Jakie tempo na maraton?

---

Mamy kwiecień, a to oznacza początek polskiego sezonu maratońskiego. Po wielu tygodniach treningu stajemy przed problemem – jakim tempem pobiec? Mamy dla Was kilka uniwersalnych rad dotyczących tego, jak wybrać odpowiednie tempo.

Oszacowanie swojego potencjalnego tempa maratońskiego już na początku przygotowań jest przydatne, gdyż pozwoli trochę dokładniej i lepiej dobierać prędkości na treningach. Oczywiście tempo powinno być realne, a nie życzeniowe. Jeśli w ubiegłym sezonie pobiegło się 3:45, to w kolejnym można celować np. w 3:40 czy 3:30, ale na 3:15 dla większości biegaczy będzie jeszcze za wcześnie. Dodatkowo w trakcie przygotowań można (a nawet powinno się) te szacunki korygować, gdyż z każdym treningiem trochę lepiej poznajemy swoje możliwości.

Jak ciężkie powinno być tempo maratońskie? Jeśli użyjemy dziesięciostopniowej skali RPE (ang. rating perceived exertion), to nasze tempo maratońskie powinno mieścić się gdzieś w okolicach 5-7/10 trudności. Skąd takie duże różnice? Jedną kwestią jest odczucie trudności biegu, które jest bardzo indywidualne, a drugą jest długość trwania maratonu – dla jednych będzie to wysiłek trwający 2.5 godziny, a dla innych 5 godzin. 

Upraszczając – jest to tempo w trakcie którego rozmowa jest jeszcze możliwa, ale trudna, a zamiast długich zdań wolimy wypowiedzieć tylko kilka słów.

Jak dobrać tempo?

W miarę zbliżania się wyścigu każdy chciałby wiedzieć, jakie tempo będzie dla niego właściwe. Odpowiedź wydaje się prosta – będzie to takie tempo, które pozwoli osiągnąć najlepszy możliwy czas i uniknąć spadku tempa na ostatnich kilometrach.

Tempo można oszacować zarówno na podstawie treningów, jak i startów na krótszych dystansach. Jak to zrobić?

Przykłady treningów

1. Długi bieg z mocnym finiszem

Treningiem, który z dużym prawdopodobieństwem powoli nam oszacować tempo maratońskie są długie biegi z szybszą końcówką. Jest to trening stosowany na każdym poziomie zaawansowania. Jednym z prekursorów tego typu bodźca był Gabriele Rosa (m.in. trener Paula Tergata).

Przykłady:

• 10km spokojnego biegu + 6km w tempie 10 sek/km wolniejszym niż tempo maratonu + 4km w tempie maratonu + 1km spokojnego biegu
• 10km spokojnego biegu + 8km w tempie 10 sek/km wolniejszym niż tempo maratonu + 4km w tempie maratonu + 1km spokojnego biegu
• 8km spokojnego biegu + 10km w tempie 10 sek/km wolniejszym niż tempo maratonu + 4km w tempie maratonu + 1km spokojnego biegu

Oczywiście to są tylko przykłady, które można modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb.

Długie biegi z szybkim finiszem są bardzo ciężkimi treningami, więc nie powinno się ich wykonywać zbyt często. Trzy do pięciu takich szybkich długich biegów w ciągu 8 do 12 tygodni przed maratonem to idealna dawka, która pozwoli na dosyć dobrą predykcję tempa startowego.

2. Długie treningi powtórzeniowe

Kolejnymi treningami, które pozwolą oszacować tempo startowe są długie treningi powtórzeniowe biegane z założoną prędkością.

Przykłady:

– 6x3km w tempie startowym na przerwie około 3’

– 4-5x4km w tempie startowym na przerwie około 3’

– 3-4x5km w tempie startowym na przerwie około 4’

Podobnie jak długie biegi, także treningi powtórzeniowe są bardzo trudnymi i obciążającymi akcentami, których nie warto wykonywać zbyt często.

Jednak jeśli w całym cyklu treningowym wykonamy „trójki”, „czwórki” i „piątki” tempem maratońskim, to powinno być ono dla nas znośne i bez obaw możemy takim tempem próbować przebiec maraton.

3. Trening Yasso 800

Istnieje również trening, którego głównym celem jest wyznaczenie tempa startowego, a nazywa się Yasso 800. Teoria stojąca za tym testem jest taka, że czas w minutach i sekundach dla treningu 10 razy 800 metrów z równym czasem regeneracji, jest taki sam jak godziny i minuty w rezultacie maratońskim.

