Jak samemu ułożyć skuteczny plan treningowy?

---

W internecie można natknąć się na wiele gotowych planów treningowych. Jest to często pierwszy wybór wielu biegaczy. Korzystając z nich można oprzeć się na wiedzy i doświadczeniu trenerów lub zawodników, którzy mają większą wiedzę dotyczącą planowania treningu. Plan taki pomaga ułożyć przygotowania do docelowego startu i zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu. Problem z gotowymi planami jest jednak taki, że są one pisane w formie uproszczonej i biorą pod uwagę „statystycznego” biegacza. Gotowy plan nie będzie dopasowany do każdego. Poniżej znajdziecie kilka wskazówek jak samemu przygotować swój plan treningowy.

Artykuł ten dotyczy biegów długich od 5 do 42 kilometrów. Skorzystają z niego głównie te osoby, które przerobiły już kilka gotowych planów, potrafią odczytywać sygnały swojego organizmu i mają już pewien poziom zaawansowania. Doświadczenie z gotowymi planami pozwoli na ułożenie własnego.

Obierz cel

Zanim usiądziesz do planowania swojego treningu niezbędne jest określenie celu. Pamiętajmy, aby cel był realny, ambitny, a także odpowiednio odsunięty w czasie. Jeśli chcesz zaplanować trening do biegu, który odbędzie się za dwa tygodnie to wtedy Twój jedyny plan to modlitwa (jeśli jesteś wierzący) lub trzymanie kciuków (jeśli nie chcesz odwoływać się do sił wyższych). Standardowe plany, które możesz znaleźć w internecie, rozpisane są przeważnie na okres 10-16 tygodni. Podobny czas należy zapewnić sobie w przypadku samodzielnego stworzenia planu. Tu bardzo oczywista dla wielu, jednak często pomijana sprawa. Do tego planu należy przystąpić po okresie wprowadzenia. Musimy być już po kilku tygodniach treningu bazowego, gdzie spokojnie i stopniowo budowaliśmy swoje fundamenty. W fazie wstępnej należy być już po pierwszych zabawach biegowych, podbiegach, możemy też już dotknąć treningów na tempach w okolicach startowych. Przede wszystkim musimy też już być regularni, by rozpoczęty trening przygotowujący do startu móc zacząć, będąc na niego gotowym. Będzie to BPS, czyli Bezpośrednie Przygotowanie Startowe. Jest to okres na przygotowanie się do zawodów. Wymaga to solidnego treningu, do którego powinniśmy być przygotowani.

Jak planować trening?

Na początku należy ułożyć plan ramowy. Musimy wiedzieć w jakich tygodniach będziemy wykonywać poszczególne fazy przygotowań, o których jest napisane niżej. Niekoniecznie musimy znać układ tygodnia za dwa miesiące, ale powinniśmy wiedzieć, że za dwa miesiące chcemy wykonać mniej więcej taki a taki ciężki trening i będziemy go biegać na takim i takim tempie. Zakładając to, musimy brać pod uwagę nie tylko zbliżające się zawody, ale także np. wyjazdy służbowe, spotkania rodzinne czy inne sytuacje, które mogą wpłynąć na naszą dyspozycyjność oraz dyspozycję w danym tygodniu.

Szczegółowy plan warto układać na mniej więcej tydzień, dwa do przodu. To pozwoli nam uwzględnić czynniki zewnętrzne, które wynikają z codziennych zmian w naszym życiu. Ciężko przewidzieć czasem wizytę krewnych z dużym wyprzedzeniem. Krótkie planowanie szczegółowe pozwoli też dobierać trening do naszej aktualnej formy, a nie jedynie życzeniowo założyć, że za osiem tygodni będę w stanie zrobić w środę taki trening, w czwartek taki, a w sobotę jeszcze dołożę jednostkę tempową na prędkości x. Dodatkowo w Polsce ciężko przewidzieć pogodę, która często w przypadku np. śniegu może wręcz uniemożliwiać wykonanie pewnego typu treningów.

Na początku należy także przemyśleć kwestię zawodów kontrolnych. W przypadku maratonu może być to półmaraton biegany na 4 tygodnie przed docelowym startem. Po pierwszych 3-4 tygodniach możemy tez pobiec kontrolną dychę. Przy zawodach kontrolnych pamiętajmy jednak, że są one drogą do celu nadrzędnego. Nie róbmy więc specjalnego „wypuszczenia treningu”. Dodatkowy dzień wolny, delikatne zmniejszenie objętości ostatniego ciężkiego treningu wystarczą. Nie odpoczywajmy za wiele, bo wtedy nasz głowy cel może się oddalić.

