Redakcja Bieganie.pl
Jak się przygotować do egzaminów biegowych?
Dostajemy często zapytania od osób chcących zdawać do różnych szkół gdzie sprawdzian biegowy jest jednym z ważnych elementów. Takie pytania potrafią wyglądać tak:
„Hej, mam za tydzień egzamin na 1000 m, teraz biegam to w 4 minuty a muszę pobiec poniżej 3:30, jak się przygotować?”
Odpowiadamy: Szkoda, że tak późno się za to zabrałeś, już nic Ci nie poradzimy.
Są też takie pytania:
„Mam za pół roku egzamin na 1000 m, teraz biegam to w 4 minuty a muszę pobiec poniżej 3:30, jak się przygotować?”
To jest zadanie do wykonania. Są w uproszczeniu dwie szkoły. Wyobraź sobie, że jesteś jak mały balonik. Trzeba w niego wpompować jak najwięcej powietrza.
Wysiłek 3 – 4 minutowy bazuje już w większości na tzw. tlenowych mechanizmach pozyskiwania energii. Tlenowych – czyli wbrew pozorom spokojnych. Wbrew pozorom bo 1 km to nie jest łatwy wyścig. Z punktu widzenia intensywności łatwy jest maraton, a naprawdę trudne 400 czy 800 m. Sprint na 100 m znowu jest łatwy – no bo jeśli przebiegniesz 100 m na maksa to i tak nie jesteś bardzo zmęczony. Kiedy przebiegniesz maraton będziesz zmęczony ale inaczej. Będą Cię bolały mięśnie ale oddech nie będzie bardzo przyspieszony. Najtrudniejsze wysiłki maksymalne to te trwające około 2 minut. Czujesz jak wszystko Cię w środku pali, nogi zaczynają odmawiać posłuszeństwa zamieniając się w waciane worki, za metą padasz i długo oddychasz próbując nadrobić dług tlenowy jaki zaciągnąłeś w trakcie takiego wysiłku.
Więc teraz wyobraź sobie, że te 3 – 4 minuty to jednak wysiłek w większości tlenowy. I wyobraźmy sobie, że jesteś jak balonik który musimy napełnić tlenem, jak największą ilością tlenu.
Na pół roku przed docelowym startem jesteś jak mały balonik. Materiał z jakiego zbudowany jest balonik ma ciekawe właściwości. Jeśli szybko zaczniemy go pompować do maksimum to potrafi znacznie się powiększyć ale jest wtedy bardzo naprężony. Jeśli natomiast pompujemy wolno to materiał z którego zrobiony jest balonik stale się odkształca i z czasem rośnie. Co możemy zrobić? Jak trenować?
Drogi są w uproszczeniu dwie.
Droga pierwsza. Możemy zacząć szybko pompować jak najwięcej tlenu, aż balonik zrobi się tak napięty, że więcej już nic nie wejdzie. Czyli biegać krótkie, szybkie treningi, na przykład 5 x 300 m na krótkich przerwach. Czyli w uproszczeniu stosować bodźce w większości beztlenowe. Balonik bardzo się napręży. Oczywiście ryzykujemy tym, że nam pęknie przed startem.
Druga droga, to taka praca nad balonikiem aby z małego balonika stał się balonikiem dużym. Żebyśmy w jakimś momencie przed startem mogli zacząć go dopompować naprawdę mocno i abyśmy nie ryzykowali, że nam pęknie dzięki temu, że jest duży. Łagodne pompowanie balonika to spokojne biegi tlenowe trwające nawet do 90 minut lub szybsze ale nadal głównie tlenowe, na przykład: 3 x 5 minut na krótkich przerwach w tempie piętnastominutowego wyścigu. Żeby jednak balonik był nadal sprężysty, a nie sflaczały warto po łagodnych treningach dodać kilka mocniejszych ale krótkich dopompowań, które można powtarzać często, np: 8 x 20 sekund w tempie 90 sekundowego maksymalnego wysiłku z długą przerwą na pełen wypoczynek. Na kilkanaście tygodni przed docelowym startem możemy spróbować nasz balonik mocniej dopompować.
Co jeśli mamy mało czasu? Czy pompować balonik łagodnie licząc na to że urośnie czy od razu szybko? Nie ma na to jednej odpowiedzi, każdy z was ma taki moment kiedy nie ma już czasu na to aby łagodnie pompować balonik i trzeba pompować mocniej. Jednak jeśli jest to mały balonik to nie ważne jak mocno będziemy pompować to wiele już nie zdziałamy, możemy tylko popsuć.