Na przykład – jeśli jest się w stanie przebiec trening typu 10x800m po 3:30 na przerwie 3:30, to przewidywany czas maratonu to 3:30:00. Analogicznie – jeśli ktoś pobiegnie 10×800 w 2:55 na przerwie 2:55, to powinien być w stanie pobiec maraton w 2:55:00.

Test Yasso 800 jest prosty w swojej konstrukcji i łatwy do zaplanowania, jednak ma też sporo wad. Dużo korzystniej na tego typu treningu wypadną biegacze z zapasem prędkości, którzy mają dobre wyniki na 5-10km, co wcale nie musi przełożyć się na dobry wynik w maratonie.

Można przyjąć, że jest to całkiem wartościowy test dla typowych biegaczy wytrzymałościowych. Jednak szybkościowcy raczej nie powinni przykładać dużej wagi do tego typu testu. Co nie oznacza, że to nie jest wartościowy trening, ale po prostu nie pozwoli uzyskać się wartościowej predykcji czasu maratońskiego.

Starty kontrolne

Nie ma lepszego sprawdzianu formy niż starty. Te mogą być bardzo pomocne w ustaleniu tempa maratońskiego, tym bardziej jeśli do startu na „królewskim dystansie” już jest bardzo blisko i nie ma czasu na wykonanie treningów sprawdzających.

Im dłuższy dystans startu kontrolnego, tym prognoza będzie bardziej wiarygodna, więc najlepiej do swoich predykcji wykorzystać czas z półmaratonu. Oczywiście powinien to być aktualny wynik, a nie czas sprzed kilku lat! Optymalnie by było wykorzystać do tego wynik z półmaratonu, który przebiegło się w trakcie przygotowań, czyli np. 3-4 tygodnie przed maratonem.

Jak przekłada się wynik z półmaratonu na maraton? Jest kilka metod i przeliczników.

1. Przelicznik dla biegaczy wytrzymałościowych

2 x półmaraton + 5 minut = maraton

Przykładowo, jeśli ktoś w półmaratonie uzyskał 1:30:00 i jest bardzo dobrze przygotowany wytrzymałościowo (czyli w półmaratonie/maratonie ma proporcjonalnie lepsze wyniki niż na 5-10km), to może liczyć w maratonie na wynik w okolicach 3:05:00.

2. Przelicznik bardziej uniwersalny

2 x półmaraton + 7 minut = maraton

Czyli z 1:30:00 w maratonie można celować w 3:07:00 w maratonie.

3. Przelicznik Tima Noakes’a

Autor monumentalnej książki „Lore of Running” proponuje jeszcze inne rozwiązanie:

2.11 x wynik półmaratonu liczony w minutach = wynik maratonu

Przykład dla biegacza z poziomu 1:30:00 w półmaratonie:

2.11 x 90 = 189,9

Co oznacza, że według tego przelicznika można liczyć na wynik w okolicach 3:10:00.

Już te 3 różne przeliczniki pokazują jak trudno oszacować tempo maratońskie, bo z jednego wyniku w półmaratonie wyprowadziliśmy trzy różne prognozy – 3:05:00, 3:07:00 i 3:10:00. Warto pamiętać, że 5 minut różnicy na tym poziomie oznacza wybór między tempem 4:23 min/km a 4:30 min/km.

Kalkulatory biegowe

Przydatnym narzędziem do oszacowania tempa startowego będą też kalkulatory biegowe, które zaproponują nam nie tylko tempo startowe, ale też pomogą w doborze prędkości treningowych.

Przy korzystaniu z kalkulatorów należy pamiętać, że jeśli zależy nam na najdokładniejszym oszacowaniu tempa maratońskiego, to najbardziej wiarygodny wynik dostaniemy po wpisaniu wyniku z półmaratonu, a nie krótszych dystansów.

Taki kalkulator znajdziecie też na naszej stronie.

Podsumowanie

Niestety wszystkie przedstawione wyżej przewidywania są szacunkowe. Nikt nie jest w stanie przewidzieć jaka będzie pogoda, duże znaczenie będzie miała też trasa czy nawet „dyspozycja dnia”. Jednak opisane powyżej treningi będą bardzo pomocne w przygotowaniu strategi na bieg. Jeśli żadnego z nich nie zrobiłeś/zrobiłaś, to się nie przejmuj, bo są jeszcze omówione przeliczniki i kalkulatory biegowe. Warto pamiętać, że maraton jest bardzo długim i trudnym dystansem, więc lepiej podejść do niego ostrożnie i z respektem, niż „szaleć” w pierwszej części dystansu. Nawet po wolniejszym początku, będziecie czas na odrabianie strat.