Zacznij od tyłu, tapering

Układanie planu należy zacząć od końca, czyli od dnia startu. Od tego dnia należy wyznaczyć okres taperingu, czyli czasu gdzie nasze obciążenia treningowe będą mniejsze w celu złapania świeżości przed startem. W zależności od naszych preferencji, zaawansowania i wieku potrzebujemy około 2-3 tygodni. Pamiętajmy jednak, że tapering nie oznacza leżenia do góry brzuchem. W czasie wyostrzania potrzebujemy stymulować nasz organizm. Zbyt duże odpuszczenie może spowodować zamulenie na starcie. Główną zasadą odpoczynku przed startem jest zmniejszenie objętości treningowej. Ta powinna schodzić, w przypadku trzytygodniowego taperingu, mniej więcej po 80/70/60 procent naszego normalnego kilometrażu. Nie zmieniamy jednak intensywności. Nie bójmy się w czasie taperingu biegać szybko. Na zawodach musimy utrzymać wysokie tempo, więc nasz organizm musi pamiętać jak sobie z nim radzić. Jeśli wcześniej robiliśmy np. 10 x 1 km w tempie zawodów na 10 kilometrów to w taperingu możemy zrobić 7 lub 6 powtórzeń w tym samym tempie. Nie zwalniajmy, a jedynie zmniejszajmy liczbę szybkich kilometrów.

Faza zasadnicza

Bezpośrednio przed wyostrzaniem będziemy mieć zasadniczą część BPSu. To w tej fazie wykonamy największą pracę treningową. Nie chcę mówić, że ta część jest najważniejsza, bo każdy trening powinniśmy traktować jako kluczowy. Niemniej to właśnie w środkowej części bezpośredniego przygotowania startowego będziemy wykonywać najcięższe treningi wymagające zaangażowania fizycznego jak i psychicznego. Tu możemy też popełnić najwięcej błędów. Warto więc solidnie podejść do planowania tej części treningu i przygotować się do panujących podczas niego obciążeń. Ten okres będzie też najdłuższy. Zakładając 12 tygodni BPSu na tą część poświęcimy około 6-7 tygodni. Pod koniec tej części powinniśmy już bardzo konkretnie obrać nasze założenia wynikowe na zawody.

Faza wstępna

Pierwsze 3-4 tygodnie naszego planu będą nas stopniowo wprowadzać do najcięższych jednostek. Już tu, czyli na ponad dwa miesiące do startu, będziemy biegać intensywne treningi na tempach okołostartowych. Przystępując do BPSu musimy mniej więcej znać przewidywane tempo na zawodach. Jednak pamiętajmy, że dopiero przed nami jest część, która da nam najwięcej szans na wykrzesanie z siebie wszystkiego. Dlatego w fazie wstępnej przy treningach np. w tempie półmaratońskim spokojnie możemy poruszać się w widełkach tempa nawet 10 sekund na kilometrze.

Cykle treningowe

Teoria treningu wyróżnia trzy podstawowe cykle. Są to od najkrótszego do najdłuższego: mikrocykl, mezocykl i makrocykl. Naszym makrocyklem będzie okres wprowadzający plus BPS. Mezocyklami będą okres wprowadzający oraz trzy fazy bezpośredniego przygotowania startowego, czyli faza wstępna, zasadnicza i tapering. W przypadku amatorów mikrocykle najłatwiej ułożyć jako siedmiodniowe, najkrótsze, „powtarzalne” cykle. Siedmiodniowy układ najlepiej sprawdzi się u ludzi pracujących na etacie. Jeśli jednak mamy możliwość biegania ciężkich i/lub długich treningów również w tygodniu, a także mamy czas po nich odpowiednio wypocząć, można rozważyć mikrocykl inny niż siedmiodniowy. U starszych biegaczy i biegaczek można wprowadzić 8-10 dniowy mikrocykl. Da on więcej czasu na regenerację pomiędzy najcięższymi jednostkami.

Jak układać poszczególne dni?

Zacznijmy od określenia liczby treningów w tygodniu. Mimo że może się to okazać oczywistym, to biegając cztery razy w tygodniu lepiej będzie zastosować pojedyncze dni przerwy niż układ trzy dni wolne, cztery dni biegania. Musimy też pamiętać o często pomijanej sprawie. Mimo że tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę, to o północy z niedzieli na poniedziałek nic w naszym organizmie się nie resetuje. Nasze zmęczenie w poniedziałek czy we wtorek po mocnym weekendowym bieganiu będzie często wysokie. Musimy to uwzględnić w naszym treningu i często powtarzany zwrot, że na początku tygodnia możemy z nowymi siłami „przycisnąć” niekoniecznie ma zastosowanie w bieganiu.