Reasumując:
1.Pamiętajcie aby jak najdłużej spokojnie pracować nad zwiększaniem objętości balonika
2.Dodawajcie szybkie 20 – 30 sekundowe odcinki
3.Kilka tygodni przed docelowym startem możecie zacząć mocne pompowanie
Oto przykład przynajmniej trzynastotygodniowego planu treningowego przygotowanego na bazie wspomnianych zasad: (dla tych z was którzy wolą pracować w oparciu o pulsometr polecamy ten Plan)
Powodzenia na egzaminach!
|
Pon |
Wt |
Śr |
Czw |
Pt |
Sb |
Nd |
|
Etap wstępny: Jak najdłużej powtarzaj poniższy cykl, jeśli nie jesteś w stanie od razu biegać długo dochodź do tego stopniowo, zwiększając czas lub dystans o nie więcej niż 10% tygodniowo | ||||||
|
20′-30′ +P 6x20s/p. 40s marsz |
wolne |
20′-30′ + P 6x20s/p. 40s marsz |
wolne | 30’+10′ w [T30] |
wolne |
40′-60′ spokojnie |
|
Etap I: Cztery tygodnie powtarzaj poniższy cykl | ||||||
|
30′ +P 6x20s/p. 40s trucht
|
wolne |
30′ – 40′ |
30′ + Podbiegi 6-8x100m/ p.1-2′ (czyt. oznaczenia) |
wolne |
30′ + [T30] 2×10’/ p.3-4′ marsz |
50′-80′ spokojnie |
| Etap II: Następnie przez trzy tygodnie powtarzaj poniższy cykl | ||||||
|
30′-40′ + P 8x20s/p. 40s trucht | 30′-40′ lub wolne |
10′-20′ + [T60] 20’/p.4′ trucht + [T20] 5′ | 30′ + [T5k] 4x600m /p.3-4′ trucht lub marsz | wolne | 30′ + Podbiegi 6-8x100m/ p.1-2′ (czyt. oznaczenia) | 60′-90′ spokojnie |
|
Etap III Ostatnie 6 tygodni | ||||||
|
30′-40′ |
30′ + [T5k] 1600m/p. 600m + 1200m/p.400m + 800m przerwy w marszu lub truchcie |
30′ – 40′ lub wolne |
30′ + [T3k] 4x400m/p. 2-3′ spokojny trucht |
wolne |
30′ + Podbiegi 8x100m/ p.1-2′ (czyt. oznaczenia) |
60′-90′ spokojnie |
|
30-40′ |
20′ + [T5k] 2 x 60/90/120/90/60 sek. z przerwą 1′ truchtu, pomiędzy seriami 2-3′ trucht |
40′ – 60′ lub wolne |
30′ + [T1,5k] 8-10 x 30s p/ 2-3′ marsz |
wolne |
20′ trucht + sprawdzian na docelowym dystansie (np.1km) |
wolne |
| 30′ +P 6x20s/p. 40s trucht |
30′ + [T5K] 3x1200m / przerwa 3′ trucht |
wolne |
30′ + [T1,5k] 600m/p.400m +400m/p.200 + 2x200m/p.200m +100m przerwy w marszu |
wolne |
30′-40′ + P 8x20s/p. 40s trucht |
60′-70′ spokojnie |
|
30-40′ |
30′ + [T3K] 4x800m/ przerwa 2-3′ trucht |
wolne |
20′ + sprawdzian na docelowym dystansie (np.1km) |
wolne |
30′-40′ +P 6x20s/p. 40s trucht |
50′-60′ spokojnie |
|
30′ +P 6x20s/p. 40s trucht |
30′ + [T1,5k] 400m /p. 400m +300m/p.300m +200m/p.200m+ 100m przerwy w marszu |
wolne |
30′ + [T5K] 5x800m / przerwa 3-4′ trucht |
wolne |
30′ +P 6x20s/p. 40s trucht |
40′ |
|
30′ +P 6x20s/p. 40s trucht |
wolne |
30′ + [T1,5k] 6 x 30s p/ 2-3′ w marszu |
wolne |
wolne |
START |
|
W oznaczeniach powyższego treningu bazujemy często na niespotykanych dotąd szerzej sposobach oznaczania intensywności w oparciu o czas maksymalnego wysiłku, np T30 – czyli tempo w jakim bieglibyście podczas 30 minutowego wyścigu. Na razie celowo nie podajemy konkretnych wartości tempa, musicie spróbować szacować na ile
was stać. Jeśli się pomylicie – tragedii nie będzie ale
kolejnym razem będziecie lepiej intuicyjnie przygotowani do biegu w ten sposób
podaną intensywnością. To tak jak jazda samochodem z GPS i bez GPS – jeżdżąc z
GPS-em tracimy umiejętności orientacji w terenie. Ten trening ma was
uczyć także czucia własnego organizmu.
