„Król Mili”

Pamiętam początki moich treningów,
kiedy jeszcze byłem młodym obiecującym zawodnikiem 😉 . Wtedy
zaczynała się wielka kariera zawodnika, który nazywał się
Hicham El Guerrouj (dla młodszych czytelników przypominamy – czyt. Hiszam Elgerusz). Siedziałem zimą przed
telewizorem i oglądałem Halowe Mistrzostwa Świata Paryż 97′ Wtedy
to 23 letni El Guerrouj nie dał szans rywalom na 1500m zwyciężając
po raz drugi z rzędu złoty medal.

El Guerrouj po zwycięstwie w Atenach w biegu na 5tys m pokazuje, że zdobył drugi złoty medal (pierwszy na 1500 m)

Krótka Historia

Hicham El Guerrouj w środowisku
lekkoatletycznym zwany również „Królem Mili” urodził się
14 września 1974 w Marokańskim mieście Berkane, które położone
jest na poziomie morza. Ma 178cm wzrostu, a jego waga startowa
wynosiła 58kg. Treningi zaczął w wieku 16 lat wtedy to też
został wybrany do grupy trenera Abdelkadera Kada. Pierwszy
międzynarodowy występ zanotował jako junior 1992 na Mistrzostwach
Świata w przełajach gdzie zajął 15 miejsce, a następnie zdobył
3 miejsce na Mistrzostwach Świata Juniorów w Seulu na 5km uzyskując
rezultat 13’46”79. Kolejne lata to już tylko pięcie się po
szczeblach kariery. Obecnie Hicham dzierży rekordy świata na: 1500m
z okrągłym czasem 3’26”00, na 1 mile 3’43”13 oraz na 2000m
4’44”79, podejmował również próbę pobicia rekordu świata na
3km, ale nie podołał wyczynowi Daniela Komena i w rezultacie
przybiegł z czasem o blisko 3 sekundy gorszym. W swoim dorobku ma 2
złote medale Olimpijskie na 1500 i 5000 metrów, które wywalczył
w Atenach oraz srebrny z olimpiady w Sydney kiedy to po zaciętej
walce przegrał minimalnie z Kenijczykiem Noahem Ngeny na 1500m. 4
złote i 2 srebrne medale z Mistrzostw Świata oraz 3 złote medale z
Halowych Mistrzostw Świata. W 2002 roku był nie pokonany 11 razy
z rzędu biegając na milę i 1500m.

Rekordy życiowe

800m 1:47.18 02/06/1995

1000m 2:16.85 Nicea 12/07/1995

1500m 3:26.00 Rzym 14/07/1998

mila 3:43.13 Rzym 07/07/1999

2000m 4:44.79 Berlin 07/09/1999

3000m 7:23.09 Bruksela 03/09/1999

5000m 12:50.24 Ostrawa 12/06/2003

progresja na 1500m

2004 3:27.64 Zurych 06/08/2004

2003 3:28.40 Bruksela 05/09/2003

2002 3:26.89 Zurych 16/08/2002

2001 3:26.12 Bruksela 24/08/2001

2000 3:27.21 Zurych 11/08/2000

1999 3:27.65 Sewilla 24/08/1999

1998 3:26.00 Rzym 14/07/1998

1997 3:28.91 Zurych 13/08/1997

1996 3:29.05 Bruksela 23/08/1996

1995 3:31.16 Kolonia 18/08/1995

1994 3:33.61 Nicea 18/07/1994

Trening

Na wstępie Velediaz pisze, iż Hicham
był osobą bardzo zdyscyplinowaną, ambitną i skupioną na swoim
treningu. Był profesjonalistą w pełnym tego słowa znaczeniu.
Kiedy był młody bez ogródek i pełen wiary twierdził, że jest w
stanie biegać w 3’24” na 1500m.

Trening ten opisał meksykanin Marco
Velediaz, ale potem dociekający prawdy norweski biegacz Marius Baken
opisał, iż trener Kada wytknął parę błędów konstrukcji planu
podanym przez Velediaza mówiąc przy tym, iż „ogólne założenia
tego planu są zgodne z prawdą”. Zatem przedstawiamy wam
przykładowy schemat treningu jaki robił El Guerrouj. Plan ten w
dużej mierze wzorowany jest na zasadach, które wprowadził do
światowego treningu Peter Coe, ojciec i trener najsławniejszego
białego średniodystansowca Sebastiana Coe (r.ż 1’41” na 800m)

Velediaz prezentuje schematy, które
ElGuerrouj zrobił na przełomie 1996 i 1997 roku. Zaczynał swoje
treningi mniej więcej w połowie października. Pod każdym
schematem będzie opis co w danej części sezonu znaczyły jednostki
treningowe.

Wytrzymałość tlenowa

El Guerrouj wykonywał 4 rodzaje
treningu wytrzymałościowego

1) 30-45′ biegu ciągłego
2) 50-60′ biegu ciągłego

Hicham nie miał specjalnych zaleceń
co do prędkości osiąganych na tych treningach. Co ważne biegał
jak to opisuje Velediaz na maksimum swoich możliwości w danym dniu.
W jego przypadku wynosiło to od 3′-3’10”, a czasami nawet do 2’50”
na kilometr. Co ciekawe nie zmieniał tej prędkości w trakcie
trwania sezonu.

3) 4x2km po 5’10” na 2′ przerwie
4)
6x1km po 2’30” na 2′ przerwie

Jak pisze Velediaz dystans
powtórzeń był stały ponieważ trener Kada uważał, że ważną
rzeczą jest aby ustalić jak to nazywa „work rhythm” (rytm
treningu) na danej intensywność co było około 70% możliwości
ElGuerrouja. Dlatego też jeżeli Hicham nie mógł dokończyć
treningu nie uznawano tego za porażke jak to się dzieje w przypadku
wielu zawodników, którzy chcą za wszelką cenę ukończyć
trening, ale po prostu przekładało się go na następny dzień. Nie
szukając innych rozwiązań. Co jak widać przynosiło dobre efekty.

Siła

Praca wykonywana była na główne
partie mięśniowe, ale nie zaniedbywano także mniejszych partii
mięśniowych, które jak pisze Velediaz opisując słowa trenera
Kada, również miały duży wpływ na sylwetkę.

Półprzysiad ze sztangą:

6×20 powtórzeń z 25kg
4×16 powtórzeń z 30kg

pełny przysiad ze sztangą 20kg

4×16 powtórzeń

na przyrządach

dwugłowe uda – 4×16 powtórzeń
czworogłowe uda – 4×16 powtórzeń
mięśnie odwodziciele – 4×16
powtórzeń
klatka piersiowa – 4×20 powtórzeń
wstępowanie 1×20 powtórzeń na każdą
nogę ze sztangą 30kg
brzuch 300-400 powtórzeń
grzebiet 300-400 powtórzeń

Moc

Raz w tygodniu podbiegi 10x300m oraz
przeskoki obunóż nad płotkami

Sprawność

Ćwiczenia ogólnorozwojowe,
stretching, ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu. Stretching
był również składową każdego treningu w czasie rozgrzewki i na końcu
treningu.

Po tych przygotowaniach uzyskał 2
rekordy świata oraz wygrał opisywane przeze mnie na początku
Mistrzostwa Świata w Paryżu

1500m 3:31.18 RŚ na hali Stuttgart 2
luty 1997.

1 mila 3:48.45 RŚ na hali Gent 12 luty, 1997.

1500m
1 miejsce 3:35.31 Mistrzostwa Świata, Paryż 8 marca 1997.

Druga część przygotowań zaczynała
się po Halowych Mistrzostwach Świata.

Drugi cykl przykład od
30 marca do 19 kwietnia

Wytrzymałość Tlenowa

30-45′ biegu ciągłego 2’50-3’10

30′ biegu ciągłego w wolnym tempie

Trening prędkości startowej

Fartlek 6′,5′,4′,3′,2′ szybkiego biegu
(autor nie napisał w jakim tempie przypuszczalnie w okolicach
2’30-2’40 na kilometr nie ma także podanych przerw wypoczynkowych.

Trening na stadionie
1600,1200,800,600,400 na krótkiej przerwie od 1′ – 30”!

Moc

200-300 wieloskoków

Podbiegi 10x300m lub 5×150 przerwa w
truchcie z powrotem

Siła

Jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe to
nie były tożsame do tych z poprzedniego okresu z tą różnicą, że
całkowity czas treningu nie mógł trwać dłużej niż 1h30′. El
Guerrouj wybierał ćwiczenia z użyciem lekkich ciężarów oraz
przyrządów na siłowni.

Trzeci cykl przygotowań Trwał do
momentu rozpoczęcia startów. Ten zaprezentowany tutaj jest z okresu
11 – 31 maja 1997

Trening w górach

Źródło:
Hicham El Guerrouj’s training for
the 1997 season, by Marco Veldiaz
www.mariusbakken.com
www.wikipedia.com
www.iaaf.org