Jak wytrenować mocny finisz? Rozwiń swoją prędkość na końcowym etapie biegu!

---

Potrzebny do urwania sekund z życiówki. Niezbędny do wyprzedzenia na ostatniej prostej. Przydatny także, gdy ucieka nam autobus. Chodzi o mocny finisz. W artykule przeczytacie — od czego zależy umiejętność rozwijania zabójczej prędkości na końcowym fragmencie biegu, a także czy zawsze warto jest się nastawiać na mocną końcówkę. Sprawdźcie jak wytrenować mocny finisz.

Mocny finisz na zawodach był często powodem do świętowania przez Polskich kibiców. Świetnie radzili sobie w tym elemencie Patryk Dobek, czy Sofia Ennaoui. Możliwość dobrego „zebrania się” na ostatnich metrach nie jest jedynie domeną wyczynowych zawodników. Dobry, mocny finisz może wytrenować każdy. Na jego jakość składają się zarówno takie parametry jak wytrzymałość, ale niezwykle ważna jest również technika biegu. Przy wysokich prędkościach nieumiejętność panowania nad ciałem będzie nas ograniczała i nie pozwalała na rozwinięcie pełni sił. Będzie to taki biomechaniczny limiter, który sprawi, że głowa i serce by mogły, ale ciało nie pozwoli.

Z drugiej strony, u amatorów, często można spotkać się z nienaturalnie wysoką różnicą między ostatnim kilometrem a resztą biegu. Nie musi to wcale oznaczać, że dany zawodnik ma świetny finisz. Bardzo prawdopodobne jest to, że źle dobrał tempo biegu i po prostu przez 95% trasy biegł zbyt wolno względem swoich możliwości. Jeśli ktoś przez 9,5 kilometra zawodów biegł tempem 4’00, a nagle ostatnie 500 metrów pobiegnie w 3’30 to znak, że nie oszacował swoich możliwości, obawiał się zmęczenia, może wręcz obijał. Więcej mógłby zyskać, biegnąć od razu szybszym tempem.

Takie nagłe skoki tempa na ostatnich fragmentach często spotykane są w sytuacjach, gdzie biegi rozgrywane są taktycznie na finisz. Dotyczy to oczywiście zawodników ścigających się na miejsca, a nie walczących o konkretny czas. Oznacza to, że korzysta z tego raczej wąska grupa biegaczy bijąca się o czołowe lokaty.

Długi i szybki krok

Prędkością biegu sterujemy poprzez długość i kadencję kroku. Wydłużenie go przy zachowaniu tej samej kadencji sprawia, że przyspieszamy. Tu działa też oczywiście naprzemienność i zwiększenie kadencji przy zachowaniu długości kroku też poprawi nasze tempo. Najlepszym wyjściem będzie znalezienie złotego środka, gdzie jednakowo lekko podkręcimy kadencję, ale też wydłużymy krok. U wybieganych zawodników często mamy podobną kadencję, z różnicą rzędu 5 – 10 kroków na minutę, niezależnie od tego, czy biegają pierwszy zakres, czy bieg w tempie 5 kilometrów. Zwiększa się jednak znacząco długość ich kroku.

Odpowiednia siła

Możliwość biegu z wysoką prędkością, czyli też z długim krokiem, wymaga siły. Szybkość jako cecha motoryczna jest jej pochodną i bez niej nie mamy szans na szybki i mocny finisz. Jeśli marzymy o piorunujących ostatnich metrach, musimy więc skupić się na rozwijaniu tej właśnie cechy. Możemy dorzucić siłę w postaci podbiegów, skipów, czy ćwiczeń w siłowni.

