej krwi, objętości wyrzutowej serca. Łatwiej nam wtedy pokonywać zmęczenie, a także intensywniej przebiegają procesy odnowy. Korzystniejszy wydaje się wtedy trening szybkości, interwałowy, siłowy (również siła biegowa, jeśli nie musimy uczyć się jej elementów, a technika jest właściwie opanowana). 
  3. Wydolność. Badania prowadzone w warunkach naturalnych prowadzą do wniosku, że jej najwyższe wskaźniki obserwuje się zwykle w godzinach wieczornych (nawet o godz. 22.00). U większości zawodników obserwowano wtedy większą wydolność niż wcześnie rano. Wynika to głównie z ukształtowania adaptacji długotrwałej w odpowiedzi na rutynę prowadzenia zajęć treningowych i zawodów w godzinach wieczornych. 

doba biegacza

Najważniejszym wnioskiem jest to, że najwyższą wydolność badani uzyskiwali w tych porach, kiedy byli przyzwyczajeni trenować. Ci, którzy trenowali wcześnie rano najwyższą wydolność uzyskiwali wcześnie rano. Co ciekawe, w przeprowadzonych badaniach zawodnicy uzyskiwali wyższe wskaźniki we wszystkich rejestrowanych parametrach nawet w godzinach porannych, pomimo, że z punktu widzenia dobowego rytmu wahań fizjologicznych – godziny poranne nie były dla nich optymalne. Tak więc przystosowanie do nowej pory pozwala uzyskiwać wysokie wyniki nawet w porach dla nas niekorzystnych. 

Rano czy wieczorem?

Zawodnicy trenujący 2 razy dziennie – rano i wieczorem – najwyższą wydolność prezentują w czasie drugiej jednostki. Przy treningach 3 razy dziennie wskaźniki wydolności porannej, choć istotnie ustępują wieczornym, znacznie przewyższają przeprowadzane w ciągu dnia. 
Istnieją również dobowe wahania wegetatywnych funkcji organizmu, które wpływają na wskaźniki wydolności specjalnej. Kiedy czas treningu zgadza się z fizjologicznym szczytem życiowej aktywności organizmu, poziom wydolności jest nieco wyższy w porównaniu z tym, który obserwuje się w porach nieefektywnych z punktu widzenia aktywności fizjologicznej. Muszą być one jednak indywidualnie określone dla każdego osobnika, aby można było jednoznacznie wskazać ich przydatność. Naukowcy określili, że szczyt wydzielania hormonów (katecholamin) równa się z najwyższym poziomem koncentracji u badanych. Może to prowadzić do wniosku, że zbadanie tego wskaźnika pozwoli ocenić dokładnie indywidualny szczyt aktywności każdego człowieka. 

Zaburzenia naszego rytmu

Kolejne badania pokazują, że z powodu nagłego zaburzenia dobowego rytmu zawodników stwierdzono wśród nich znaczne zmniejszenie sprawności psychofizycznej, a także upośledzenie zdolności do wysiłku. Ponadto zaobserwowano u nich występowanie ogólnego złego samopoczucia i chwiejności emocjonalnej. Często występująca desynchronizacja funkcji ustrojowych może być nawet jedną z przyczyn chorób o podłożu nerwicowym. Tolerancja takich zakłóceń rytmów dobowych jest bardzo różna u różnych osób. Lepiej tolerują te zaburzenia ludzie o rytmach dobrze wykształconych, charakteryzujący się małą amplitudą dobowych wahań różnych funkcji. Lepsza tolerancja nie oznacza jeszcze szybszego przystosowania rytmu do zmienionych warunków. Będzie oznaczała lepszą tolerancję na jednorazowy trening o zmienionej porze. Całkowite przesunięcie (na stałe) fazy rytmu poszczególnych procesów fizjologicznych (np. wydalania kortykosteroidów), a także rytmu zmian temperatury ciała zachodzi tym szybciej, im mniejsza jest początkowa amplituda wahań. Czyli im bardziej uregulowany tryb życia prowadzimy, tym szybciej przestawimy się na nowy tryb codziennych obowiązków lub nową godzinę treningu.

Trening w nocy

Koszt energetyczny wysiłków wykonywanych w nocy jest znacznie większy niż w ciągu dnia. Różnica ta spowodowana jest prawdopodobnie upośledzeniem w nocy koordynacji ruchów, powodującym konieczność angażowania dodatkowych grup mięśniowych. W konsekwencji zapotrzebowanie na tlen przy wykonywaniu takiej samej pracy w nocy jest często większe niż w ciągu dnia. Siła mięśniowa jest mniejsza o 25-30% niż w ciągu dnia. Przyczyna tej różnicy nie jest jasna. Badania elektromiograficzne przeprowadzone w różnych porach doby wykazały, że średnia amplituda prądów czynnościowych przy pokonywaniu takiego samego oporu zwiększa się w nocy, natomiast w ciągu dnia ulega zmniejszeniu w okresach odpowiadających największej zdolności do wysiłku. Być może zmiany te odzwierciedlają różnice stanu czynnościowego włókien mięśniowych.

