Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Jak wykorzystać ostatnie 10 dni przed startem na 5 kilometrów
Bieg na 5 kilometrów jest dystansem dobrym dla każdej biegaczki i każdego biegacza, zarówno dla tych początkujących, jak i tych walczących o urwanie kolejnych sekund ze swoich rekordów życiowych. Jak dobrze przygotować się do zawodów na „piątkę”? Jak powinno wyglądać 10 ostatnich dni przed startem? Mamy dla Was kilka uniwersalnych porad.
Przez wielu biegaczy bieg na 5 kilometrów traktowany jest „po macoszemu”, jednak „piątka” nie jest dystansem tylko dla początkujących. Wręcz przeciwnie – dla wielu osób uzyskanie dobrego wyniku na 5 kilometrów jest trudniejsze niż przebiegnięcie półmaratonu czy maratonu. Co więcej – na świecie są tysiące biegaczek i biegaczy, dla których to właśnie „piątka” jest docelowym dystansem.
Jeśli do startu zostało tylko 10 dni, to na pewno już jest za późno na dobre przygotowanie, tak naprawdę wiele już się nie poprawi, ale jeszcze wiele można zepsuć! Tego właśnie należy uniknąć. Całe przygotowania do rekordowej „piątki” powinny trwać przynajmniej 6-8 tygodni, w trakcie których stopniowo „oswaja się” prędkości startowe – zazwyczaj zaczynając od odcinków 300-400-metrowych, a kończąc na popularnych kilometrówkach. Podczas biegu na 5 kilometrów praktycznie przez cały czas pracuje się na wysokiej intensywności, a walka o rekord życiowy wymaga wyjścia „poza strefę komfortu”.
Tempo startowe do „piątki” jest wymagające, dlatego przy wprowadzaniu go do treningu należy szczególnie uważać. Bez odpowiedniego przygotowania, zbyt długie odcinki biegane na takiej intensywność przyniosą więcej szkód niż korzyści.
Ostatni akcent przed startem na 5 kilometrów
Ostatni trudny trening przed startem na 5 kilometrów najlepiej wykonać na 9-7 dni przed zawodami. Dokładny dzień będzie zależał od stopnia zaawansowania biegacza oraz tego, na jaki akcent się zdecyduje. Bardziej „obiegani” na prędkościach startowych taki trening mogą wykonać trochę bliżej zawodów, bo dla nich będzie to dużo łatwiejsze do „zregenerowania”, niż dla kogoś kto dopiero zaczyna swoją przygodę z „piątką”.
Jaki trening przed startem na 5 kilometrów?
Jeśli już wiemy kiedy wykonać ostatni akcent, to teraz pytanie jaki to powinien być trening? Tutaj jest kilka możliwości, ale najczęściej będą to odcinki w tempie startowym na stosunkowo długiej przerwie (trwającej mniej więcej tyle samo co szybki odcinek). Propozycje ostatniego akcentu dla osoby z poziomu 20 minut na 5 kilometrów (tempo startowe 4min/km):
- 10x600m (2:24-2:22, czyli tempo 4:00-3:56 min/km) na przerwie 2’ truchtu
- 7x800m (3:14-3:10, czyli tempo 4:02-3:57 min/km) na przerwie 3’ truchtu
- 5x1km (4:04-3:58) na przerwie 4’ truchtu
Tego typu trening są też doskonałym sprawdzianem formy, który pozwoli na oszacowanie tempa na zawody. Dla ułatwienia można przyjąć, że tempo startowe to będzie średnia z szybkich odcinków.
Tapering również przed piątką
Przed „piątką” podobnie jak przed dłuższymi startami stosuje się „tapering”, czyli wyostrzenie, które ma sprawić, że w dniu startu jest się wypoczętym i przede wszystkim w pełni gotowym do wysiłku. Oczywiście „wypuszczenie” przed zawodami na 5 kilometrów nie musi być aż tak długie jak przed maratonem, jednak w ostatnich 10 dniach warto trochę „zejść” z obciążeń.
Przykładowo jeśli ktoś na co dzień biega 60 kilometrów tygodniowo, to 2 tygodnie przed zawodami może zrobić 55-50 kilometrów, a w tygodniu startowym około 45 kilometrów. W ten sposób nie „rozleniwi się” organizmu, ale da mu się czas na regenerację.
Poza objętością warto też sterować intensywnością. Po wykonaniu opisanego wyżej ostatniego akcentu, najlepiej postawić już głównie na odpoczynek i dopiero na 3-4 dni przed startem zastosować „pobudzenie” na krótkich odcinkach.
Przykładowy plan na 10 dni przed zawodami na 5 kilometrów:
| Ilość dni do startu | Trening |
|---|---|
| 10 | 12km rozbiegania |
| 9 | wolne |
| 8 | 3km + 7x800m w tempie startowym na przerwie w długości odcinka + 2km |
| 7 | 10km rozbiegania |
| 6 | wolne |
| 5 | 12km rozbiegania w tym 10x100m swobodne rytmy |
| 4 | 3km + 8x200m w tempie trochę szybszym niż startowe* na przerwie 200m + 2km |
| 3 | wolne |
| 2 | 6km rozbiegania w tym 5x100m swobodne rytmy |
| 1 | rozruch albo wolne |
* pobudzenie na krótkich odcinkach powinno być wykonane swobodnie, nie ma to być ciężki trening!
W ostatnich dniach nie warto wykonywać długich i ciężkich treningów, bo i tak nie przyniosą one żadnych korzyści. Zdecydowanie lepiej postawić na odpoczynek.
Rozgrzewka przed startem biegu na 5 kilometrów
Już kilka razy powtórzyliśmy, że zawody na 5 kilometrów rozgrywają się na wysokiej intensywności, a to oznacza, że należy się do nich dobrze przygotować. Rozgrzewkę warto zacząć pół godziny przed startem od 10-15 minut spokojnego truchtu, po tym jest czas na wykonanie gimnastyki dynamicznej i kilku rytmów w tempie startowym. Dzięki temu nasz organizm już od wystrzału startera będzie gotowy do pracy na pełnych obrotach.
Z kolei po biegu warto pamiętać o „schłodzeniu”, czyli przynajmniej kilku minutach spokojnego truchtu, które pozwolą organizmowi się „uspokoić” i przyspieszą regenerację.