Technika zrobi z ciebie zawodnika

W szybkim bieganiu bardzo mocno uwydatniają się wszelkie braki techniczne. Niepotrzebne rotacje w stawach, zbytnie usztywnienie, czy też zbyt duże rozluźnienie i ruchy w poprzek płaszczyzny biegu. Wszystko to przeszkodzi nam w szybkim finiszu. Teorii dotyczących techniki biegu jest multum. Cześć szkół wręcz sobie przeczy i każda z nich uważa, że jest najlepsza. W skrócie musimy zachować względne rozluźnienie w okolicach korpusu, ramion i barków. Luźno i obszernie mają pracować też nogi, które jednak w momencie kontaktu z podłożem muszą się na moment usztywnić, dzięki temu nasz krok będzie sprężysty i silny. Wyobraźcie sobie osobę ze sporą nadwagą w trakcie biegu nagranego w zwolnionym tempie. W fazie lotu fałdy się unoszą, są bezwładne, w trakcie lądowania wszystko opada za sprawą oddziałujących sił. Teraz wyobraźcie sobie również taką bezwładność w trakcie fazy lotu, ale w momencie lądowania na ułamek sekundy wszystko się usztywnia i nie ciągnie w dół. Mniej więcej do tego powinniśmy dążyć w przypadku równowagi między rozluźnionym i sztywnym biegiem.

Jak wytrenować mocny finisz?

Do wytrenowania mocnego finiszu możemy wykorzystać znane i często stosowane przez biegaczy środki. By przyzwyczaić się do mocniejszego „depnięcia”, możemy w przypadku biegów ciągłych (drugi zakres, steady run, tempo run, etc.) wprowadzać mocniejszą końcówkę. Dla przykładu biegasz taki trening w postaci 10 kilometrów w tempie 4 minut na kilometr, to ostatni kilometr stopniowo przyspieszaj by ostatnie 200-300 metrów pobiec naprawdę szybko, pamiętając jednak o prawidłowej technice. Podobnie można biegać w przypadku treningów powtórzeniowych. Biegasz 5 × 2 kilometry w tempie na 10 kilometrów? Ostatnie 400 metrów przyspiesz, imitując finisz na zawodach. Należy jednak pamiętać, by nie przesadzać i nie stosować tego na każdym treningu. Ma być to nasz bodziec ekstra do wykorzystania, gdy czujemy się mocno i raczej okazjonalnie z niego korzystajmy.

Nad szybkością i techniką popracujemy też, dobrze robiąc przebieżki czy inaczej mówiąc rytmy. Bieganie 10 × 1’ szybko / 1’ wolno lub 15 × 200 m szybko / 200 m przerwy, powinno poprawić zarówno parametry czysto biologiczne, potrzebne do szybkiego biegania, jak i technikę biegu tak, by nie przeszkadzała podczas finiszu. Pamiętajmy, że to samo możemy robić w formie podbiegów w myśl słynnej zasady, że „podbiegi to zakamuflowana szybkość”.

Będąc w siłowni, chcąc wypracować mocną końcówkę, możemy robić naprawdę różnorodny trening. Należy go oczywiście odpowiednio dobrać do swoich możliwości oraz urozmaicać. Do szybkiego biegania przyda się trening cieżkoatletyczny, gdzie będziemy rozbudowywać przekrój poprzeczny mięśnia. Niezbędny będzie także trening na lekkim obciążeniu, gdzie nauczymy się rekrutować większą liczbę włókien mięśniowych, co poprawi naszą siłę. Nie zapominajmy także o treningu mobilności, który sprawi, że nasze mięśnie i stawy nie będą nas ograniczać w obszernym i swobodnym kroku.

Wytrenujmy też głowę. Od czasu do czasu, biegając mocny trening, zaryzykujmy i podkręćmy ostatni odcinek. Nie kalkulujmy, czy przypadkiem nie „złoży” nas na ostatnich stu metrów. Jeśli nigdy nie spróbujemy biec naprawdę mocno, to nie dowiemy się, na ile nas stać. To samo tyczy się zawodów. Znane są obrazki, gdy ktoś na ostatnich metrach wręcz przechodzi do truchtu. Nie możemy się jednak tego bać. Adrenalina i odpowiednia motywacja sprawią, że raczej na pewno dociągniemy nasz mocny finisz, gdy prawidłowo go wytrenujemy i zaplanujemy.

Jaki mocny finisz zapadł wam najbardziej w pamięć? Podzielcie się tym w komentarzach.