Badania Wojtczak-Jaroszowej i wsp. potwierdzają, że zdolność pobierania tlenu przez organizm mierzona bezpośrednio podczas wysiłków o maksymalnej intensywności, jest w nocy mniejsza o 200 ml/min niż w ciągu dnia. Ciekawe jest spostrzeżenie, że maksymalne tętno i ciśnienie tętnicze u badanych podczas wysiłków wykonywanych podczas dnia i nocy były takie same. Zmniejszenie pobierania tlenu podczas maksymalnych wysiłków wykonywanych w nocy mogło być związane z niedostatecznym zwiększeniem objętości wyrzutowej serca, np. na skutek mniejszej kurczliwości mięśnia sercowego, lub ze zmianami adaptacji krążenia obwodowego, bądź ze zmianami zdolności poboru tlenu z krwi przez pracujące mięśnie. Jednak zjawiska te nie zostały do końca wyjaśnione. 

Czas adaptacji 

Ile dni potrzebujemy, aby przestawić się na nową godzinę treningu? Pierwszym czynnikiem mającym wpływ na czas adaptacji jest charakter wysiłku, czyli jak intensywny trening prowadzimy, oraz w jakim stopniu obciąża on organizm. Jeżeli biegamy dla przyjemności kilka razy w tygodniu, zmiana godziny będzie mniejszym szokiem dla organizmu niż codzienny trening dwa razy dziennie w końcowym etapie przygotowania do maratonu. Zmiana godziny prowadzi na początku do zasadniczej zmiany rytmu wydolności. Najszybciej labilnymi są możliwości szybkościowo-siłowe. Już po 10-15 dniach sportowcy przejawiają najwyższą wydolność w zmienionych porach zajęć. 

3.jpg

Wytrzymałość mierzona według wskaźników wydolności przestraja się w pełni dopiero pod koniec 3 tygodnia. Przestawienie dziennego rytmu trwa więc odpowiednio dłużej. Ważne są przede wszystkim treningi jakościowe, które w ostatnich 2-3 tygodniach powinniśmy przeprowadzać w godzinach startu lub do nich zbliżonych. Należy również pilnować stałego rozkładu treningów w ciągu dnia. 

„Sowy i skowronki”

Ciekawe informacje płyną także z badań nad psychologicznymi aspektami dobowych rytmów. Na podstawie badań niemieckich chronobiologów pod kierunkiem Tilla Roenneberga można stwierdzić, że rytm snu i czuwania znacząco zmienia się także w ciągu życia. Większość dzieci to skowronki, które od najwcześniejszych godzin porannych są aktywne i chętne do zabawy. W okresie dojrzewania środek snu zaczyna się cofać – i tak oto nastolatki przeobrażają się ze skowronków w wieczorne sowy. Zmiany te zatrzymują się około 20. roku życia. W szczególnie trudnej sytuacji są wtedy mężczyźni, bowiem środek snu wypada u nich średnio ok. godziny 5.30, a nierzadko o tej porze muszą już wstawać. W okresie dorosłości tendencje znów się odwracają i od około 60. roku życia znów budzimy się wcześnie rano. Choć generalnie mężczyzn cechuje chronotyp wieczorny, a kobiety poranny. Różnica ta zaciera się około 50. roku życia. 

Zimne skowronki

Sowy i skowronki nie różnią się od siebie wyłącznie pod względem preferencji i nawyków dotyczących snu. Okazuje się, że stężenie melatoniny bardziej wzrasta u osób o typie porannym. Dodatkowo temperatura ciała, która generalnie wzrasta rano, a wieczorami spada, u skowronków osiąga swoją najniższą wartość wcześniej niż u sów. Zmiany te badał w 2001 roku zespół biologów pod kierunkiem Jeanne Duffy z Harvard Medical School. Naukowcy zaprosili do badania grupę mężczyzn między 20. a 30. rokiem życia. Na początku uczestnicy wypełnili kwestionariusz dotyczący chronotypu, a potem przez 3-4 tygodnie żyli według stworzonego sztucznie rytmu dzień-noc. „Doba” części badanych trwała 20 godzin, a pozostałych – aż 28 godzin. W nocy badacze co minutę mierzyli temperaturę ciała uczestników. Wyniki okazały się zaskakujące – im dłuższy był indywidualny cykl temperaturowy, w tym większym stopniu badanych charakteryzował wieczorny typ aktywności. Oznacza to, że wewnętrzny zegar sów tyka wolniej niż skowronków! Prawidłowości te ujawniają się również na poziomie molekularnym. W 2008 roku zespół Steve Browna z Universitat Zurich przeprowadził badanie polegające na analizie komórek tkanki łącznej pobranych od 11. skowronków i 17. sów. Za pomocą wirusa wprowadzono do nich gen kodujący enzymy bioluminescencyjne. Dzięki temu naukowcy mogli obserwować procesy przemiany materii w komórkach, które w zależności od poziomu aktywności metabolicznej emitowały mniej lub więcej światła. Wyniki pokazały, że w komórkach skowronków metabolizm przebiega szybciej, a to znaczy, że zegar biologiczny osób o porannym typie aktywności tyka szybciej. 