Układając poszczególne dni w tygodniu musimy pamiętać o zasadzie przeplatania lżejszych jednostek z tymi mocniejszymi. W większości przypadków lepiej nie kumulować ciężkich treningów następujących po sobie. Dopiero zaawansowane osoby, mogą, a czasem nawet powinny, stosować bloki gdzie dzień po dniu wykonuje się akcent.

U osób mających dni wolne w swoim planie dzień taki powinniśmy zaplanować po najtrudniejszych jednostkach. Pozwoli to na odpowiednią regenerację. Najcięższy trening należy także rozplanować wtedy gdy mamy wolne w pracy oraz nie mamy zaplanowanych obciążających nas zadań domowych.
O ułożeniu treningu decyduje także jego pora wykonania. Ciężej będzie wykonać nam jeden trening wieczorem i drugi mocny z samego rana następnego dnia. W takim przypadku trzeba uwzględnić krótki czas pomiędzy jednostkami.

Co biegamy w fazie wstępnej?

Faza wstępna to czas na przygotowanie się do biegania ciężkich jednostek treningowych w środkowej części przygotowań. Nie musimy wtedy biegać długich, trudnych odcinków, ale należy przyzwyczajać się do tempa zbliżonego do startowego. Tu także pamiętajmy, że układając plan nie trzymajmy się jedynie tempa startowego naszego docelowego dystansu. Przygotowując się do biegu półmaratońskiego warto oczywiście skupić się na tempie biegu na 21 kilometrów, ale powinniśmy dotykać tez prędkości biegów na dziesięć czy pięć kilometrów, a na przebieżkach możemy nawet szybszych. Również trening w tempie maratońskim może przynieść nam dużo dobrego.

W fazie wstępnej przygotowując się do zawodów na pięć czy dziesięć kilometrów powinniśmy biegać na takich tempach odcinki krótkie 200-600 metrów, ale dające łącznie objętość zbliżoną do docelowego dystansu. Możemy biegać np. 20-25 razy 200 metrów w docelowym tempie na pięć kilometrów, lub 15 x 600 metrów w tempie na dychę. W początkowym okresie nie będzie to trening zbyt obciążający jednak przy zastosowaniu krótkiej przeryw będzie on dobrze stymulował. Dokładając w poszczególnych tygodniach kolejne metry i zmniejszając liczbę powtórzeń będziemy stopniowo szykować organizm na czekający go wysiłek podczas zawodów.

Jeśli trenujemy do półmaratonu lub maratonu ta faza również wprowadzi nasz do ciężkiego treningu. Podczas długich, zazwyczaj pewnie niedzielnych, treningów możemy wplatać odcinki w tempie docelowym. I tak biegając 20 kilometrów wybiegania w drugiej części treningu możemy dołożyć 4 x 5 minut w tempie półmaratonu. Może to też być 3 x 3 kilometry w tempie maratonu.

Co biegamy w fazie zasadniczej?

W tym okresie czekają nas najtrudniejsze i najbardziej wymagające treningi. Szykując się do biegów na pięć i dziesięć kilometrów będziemy biegać długie odcinki w tempie okołostartowym. W przypadku biegu na 5 kilometrów może to być stopniowo 12 x 500 metrów, 10 x 600 m, 7 x 800 metrów, 6 x 1000 metrów. W biegu na 10 kilometrów możemy wybrać np. 12 x 800 m, 12 x 1000 m, 6 x 2000 m, 4 x 3000 metrów. Jak widzicie suma odcinków daje dystans dłuższy niż docelowy. Tu ważne jest określenie tempa okołostartowego. Biegając 12 x 1000 metrów w treningu do dychy. Pierwsze 2-3 powtórzenia mogą być 4-6 sekund wolniejsze, środkową część robimy w tempie docelowym, ostatnie dwa mogą być szybciej niż spodziewamy się pobiec na zawodach.

W treningu do półmaratonu możemy biegać 16 x 1 kilometr,  8 x 2 kilometry, 5 x 3 km, 4 x 4 km, 2 x 6 km.  Maratończycy w tej fazie będą biegać mocne, długie biegi. Mogą one przybierać postać biegu z narastającą prędkością. Możemy też w długim treningu dodać w końcowej fazie np. 12 kilometrów w tempie docelowym. Półmaratończycy i maratończycy tu także będą kumulować zmęczenie. Oznacza to np. bieganie długiego treningu dzień po tempie. Dzięki temu przystąpimy do „longa” będąc już zmęczonym fizycznie. Będzie to symulowało zmęczenie występujące podczas maratonu. Nasze 25 – 30 kilometrów nie będzie wtedy wyglądało jak pierwsze 25 – 30 km maratonu, a jak te ostatnie gdzie jesteśmy już zmęczeni.

