stryd2605
26 maja 2020 Redakcja Bieganie.pl Trening

Kiedy bieganie „na mocy” może być lepsze niż „na tempo”?


Biegacze często wykorzystują tempo jako wskaźnik intensywności wysiłku podczas treningu i zawodów. Teoretycznie jednak wysiłek podczas pracy jest określony przez moc ludzkiego silnika. Dlaczego (i kiedy) bieganie z czujnikami pomiaru mocy byłoby lepsze, niż bieganie „na tempo”?


W naszej książce „The Secret of Running” (www.thesecretofrunning.com) wykazaliśmy, że podczas aktywności całkowita wymagana moc P jest sumą mocy wymaganej do pokonania oporu ruchu Pr, oporu powietrza Pa i oporu wzniesienia Pc, jak pokazano na poniższym rysunku.

W tym artykule przeanalizujemy wpływ tych 3 oporów na właściwe tempo. Pokażemy, że w celu utrzymania stałego wysiłku / mocy może być konieczne znaczne dostosowanie tempa (o 15% lub nawet więcej). W rezultacie bieg z mocą przewyższa (pod względem korzyści kontroli intensywności – przyp. red.) bieg w tempie, szczególnie gdy 3 opory nie są stałe podczas treningu lub zawodów.

wykrespc

Wpływ podbiegów (opór wzniesienia)

W najnowszym artykule przeanalizowaliśmy wpływ oporu wzniesienia. Podniesienie wymaganej mocy zwiększa się na podbiegu, a przy biegu z góry zmniejsza się w wyniku działania siły ciężkości. Ponieważ zawsze najlepiej jest biegać ze stałą mocą, oznacza to, że pod górę należy zmniejszyć tempo, aby utrzymać stałą moc. Z góry sytuacja jest odwrotna. Poniższa tabela pokazuje wpływ wzgórza o nachyleniu 3,5% na prawidłowe tempo autora (FTP 250 Watt, masa ciała 58 kg, P = 4,31 Watt / kg).

Oczywiście wpływ będzie jeszcze większy przy bardziej stromych nachyleniach, ponieważ koszt energii potrzebny do pokonania wzgórz jest proporcjonalny do ich gradientu.

Wpływ wzgórza na Tempo w min/km

Rodzaj aktywności biegowejTempo
Standardowa po płaskim3:58/km
Pod górę o nachyleniu 3,5%4:27/km
Z góry przy spadku 3,5%3:26/km

Oddziaływanie wiatru (opór powietrza)

W innym artykule przeanalizowaliśmy wpływ wiatru na wartość oporu powietrza. W przypadku wiatru czołowego wymagana moc wzrasta, a maleje przy wietrze tylnym. Ponieważ zawsze najlepiej jest pracować ze stałą mocą, oznacza to, że przy wietrze czołowym powinieneś zmniejszyć tempo, aby utrzymać stałą moc. Przy wietrze z tyłu dzieje się odwrotnie. Poniższa tabela pokazuje wpływ przy prędkości wiatru 15 km / h (na wysokości klatki piersiowej) na właściwe tempo autora (FTP 250 W, masa ciała 58 kg, P = 4,31 W / kg).

Oczywiście opór będzie jeszcze większy przy wyższych prędkościach wiatru, ponieważ koszt energii oporu powietrza jest proporcjonalny do kwadratu prędkości wiatru!

Wpływ wiatru na tempo w min/km

Rodzaj aktywności biegowej Tempo
Standardowe warunki3:58/km
Przeciwny wiatr 15 km/h4:24/km
Tylny wiatr 15 km/h3:48/km

Obecnie najnowsza wersja czujnika mocy biegowej Stryd posiada wbudowany czujnik wiatru, który rejestruje i przetwarza zarówno opór i kierunek wiatru jak i opór powietrza, który wytwarza sam biegacz. Suma tych oporów powietrza odzwierciedlona jest we wskazaniu mocy na blacie zegarka.

W ten sposób biegacz utrzymując stałą moc automatycznie dostosowuje swoje tempo do warunków wiatru w otoczeniu.

wiatrstryd

Wpływ kosztu zużycia energii (opór biegania)

W naszej książce przeanalizowaliśmy koszt energii biegu (ECOR), który jest definiowany jako moc wymagana do pokonania oporu biegania, podzielona przez prędkość biegu (śr.P/śr.v) Oczywiście ECOR w warunkach trailu czy crossu będzie wyższy niż ECOR na nawierzchni asfaltowej, która daje niższy opór.

