Kiedy warto wystartować w pierwszym półmaratonie i jak się przygotować?

---

Półmaraton to dystans bardzo lubiany przez wielu biegaczy. Nie wymaga tak wysokiej intensywności od początku biegu jak np. w przypadku zawodów na pięć kilometrów, a z drugiej strony nie jest też tak nieprzewidywalny jak maraton. Dodatkowo gdy myślisz o królewskim dystansie w przyszłości, połówka jest praktycznie niezbędna, ponieważ pozwala zobaczyć jak wygląda wysiłek trwający stosunkowo długo. Jeśli planujesz debiut w półmaratonie to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Na początku warto podkreślić, że materiał ten skierowany jest do mniej doświadczonych biegaczy. Zawodnicy wywodzący się z wyczynowego biegania, którzy po karierze na bieżni chcą przejść do biegania na ulicy, raczej nie znajdą tu przydatnych wiadomość.

Kiedy zadebiutować w półmaratonie?

Mimo że wiele osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem od tych najdłuższych dystansów jak maraton czy półmaraton, to my zalecamy inną drogę. O wiele przyjemniej jest gdy mając podbudowę zdobytą na krótszych dystansach możemy w pełni pokazać nasze możliwości w półmaratonie. Dobrym momentem na debiut jest posiadanie już doświadczenia w startach na 5 i 10 kilometrów. Takie biegi pozwolą nam oszacować tempo, którym powinniśmy przebiec półmaraton. Aby to zrobić możecie skorzystać z naszego kalkulatora, który pozwoli Wam na podstawie czasów z dystansu 5 lub 10 kilometrów oszacować potencjalny czas w półmaratonie. Dobrze też jeśli mamy już dłuższy staż treningowy. Wszystko zależy oczywiście od wieku, naszych możliwości, ogólnego poziomu sprawności, ale przynajmniej roczne doświadczenie pomoże w solidnym przebiegnięciu dystansu.

Jaki półmaraton wybrać?

W przypadku każdego debiutu ważne jest, aby był on przyjemny. Warto pamiętać, że brak doświadczenia może powodować stres i poczucie niepewności. Na pierwszy półmaraton warto wybrać bieg, który jest blisko naszego miejsca zamieszkania, co pozwoli uniknąć wyjazdów, noclegów, odkrywania nowego miejsca. Już sam pierwszy raz z 21097,5 metrami będzie wystarczająco stresujący. Nasz start powinien być poprzedzony solidnymi przygotowaniami. Aby w dobrej formie, będąc z siebie maksymalnie zadowolonym, ukończyć półmaraton dobrze jest zaplanować 2-3 miesiące treningu ukierunkowanego pod konkretny bieg. Na debiut warto też wybrać trasę „ułatwiającą” bieg. Postawmy na płaski półmaraton jak np. Półmaraton Warszawski lub Poznań Półmaraton. Biegi z trudną, pofałdowaną trasą zostawmy sobie na później. Duży półmaraton będzie też dobry z perspektywy wsparcia kibiców. Im większe miasto i trasa położona w jego centrum tym więcej okazji, by biec wśród dopingu fanów biegania. Wysoka frekwencja na biegu to też prawie zawsze gwarancja, że nie będziemy biec sami. Grupa, czy pacemakerzy potrafią wykrzesać z nas więcej niż jesteśmy świadomi.

Jak się przygotować do pierwszego półmaratonu?

Mając doświadczenie z treningiem do zawodów na dychę możemy przed półmaratonem wykonywać bardzo podobny trening. Należy jednak pamiętać, że wysiłek ten będzie dwa razy dłuższy. Oznacza to dołożenie niezbędnych kilometrów. Trenując do pierwszego półmaratonu wcale nie musimy biegać na treningach po 21 kilometrów. Oczywiście jeden taki trening pozwoli nam nabrać pewności, ale wystarczy jeśli regularnie, biegamy po 15 – 18 kilometrów raz na 7 – 14 dni. Długi wysiłek będzie też oznaczał niezbędną podbudowę siłową. W swoje przygotowania dobrze jest wpleść podbiegi czy dłuższe treningi biegane w urozmaiconym, pagórkowatym terenie. Należy też pamiętać o treningach w tempie startowym. Ciekawymi treningami jest m.in. 6 x 2 kilometry w tempie półmaratonu, czy 3 x 4 kilometry. Daje to już konkretną objętość treningową, a jeśli dołączymy do tego przerwy w truchcie trwające 3-4 minuty to da nam to mocną podbudowę pod zawody. Do półmaratonu nie trzeba trenować codziennie. Dla większości osób cztery treningi w tygodniu będą wystarczającą objętością. Dwa z nich poświęćmy na swobodne bieganie mniej więcej 8-10 kilometrów, a dwa na akcenty jak długie wybieganie, tempo startowe, zabawę biegową czy podbiegi.