Co biegamy w okresie taperingu?

Tu tak jak już wspomniałem zmniejszamy kilometraż zachowując intensywność. Gdy biegaliśmy bieg ciągły w drugim zakresie na odcinku 10 – 14 kilometrów tu zróbmy jedynie 6 – 10. Jeśli robiliśmy po 12-16 podbiegów zróbmy ich maksymalnie osiem lub dziesięć. To też czas na skrócenie długich treningów. Nie biegajmy longa wolniej, ale róbmy maksymalnie 20 kilometrów, a u osób mniej zaawansowanych nawet 15. W przypadku maratonu ostatni długi trening powinien przypaść najpóźniej czternaście dni przed startem, chociaż to też nie powinien być bieg w typie „all in” gdzie padamy na końcu na twarz. 7-8 dni przed startem na każdym dystansie warto zrobić ostatni trening tempowy. Możemy pobiegać np. 5 x 1600 w tempie na dychę przed takim startem. Możemy pobiec nawet zawody na 5 czy 10 kilometrów jeśli szykujemy się do maratonu.

Objętość treningowa w poszczególnych mikrocyklach

Wiele osób mówi o tym by po trzech tygodniach mocnej pracy wykonać luźniejszy tydzień. W fazie zasadniczej może to oznaczać np. 4 tydzień lżejszy. Pamiętajmy że mając siedem tygodni tej fazy przystępujemy do niej niezbyt zmęczeni fazą wstępną. Dopiero pierwsze trzy tygodnie mogą dać nam w kość. Stąd też pomysł na luźniejszy czwarty mikrocykl tej fazy. Po nim nastąpi tydzień piąty, szósty i siódmy mocnej pracy i kolejne 2-3 tygodnie taperingu. Mając na uwadze luźniejszy tydzień pamiętajmy, że nie możemy drastycznie zmniejszyć naszych obciążeń. Badania dowodzą, że to skoki objętość są jedną z głównych przyczyn kontuzji. Przykładowy układ objętości może wyglądać następująco:

• Faza wstępna – 55/60/70/70 kilometrów
• Faza zasadnicza – 80/85/85-90/75-80/85/90/90 kilometrów
• Tapering – 70/60/50 kilometrów

W tygodniu luźniejszym możemy np. „cofnąć” wzrost długości odcinków tempowych. W poszczególnych tygodniach fazy zasadniczej w przygotowaniach do biegu na 10 kilometrów możemy robić:

1 tydzień: 2 x 800 m
2 tydzień: 12 x 1000 m
3 tydzień: 6 x 2000 m
4 tydzień: 10 x 1000 + 2 x 800
5 tydzień: 6 x 2000 m
6 tydzień: 3 x 2000 m + 2 x 3000 m
7 tydzień: 4 x 3000 m

W takim układzie tapering możemy zacząć od 10 x 1000 metrów, a tydzień przed zawodami zrobić 5 x 1600 metrów.

W przypadku przeciwności

Może okazać się, że nasz trening nie będzie szedł jak po sznurku. Choroba, gorsze samopoczucie, nieoczekiwane nadgodziny w pracy. Odwiecznym problem jest wtedy co robić w takiej sytuacji. Ciężko w takim artykule opisać każdy przypadek. Jednocześnie musimy pamiętać, że jest kilka możliwości.

Jeśli wypadł nam lekki trening, biegamy cztery razy w tygodniu to często najlepiej będzie pominąć tę jednostkę i dalej realizować trening zgodnie ze wcześniejszym planem. Gdy z powodu choroby nie mogliśmy biegać 4-5 dni, warto zmienić swój plan i zacząć od spokojnego wprowadzenia i jednego czy dwóch lekkich biegów. Dopiero potem możemy wykonać cięższą jednostkę. Tu wiele zależy od naszego samopoczucia, ale warto rozważyć, czy zamiast wcześniej planowanego treningu np. 7 x 800 w tempie piątki nie lepiej będzie zrobić np. 12 x 500 metrów, które pobudzi nas, pozwoli obiegać się na tempie, ale da więcej luzu wymęczonemu organizmowi. Nie oznacza to wcale, że w kolejnym tygodniu musimy wrócić do 7 x 800. Może się okazać, że spokojnie zrealizujemy 6 x 1000 metrów, które powinny wynikać z planowanego wzrostu obciążeń.

