6 października 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Koniec sezonu – czas na roztrenowanie


„A gdy Bóg
ukończył w dniu szóstym swe dzieło, nad którym
pracował, odpoczął dnia siódmego po całym swym trudzie,
jaki podjął. Wtedy Bóg pobłogosławił ów siódmy
dzień i uczynił go świętym; w tym bowiem dniu odpoczął po całej
swej pracy, którą wykonał, stwarzając.”

Jeżeli Bóg
ustanowił czas odpoczynku świętym, to i ty w trakcie twoich
przygotowań nie możesz zapomnieć o odpoczynku, bo
roztrenowanie to rzecz święta! Zatem gdy skończysz swój
sezon po miesiącach ciężkiej pracy, po tygodniach walki z bólem,
z samym sobą, po kolejnych zwycięstwach lub porażkach, po setkach
treningów w różnych warunkach, w deszczu, śniegu,
podczas burzy, wichury czy w piekącym słońcu, to musisz odpocząć.

relax1.jpgWiększość zawodników ze światowej czołówki i nie
tylko po skończonym sezonie, udanym czy nie, wypoczywa.
Roztrenowanie to okres podczas którego twój organizm
ma się zregenerować. Jest to czas, w którym wyleczysz nabyte
w trakcie sezonu kontuzje, odpoczniesz psychicznie od systematycznego
reżimu treningowego, aby potem spragniony dużego zastrzyku endorfin
powrócić do walki o kolejne rekordy życiowe. W trakcie
roztrenowania możesz sobie zaserwować serię zabiegów
fizjoterapeutycznych, które pomogą ci jeszcze bardziej się
zrelaksować i odbudować organizm po tysiącach kilometrów.
Roztrenowanie powinno trwać nawet od jednego do dwóch miesięcy. W
trakcie tego okresu możemy się poświęcić innym rodzajom
aktywności sportowej. Zmniejszamy stopniowo do minimum treningi
biegowe, a następnie stopniowo powracamy do regularnych treningów.
Oczywiście nie można zapomnieć w tym okresie o ćwiczeniach
rozciągających i sprawnościowych, gdyż wpływają one na lepszą
regenerację i rozluźnienie mięśni. Przykładowy program
roztrenowania może wyglądać następująco. Przedstawię to na
podstawie 6 tygodniowego okresu roztrenowania. Oczywiście, jeżeli
masz jakąś kontuzję, która przeszkadza ci w bieganiu, spróbuj znaleźć aktywność fizyczną, w której ból
nie będzie ci dokuczał, aby podtrzymać swoją
wydolność. Powróć do biegania dopiero wtedy, kiedy
całkowicie się wyleczysz.

Dla trenujących 6 – 14
razy w tygodniu

tydzień

Rodzaj treningu

1

5 treningów biegowych od 40′-60′ w tym 2
sprawnościowe, 2 razy w tygodniu na wybranym treningu wykonaj
6x100m przebieżki(P) (4 spokojne i techniczne oraz 2 szybkie)
oczywiście możesz zacząć rehabilitację.

2

3 treningi biegowe od 30′-50′ w tym 2
sprawnościowe, 2 razy w tygodniu 6x100m P (4 techniczne i 2
szybkie) + rehabilitacja, jeżeli nie masz żadnych kontuzji
możesz z powodzeniem oddać się innym rodzajom aktywności jak
pływanie, rower, narty itp.

3

jeden trening 30′-50′ + sprawność + przebieżki
oczywiście nadal możesz uprawiać inne dyscypliny.

4

Jak w tygodniu 3.

5

Jak w tygodniu 2

6

Jak w tygodniu 1

Dla trenujących 3-5 razy
w tygodniu

tydzień

Rodzaj treningu

1

3 treningi biegowe od 40′-60′ w tym 2
sprawnościowe, 2 razy w tygodniu na wybranym treningu wykonaj
6x100m przebieżki(P) ( 4 spokojne i techniczne oraz 2 szybkie)
oczywiście możesz zacząć rehabilitację.

2

2 treningi biegowe od 30′-50′ w tym 2
sprawnościowe, 2 razy w tygodniu 6x100m P ( 4 techniczne i 2
szybkie) + rehabilitacja, jeżeli nie masz żadnych kontuzji
możesz z powodzeniem oddać się innym rodzajom aktywności jak
pływanie, rower, narty itp.

3

jeden trening 30′-50′ + sprawność + przebieżki
oczywiście nadal możesz uprawiać inne dyscypliny.

4

Jak w 3 tygodniu.

5

Jak w tygodniu 2

6

Jak w tygodniu 1

Wszystkie treningi biegowe powinny odbywać się w komfortowym tempie.

W przypadku dłuższego okresu
roztrenowania możesz dublować tygodnie 3, 4 i 5.

Miłego wypoczynku życzy zespół
bieganie.pl