Na podstawie literatury stwierdziliśmy, że na płaskiej twardej nawierzchni  ECOR wynosi zwykle średnio 0,98 kJ / kg / km. Oczywiście liczba ta nie będzie taka sama dla wszystkich: zależy od wielu czynników, w tym postawy ciała, rodzaju dostarczonego do organizmu paliwa i formy biegania (ściśle związanej z techniką). Ogólnie uważa się, że ECOR wysoko wydajnych elitarnych biegaczy może wynosić nawet 0,90 kJ / kg / km, podczas gdy ECOR nieefektywnych biegaczy może wynosić nawet 1,10 kJ / kg / km. Do tej pory widzieliśmy, że nasze własne dane i dane wielu innych biegaczy są dość zbliżone do 1,00 kJ / kg / km.

Oczywiście niższy ECOR oznacza, że działasz wydajniej, a zatem możesz biegać szybciej. Tak naprawdę, każdy biegacz powinien spróbować obniżyć swój ECOR. Niestety nie możemy zmienić postawy ciała (oprócz zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej) i składu mieszanki paliwowej w naszych mięśniach (oprócz np. ładowania węglowodanów przed maratonem). Biegacze elity z Kenii mają wiele zalet, takich jak szczupłe łydki, elastyczne biodra i (stosunkowo) długie nogi. Tak więc jedynym czynnikiem, który my możemy spróbować zoptymalizować, jest nasza forma biegania. (Forma biegania rozumiana jest jako ilość mocy traconej na unoszenie ciała biegacza w osi pionowej oraz w kierunkach na boki – tym samym jej wartość i udział procentowy w wydatkowanej mocy podczas biegu powinien być jak najniższy – przyp. red.)

stryd2605 1

Uważa się, że wiele czynników wpływa na formę biegania, w tym kadencja, czas kontaktu z podłożem, długość kroku, oscylacja pionowa, napęd ramienia, uderzenie stopy, kąt bioder, uniesienie kolana, rozciągnięcie nóg, uniesienie łydek i kąt kostki. W tym, s=co składa się na formę najlepszą, opinie różnią się już jednak zasadniczo. W najnowszym artykule stwierdziliśmy, że ECOR można zmniejszyć poprzez zwiększenie rytmu.

Poniższa tabela pokazuje wpływ ECOR na prawidłowe tempo autora (FTP 250 Watt, masa ciała 58 kg, P = 4,31 Watt / .kg). Oczywiście Hans mógłby biec znacznie szybciej, gdyby mógł obniżyć swój ECOR do 0,90 kJ / kg / km. Szczerze mówiąc, nie znaleźliśmy odpowiedzi, jak mógłby to osiągnąć…

Wpływ ECOR na tempo biegania w min/km

 Rodzaj aktywności biegowej Tempo
 Standardowy ECOR 3:58/km
 Niski ECOR (0,90) 3:41/km
 Wysoki ECOR (1,10) 4:24/km

Wnioski i perspektywy

Przykłady wyraźnie pokazują, że bieg ze stałą mocą jest lepszy niż bieg ze stałym tempem, szczególnie gdy warunki (opory) podczas treningu lub wyścigu nie są stałe. Przy jakichkolwiek znacznych nachyleniach i prędkościach wiatru bieg ze stałym tempem będzie szkodliwy, a nawet niemożliwy.

Teoretycznie praca ze stałą mocą jest najlepszą strategią zapewniającą najlepsze wyniki. Podczas pracy ze stałą mocą tempo będzie automatycznie zmniejszane na trudnych odcinkach (pod górę, pod wiatr, miększe podłoże). W łatwiejszych odcinkach zawodów lub treningu tempo wzrośnie automatycznie.

Jesteśmy bardzo podekscytowani faktem, że mierniki mocy dają nam także możliwość bieżącego określania ECOR, dzięki czemu możemy spróbować zoptymalizować naszą formę biegania. Jesteśmy pewni, że utoruje to drogę do konkretnych ulepszeń w naszym ECOR i  znajdzie odzwierciedlenie w wynikach zawodów.

Zdajemy sobie sprawę, że nie będzie to łatwe, ponieważ dla nas – i dla większości ludzi – forma biegania jest związana z  przyzwyczajeniami i nabytymi  przez wiele lat biegania. Nie będziemy mogli tego zmienić z dnia na dzień. Ale z czasem i dzięki konkretnym danym rejestrowanym przez czujniki mocy, jesteśmy przekonani, że będziemy w stanie uzyskać pewną poprawę.

Mamy nadzieję, że wielu czytelników dołączy do nas w tym wysiłku. Podzielmy się naszymi danymi i wnioskami, w jaki sposób możemy poprawić nasz ECOR. Jesteśmy ciekawi reakcji i doświadczeń czytelników, zapraszamy do podzielenia się nimi na naszych łamach.

Dziękuję współautorom, Ronowi van Megenowi i Guido Vroemenowi.