Gdy przerwa spowodowana chorobą lub kontuzją trwa dłużej warto jest zrewidować nasze cele. Możemy albo przesunąć start, albo zaakceptować, że zostanie nam za mało czasu do przygotowania się na wymarzony czas i zapewne pobiegniemy wolniej. Tu jednak wiele zależy też od nas. Nawet dwutygodniowa przerwa przez kontuzję nie musi oznaczać końca. Przy zastosowaniu odpowiedniego treningu zastępczego i pamiętaniu, że wolne od biegania nie oznacza wolnego od założeń dietetycznych nasza wypracowana forma spadnie naprawdę nieznacznie. Uważa się, że nawet tydzień wolnego przy zachowaniu aktywności zastępczej nie wpłynie na nasze możliwości. Po tygodniu wprowadzenia po kontuzji możemy dalej szykować się do zawodów. Pamiętajmy jednak o tym by ciężkie treningi zacząć z adekwatnego, a nie życzeniowego poziomu i dać się rozkręcić naszemu ciału.

Układ poszczególnych treningów w BPSie

Przez cały okres bezpośredniego przygotowania warto stosować wszystkie znane nam jednostki jednak z różnym natężeniem. Tak np. trening siły biegowej w początkowej fazie możemy stosować częściej i w większej objętości. Pozwoli on zbudować silne ciało gotowe do trudnych zadań tempowych czekających je w późniejszej fazie. Jednocześnie im bliżej startu tym robimy mniej podbiegów na rzecz zabaw biegowych czy odcinków tempowych na stadionie. Również trening w tempie startowym będziemy stosować cały czas jednak im dalej w przygotowaniach treningi te będą coraz bardziej wymagające. W przypadku treningu uzupełniającego, siłowego to tak samo jak z podbiegami najlepiej jego natężenie zwiększyć na początku. W ostatnich 7-10 dniach przed startem lepiej jest już nie robić żadnych ćwiczeń siłowych i poświęcić ten czas na regenerację.

Ważne szczegóły

Bezpośrednie przygotowanie startowe to odpowiedni moment na testowanie strategii żywieniowej. Ta będzie szczególnie ważna w startach w półmaratonie i maratonie. Musimy nauczyć się przyjmowania żeli energetycznych, picia w trakcie biegu. Kwestia przyjmowania ma podwójne znaczenie. Po pierwsze musimy umieć otworzyć żel będąc zmęczonym i spoconym, zjeść go i nie zakrztusić się. Po drugie nasz układ pokarmowy musi nauczyć się korzystać z dostarczonej w ten sposób energii. Ważne by uczyć się tego w warunkach zbliżonych do bojowych. Jedzenie i picie na lekkim treningu czy na przerwach jest nieporównywalnie łatwiejsze od jedzenia w tempie startowym. Sprawdźmy też jaki izotonik będzie na punktach odżywczych i trenujmy z nim by przyzwyczaić żołądek. Ważną kwestią jest też kolacja i śniadanie przed zawodami. Należy przetestować czas posiłku i jego rodzaj. Jeśli zawsze jemy coś na ciepło przed startem i mocnym treningiem, a nasz start oznacza hotelowe żywienie sprawdźmy czy będziemy mogli przygotować sobie znany nam posiłek. Może warto jest przestawić się na bułkę z dżemem, którą możemy przyrządzić w każdym hotelowym pokoju.

To właśnie w ostatnich tygodniach musimy przetestować ubranie na start. Pamiętajmy także, że pogoda może być różna. Sprawdźmy jak biega nam się w singlecie, koszulce z rękawem, w rękawkach, w czapce, okularach przeciwsłonecznych. Nie zostawiajmy tego na ostatnią chwilę. Może się okazać, że temperatura drastycznie spadnie i zamiast w spodenkach startowych będziemy musieli biegać w leginsach. To także musimy mieć przećwiczone na mocnych jednostkach. Sprawą oczywistą jest przetestowanie butów. Najlepiej w warunkach suchych jak i mokrych.

Trudne treningi należy także biegać w porze startu jeśli tylko mamy taką możliwość. Jeśli biegaliśmy zawsze po pracy może być nam trudno, albo możemy się czuć niepewnie, startując w ważnym dla nas biegu o ósmej rano.

Samodzielne układanie planu, mimo że jest procesem trudnym i obarczonym ryzykiem emocjonalnego podchodzenia do własnego treningu, często może okazać się bardziej skuteczne od gotowego planu. Proces ten daje też mnóstwo satysfakcji i pomaga zrozumieć lepiej trening. To może nie jest gwarantem sukcesu, jednak mocno zwiększa jego prawdopodobieństwo.