Jak oszacować tempo półmaratonu?

Biegacze z życiówkami na 10 kilometrów z przedziału 40 – 50 minut mogą pomnożyć sobie ten wynik razy dwa i dodać około 10 – 12 minut, ale jak już wspomnieliśmy można też skorzystać z naszego kalkulatora. Dobrze przygotowany zawodnik biegający 40 minut na dychę może pobiec półmaraton nawet w okolicach 1:28-1:29, jednak bezpieczniej będzie zakładać mniej więcej 1:30-32. Biegacz z poziomu 50 minut na dziesięć kilometrów powinien celować w wyniki mniej więcej 1:50-1:52 w półmaratonie. Tu jeszcze raz konieczne jest podkreślenie, że trzeba być przygotowanym do półmaratonu. Oznacza to, że trening powinien być pod niego ukierunkowany, a my zdrowi i gotowi na 21 kilometrów.

Przykład szacowania tempa na podstawie wyniku 50 minut na 10km z naszego kalkulatora intensywności startowych:

Co jeść w trakcie półmaratonu?

Bieganie w okolicach półtorej godziny i dłuższe jest dużo bardziej kosztowne energetycznie niż bieg na pięć czy dziesięć kilometrów. Nasze zapasy glikogenu mogą mocno się uszczuplić. Trenując do półmaratonu musimy też uwzględnić żywienie na trasie. Testujmy to na treningach. Pijmy i jedzmy żele energetyczne. Wytrenowany zawodnik może przyjąć nawet 80 gramów węglowodanów na godzinę. Debiutującemu amatorowi nie będzie to potrzebne. Zyska jednak jeśli zje żel mniej więcej po 60-70 minutach biegu przy założeniu, że będzie biegł około 1:40 – 2:00. Wcześniej warto też wypić wodę lub izotonik dostępny na punktach. Przy biegu w czasie 1:40 – 2:00 i umiarkowanych warunkach atmosferycznych wystarczy przeważnie jeden żel plus trzy-czterokrotne przyjęcie płynów. Pamiętajmy, że jedno z nich powinno przypaść po zjedzeniu żela energetycznego.

Zobacz również: Kompendium odżywiania okołostartowego

Jak ubrać się na półmaraton?

Jeśli zamierzamy mocno biec nie trzeba zakładać bluz czy kurtek w przypadku 99% półmaratonów. Nawet te rozgrywane w temperaturze 0-5 stopni będą znośne jeśli założymy długą koszulkę termiczną i na to koszulkę z rękawem. Dużym błędem początkujących jest zbyt gruby ubiór. Przegrzewamy się, pocimy, ubrania często zaczynają nas obcierać. Organizm pracujący na wysokich obrotach jest jak piec. Jeśli jest zimno zabierzmy na start bluzę czy kurtkę, którą możemy zrzucić tuż przed przekroczeniem linii startu. Oczywiście w przypadku niskich temperatur warto zadbać o czapkę i rękawiczki. Krew do dłoni będzie dopływać w zmniejszonej ilości, bo w ramach większego zapotrzebowania zostanie przetłoczona do nóg. Jeśli jest bardzo upalnie to raczej większość osób spokojnie poradzi sobie z ubiorem. Możemy tylko wspomnieć o przewiewnej czapce z daszkiem.

Czy warto się stresować przed startem w półmaratonie?

Nie!

Co jeśli biegnę „for fun”?

Jeśli Twoim celem jest po prostu rekreacyjne i zabawowe zaliczenie półmaratonu to po prostu zdaj się na zdrowy rozsądek. Taka aktywność nie oznacza konieczności studiowania nauk o człowieku i bycia sportową maszyną. Każdy, w miarę zdrowy, człowiek jest w stanie zaliczyć maraton z uśmiechem. Nie daj się ponieść emocjom, korzystaj z punktów nawadniania spokojnie spacerując (skrajem trasy!), biegnij z rozluźnioną głową i baw się tym.

Przed debiutem półmaratońskim może nasuwać się sporo pytań. Jednak podchodząc rozsądnie do tematu nie ma się czego bać. Taki bieg pozwala sprawdzić swoje możliwości osobom, które celują w wyniki. Ci, którzy z biegów czerpią najwięcej w obszarze społecznym i turystycznym mogą spędzić dużo czasu na trasie chłonąc atmosferę i podziwiając widoki.