Oznaczenia:
[20′-80′] – 20-80 minut spokojnego biegu
[P 8x20s ] – 8 x 20 sekund przebieżki (p) – bieg szybki ale nie za szybki, ma być ładnie technicznie
[T10 ]– bieg w tempie jakie bylibyśmy w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez 10 minut
[T20, T30, T40, T60] – tak jak powyżej
[T5K] – tempo startowe na 5tys m
[T1K, T1.5K, T3K] – tak jak powyżej[20′ + 2 x 1/2/3/2/1 z przerwą 1′] – trening piramidowy na danej prędkości[Podbiegi] – w przypadku podbiegów limituje nas zazwyczaj miejsce jakim dysponujemy – powyżej rozpisany jest trening na odcinkach 100m ale jeśli nie dysponujecie taką długością podbiegu to możecie wykonywać ten trening na krótszych odcinkach. Wtedy prędkość powinna być wyższa ale odpoczynek taki aby nie robić kolejnego podbiegu na zmęczeniu. Pamiętajcie, że praca na podbiegu jest elementem siły biegowej i ma być to praca nad siłą a nie wytrzymałością. Koncentrujcie się nad pracą konkretnych grupy mięśni odpowiedzialnych za bieg po płaskim, a zatem mięśniami dwugłowym i pośladkowym (wyprostowana sylwetka, wysoko trzymane biodra). Starajcie się jak najmniej zmęczyć w trakcie takiego treningu – pamiętajcie – to ma być trening siły, a nie wytrzymałości.
Co jeśli nie wiem jakie jest moje tempo 1k, 1.5k, 3k, 5k.
Skoro masz zdawać egzamin podczas, którego będziesz biec np. 1000m to zanim zaczniesz przygotowania musisz wiedzieć na jakim jesteś w tym momencie poziomie. Dlatego zrób test, nawet indywidualnie, znajdź dobrze odmierzony 1km lub pobiegnij 2,5 pętli na 400 metrowym stadionie. Czas jaki osiągniesz podczas tego biegu będzie dla Ciebie punktem odniesienia i wskaźnikiem z jakich intensywności treningowych powinieneś korzystać. Raz na 6 tygodni możesz powtórzyć taki test aby zorientować się na jakim poziomie jesteś w danym momencie i od tego momentu biegać już z nowym prędkościami (miejmy nadzieję, że wyższymi).
Poniżej znajdziecie tabelę, która pokazuje wam relacje – wasz aktualny czas na 1km i tempa treningowe oparte o dystans 1500m, 3 i 5 km. Prezentujemy tempa treningowe na 1 km i na 400m (dla osób trenujących na stadionie). Jeśli macie trening gdzie biegacie 200 metrowe odcinki to oczywiście dzielicie czas z 400m przez dwa.
| T1k | T1,5k | T3k | T5k | |
| 1k | 03:00 | 03:09 | 03:22 | 03:32 |
| 400m | 01:12 | 01:16 | 01:21 | 01:25 |
| 1k | 03:10 | 03:19 | 03:33 | 03:43 |
| 400m | 01:16 | 01:20 | 01:25 | 01:29 |
| 1k | 03:20 | 03:28 | 03:45 | 03:55 |
| 400m | 01:20 | 01:23 | 01:30 | 01:34 |
| 1k | 03:30 | 03:41 | 03:56 | 04:07 |
| 400m | 01:24 | 01:28 | 01:34 | 01:39 |
| 1k | 03:40 | 03:51 | 04:07 | 04:19 |
| 400m | 01:28 | 01:33 | 01:39 | 01:43 |
| 1k | 03:50 | 04:01 | 04:18 | 04:30 |
| 400m | 01:32 | 01:37 | 01:43 | 01:48 |
| 1k | 04:00 | 04:12 | 04:30 | 04:42 |
| 400m | 01:36 | 01:41 | 01:48 | 01:53 |
| 1k | 04:10 | 04:23 | 04:41 | 04:54 |
| 400m | 01:40 | 01:45 | 01:52 | 01:58 |
| 1k | 04:20 | 04:33 | 04:52 | 05:06 |
| 400m | 01:44 | 01:49 | 01:57 | 02:02 |
| 1k | 04:30 | 04:44 | 05:03 | 05:17 |
| 400m | 01:48 | 01:54 | 02:01 | 02:07 |
| 1k | 04:40 | 04:54 | 05:15 | 05:29 |
| 400m | 01:52 | 01:58 | 02:06 | 02:12 |
| 1k | 04:50 | 05:05 | 05:26 | 05:41 |
| 400m | 01:56 | 02:02 | 02:10 | 02:16 |
| 1k | 05:00 | 05:15 | 05:37 | 05:53 |
| 400m | 02:00 | 02:06 | 02:15 | 02:21 |
Uwaga. Pamiętajcie, że to nie jest apteka i nie musicie trzymać się tych wartości dokładnie. Różne tempa są po to aby jakoś różnicować prędkość biegu i żeby nie doszło do absurdalnych sytuacji kiedy na przykład robiąc trening: [T5k] 1’/2’/3’/2’/1′ z przerwą 1′ truchtu – biegacie wszystkie odcinki na maksa.