Natomiast w badaniach Östberga, najwyższa w ciągu doby temperatura ciała (zmierzona w jamie ustnej) u osób należących do grupy „porannej” występowała około godziny 12, natomiast u badanych należących do grupy „wieczornej” około 17, a więc 5 godzin później. U badanych z tej ostatniej grupy amplituda okołodobowego rytmu temperatury była znacznie większa. 

Człowiek i otaczające go społeczeństwo

Analizując okołodobowy rytm aktywności, nie można zapomnieć o czynnikach środowiskowych. Ze względu na pracę, zajęcia szkolne czy akademickie, czy wreszcie nasz trening biegowy często musimy wstawać skoro świt i od wczesnych godzin porannych koncentrować się na swoich obowiązkach albo pozostawać aktywnym do późna. Tego od nas wymagają reguły funkcjonowania społecznego. Każdy przecież inaczej gospodaruje swoim czasem, choć wszyscy mamy go tyle samo. W efekcie wzór aktywności (nasz rytm) w dni powszednie może znacznie odbiegać od indywidualnego chronotypu. Natomiast w weekendy, gdy rano nie dzwoni budzik, możemy wyspać się zgodnie z potrzebami wewnętrznego zegara. Rytm snu i czuwania skowronków właściwie nie ulega wtedy zmianie. Sowy natomiast śpią znacznie dłużej niż w ciągu tygodnia – w ten sposób starając się wyrównać deficyty snu, których doświadczyły przez pięć dni. 

Z tego powodu osoby z wieczornym chronotypem częściej cierpią z powodu bezsenności oraz koszmarów nocnych niż osoby z typem porannym. Poza tym miłośnicy długiego spania czują się w ciągu dnia bardziej zmęczeni. Od bliskich często słyszą oni radę, że powinni wcześniej kłaść się spać. W rzeczywistości jednak wcale im to nie pomoże, gdyż sowy po prostu nie mogą wcześniej zasnąć. Roenneberg ostrzega, że taki społeczny „jetlag”, wynikający z „różnicy czasu” między biologicznym i społecznym rytmem aktywności może mieć bardzo przykre konsekwencje. Ma to wpływ również na uprawianie sportu. Podczas gdy wypoczęte skowronki od samego rana zbierają pochwały za dużą aktywność na treningu, zaspane sowy walczą ze zmęczeniem i sennością. Osoby z typem porannym mogą rano z pełnym zapałem wykonywać swój trening, natomiast sowy męczą się, kiedy muszą go wykonywać z całą grupą. Zbadanie indywidualnego chronotypu może więc mieć wpływ na indywidualne treningi i wpływać na postęp w treningu czy zaplanowanie swojego planu dnia. Przyda się czasem odrobina elastyczności na naszym planowaniu dnia. 

Człowiek funkcjonuje w rytmie dobowym, więc częste zaburzenia pracy naszego „wewnętrznego zegara” na pewno nie są korzystne dla naszego samopoczucia, ale i dla poprawy wyników. Ten nasz mechanizm reguluje się relatywnie długo, więc nie należy wystawiać go ciągle na próbę. Jednorazowy trening o zmienionej porze nie będzie więc od razu czymś złym, ale zastosowanie stałego rytmu na pewno wiąże się z korzyściami dla spokojnej poprawy naszego wytrenowania. Oczywiście do wszystkiego możemy się przyzwyczaić, więc trening wczesnym rankiem lub późnym wieczorem może po pewnym czasie mieć taki sam efekt jak w ciągu dnia. Niech będą to jednak zmiany zaplanowane i spokojne. Aby pora naszego biegania zawsze działała na naszą korzyść. 
Literatura: 
  • Berges D.: Int. Z. Angew. Physiol., 1958, 17, 57
  • Bułatowa M. M. Władimir N. Płatonow: Trening w różnych warunkach geoklimatycznych i pogodowych. COS. Warszawa 1996.
  • Hill D. W., Smith J. C.:  Curcadian rhythm in anaerobic power capacity. “Can. J. Spt. Sci.” 1991, nr 16, s. 30-32
  • Leland N. E. Jr.: Models and mechanisms for endogenous timekeeping. W: An Introduction to biological rhytms. Palmer J.D. (red.). Acad. Press, New York 197
  • Makowiec-Dąbrowska T. Wojtczak-Jaroszowa J. Brykalski D.: Medycyna Pracy 1967, 18, 340-43. 
  • Nazar K., Kozłowski S. Rytmy czynności ustrojowych – znaczenie fizjologiczne i kliniczne. W: Wprowadzenie do fizjologii klinicznej pod red. S. Kozłowskiego i K. Nazar, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1999
  • Simsone Eberhart „Gehirn Und Geist” 11/2012 (tłum. M. Nowakowska – „Charaktery-magazyn psychologiczny 1/2013 (193)
  • Wojtczak-Jaroszowa J., Banaszkiewicz A., Makowiec-Dąbrowska T.: Mat. Symp. Zmiany odczynowości ustroju pod wpływem wysiłku fizycznego. Białowieża 1971
  • Kozłowski S.: Granice przystosowania, Wiedza powszechna, Warszawa 1986
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl