Koordynacja ruchowa w treningu biegowym

---

Wśród wszystkich zdolności motorycznych znanych z teorii sportu najbardziej enigmatyczną wydaje się być koordynacja ruchowa. Zdolność, której poziom w znaczący sposób wpływa na kształtowanie wytrzymałości, szybkości, czy siły mięśniowej – jednak nie do końca doceniana zwłaszcza przez biegaczy amatorów. Nie bójmy się czasem wyglądać jak bohaterowie „Ministerstwa Głupich Kroków” Monty Phytona…

Jak często po zakończonym treningu podejmujecie decyzję, że nie robicie „tych ćwiczeń, które są po rozbieganiu”? Oczywiście najczęstszą wymówką jest brak czasu lub zbyt duże zmęczenie pierwszą częścią treningu. To spory błąd, ponieważ podniesienie poziomu koordynacji ruchowej zwiększa potencjał organizmu w aspekcie poszczególnych zdolności motorycznych.

Zwinność, zręczność, czucie

Znowu na początku trochę klasyki gatunku. Henryk Sozański określa koordynację ruchową jako zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów,  przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Czyli z jednej strony koordynacja pomoże nam na przykład płynnie biec, nawet wówczas, gdy zmęczenie narasta; z drugiej strony pomoże nam nie skręcić nogi, gdy na ścieżce w lesie niespodziewanie pojawi się korzeń. 

W ujęciu klasycznym, proces koordynacyjnego przygotowania sprawnościowego obejmuje kształtowanie następujących zdolności:

• organizacji przestrzenno–czasowych i dynamicznych powiązań ruchów części ciała
• orientacji przestrzennej – identyfikacji położenia oraz zmian pozycji i ruchów ciała w przestrzeni
• różnicowania ruchów – wysokiej dokładności ekonomii ruchów częściowych oraz poszczególnych faz w całości aktu ruchowego
• równowagi – utrzymywania, względnie przywracania stanu równowagi ciała
• szybkiego i właściwego reagowania – szybkiego wykonywana celowych ruchów na sygnał lub nagłą zmianę sytuacji
• dostosowania i przestawiania ruchowego – czyli precyzowania , korygowania, jak i też świadomego zmieniania i przestawiania ruchów zgodnie z powstałą lub przewidywaną zmianą sytuacji
• rytmizacji ruchów – dostosowania ruchów do podanego rytmu (zewnętrznego), względnie przyjęcia celowego rytmu własnego (wewnętrznego)

Definicja wydaje się być dość zawiła, ale w praktyce każdego dnia korzystamy z tej zdolności podczas wykonywania codziennych czynności. W dużym skrócie można uznać, że koordynacja ruchowa mieści w sobie szereg specyficznych właściwości takich jak: zwinność (zdolność precyzyjnego i szybkiego kontrolowania ciała), zręczność (ruchy manualne), czucie czasu, czucie przestrzeni, czucie równowagi, czy tzw. czucie ruchu (pamięć ruchowa).

Wzajemny wpływ tych właściwości na poszczególne aspekty ruchu prostego, czy złożonego mieści się w trzech blokach oddziaływań.  

W Ministerstwie Głupich Kroków

Poziom koordynacji ruchowej zależy od wielu czynników do których zaliczyć można uzdolnienia ruchowe, doświadczenie, dotychczasowe umiejętności, czy pamięć ruchowa. W związku z tym, że każde nowe zadanie koordynacyjne opiera się na elementach uprzednio już poznanych, im większym ich zasobem dysponuje dana osoba tym mniej ma trudności przy opanowaniu nowych ruchów. Na zdrowy rozum: 10-boista szybciej nauczy się jedenastej konkurencji lekkoatletycznej niż skupiony na jednym maratończyk.

Dlatego główną metodą doskonalenia koordynacji ruchowej jest ciągłe poznawanie nowych, różnorodnych ćwiczeń, a także wykonywanie już znanych w różnorodnych warunkach. Dostępność ćwiczeń ruchowych, a także kreatywność pozwalają na dopasowanie indywidualnego poziomu trudności ćwiczeń koordynacyjnych dla każdego biegacza. Różnicując stopień trudności można operować w przestrzeni dwóch sektorów:  zmiennych sposobach wykonywania ćwiczeń (m.in. różne tempo, czy kierunek ruchu) oraz zmiennych warunkach wykonywanych ćwiczeń (zmienne podłoże, ćwiczenia w parach, ograniczenia wzrokowe, ograniczenia przestrzenne).

Obserwując trening koordynacji ruchowej często można odnieść wrażenie, iż jest to spotkanie „Ministerstwa Głupich Kroków” według Monty Pythona, ale właśnie na tym polega kształtowanie tej zdolności motorycznej, aby ruch zmuszał uczestników zajęć do większego zaangażowania układu nerwowego. Tak jak w filmie poniżej:

Wytchnienie dla nerwów

Wspomniałem już, że wysoki poziom koordynacji ruchowej znacznie pomaga w procesach kształtowania pozostałych zdolności motorycznych. Wiąże się to z tym, że nasze ciało wykonuje znane ruchy automatycznie łatwiej np. przebieganie większej liczby kilometrów – bez obciążania układu nerwowego. Z kolei większa liczba przebiegniętych kilometrów zwiększa objętość treningu, która ma decydujący wpływ na wytrzymałość organizmu. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku treningów wykonywanych z dużą intensywnością – im większy automatyzm w wykonywanym ruchu tym większa jakość poszczególnego ćwiczenia np. na siłowni, czy podczas realizacji treningu interwałowego.

Wysoki poziom koordynacji ma również swoje odzwierciedlenie w poprawie techniki biegu – biegacz łatwiej zapamiętuje ruchy proste oraz ruchy złożone, co skutkuje poprawą ekonomiki wysiłku. Zaoszczędzoną w ten sposób energię możemy spożytkować w końcowej fazie wyścigu podczas walki o jak najlepszy wynik czy miejsce.

Podczas rywalizacji sportowej, zwłaszcza gdy jest to rywalizacja bezpośrednia, występują sytuacje wymagające natychmiastowej decyzji, pojawia się element zaskoczenia, coś czego nie przewidywaliśmy planując taktykę biegu np. upadek, trudność z wzięciem płynu na punktach odżywczych. Wówczas z pomocą przychodzi właśnie koordynacja ruchowa, która wypracowana na odpowiednim poziomie pozwala reagować niemal natychmiast na zaistniałą sytuację.

Koordynacja ruchowa podnosi również poziom sprawności ogólnej, a także wpływa pozytywnie na profilaktykę przed kontuzjami. Warto zatem przeznaczyć jeden trening w tygodniu na poprawę tej zdolności motorycznej, a przyniesie to wiele korzyści zarówno podczas codziennego treningu biegowego jak i w trakcie rywalizacji na zawodach.