Po zakończeniu intensywnego treningu nasz metabolizm wciąż pracuje na zwiększonych obrotach, stopniowo powracając do równowagi. Organizm zużywa w tym czasie więcej tlenu, niż normalnie, a ten fizjologiczny efekt wysiłku nazywany jest nadmiernym zużyciem tlenu („Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, w skrócie EPOC). Nasz organizm spłaca w ten sposób zaciągnięty niejako podczas ciężkiego treningu „dług metaboliczny”. Reakcja ta jest potrzebna do powrotu do spoczynkowego poziomu funkcji metabolicznych (zwanego homeostazą). Efekt ten wyjaśnia ponadto, jak organizm spala kalorie jeszcze na długo po zakończeniu treningu, podkręcając nasz metabolizm do wyższych wartości.
Intensywny trening stanowi spore obciążenie dla organizmu. Organizm pobiera więcej tlenu, aby dostarczyć energii potrzebnej do wykonywania treningu. U sportowców najwyższej klasy wentylacja minutowa może dochodzić nawet do 20-35 litrów na minutę wysiłku, a na każdy 1 litr pobranego tlenu spalamy 5 kilokalorii. Po zakończeniu treningu nie wszystkie procesy metaboliczne wracają od razu do stanu równowagi. Niektóre z nich, takie jak naprawa tkanek mięśniowych, usuwanie metabolitów przemiany materii czy odbudowa zapasów energetycznych wymagają dalszego zużycia tlenu, co prowadzi do nadmiarowej konsumpcji tlenu po ćwiczeniach. Według badań efekt EPOC powoduje zwiększenie całkowitej konsumpcji kalorii od 6 do 15% (zależnie od intensywności wysiłku) do nawet dwóch dni po wysiłku.
Dodatkowy tlen dostarczany po wysiłku służy do uzupełniania zapasów paliwa, przywrócenia układu nerwowego do stanu sprzed treningu, wyrównania stanu hormonów, naprawy i anabolizmu mięśni. Zużycie tlenu po wysiłku uzupełnia też system fosfagenowy. Syntetyzowany jest nowy ATP, a jego część uzupełnia grupy fosforanowe kreatyny do czasu, aż poziomy ATP i kreatyny powrócą do poziomu spoczynkowego. Innym skutkiem EPOC jest wywoływanie przyspieszonego metabolizmu organizmu w wyniku wzrostu temperatury ciała, który występuje podczas ćwiczeń.
EPOC towarzyszy zwiększone zużycie energii. W odpowiedzi na wysiłek fizyczny zapasy tłuszczu ulegają rozkładowi i do krwiobiegu uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe (FFA). Podczas odzyskiwania energii zachodzi bezpośrednie utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych jako paliwa i energochłonna ponowna konwersja wolnych kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej. Procesy te wiążą się więc z większym metabolizmem.
Fizjologicznie, EPOC po intensywnym wysiłku wynika z:
Efekt EPOC jest największy zaraz po zakończeniu treningu i z czasem maleje. Według niektórych źródeł EPOC przyspiesza tempo metabolizmu, który utrzymuje się na poziomie nawet 13% ponad normę na 3 godziny po wysiłku i 4% po 16 godzinach po treningu. Jedno z badań, które zostało specjalnie zaprojektowane w celu sprawdzenia, czy efekt utrzymuje się dłużej niż 16 godzin analizowało poziom EPOC przez 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Zwiększone pobieranie tlenu u badanych utrzymywało się aż do 38 godzin po wysiłku, a więc na prawie dwa dni po intensywnym treningu.
EPOC można zmierzyć za pomocą specjalistycznych urządzeń w laboratorium (pomiar gazometrii), ale algorytmy przeliczające EPOC na podstawie tętna i saturacji szacują jego poziom na podstawie danych dostarczanych przez popularne zegarki z pulsometrem. Pozwala to określić poziom i długość trwania efektu EPOC.
Sprawdzanie EPOC może być przydatnym narzędziem w optymalizacji treningu i poprawie wyników sportowych. Oto najważniejsze kwestie, w których może pomóc nam znajomość EPOC:
Wyższa intensywność treningu wymaga pozyskiwania energii ze szlaków beztlenowych. Jeśli energia potrzebna do ćwiczeń o określonej intensywności nie została uzyskana w warunkach tlenowych, musi pochodzić ze szlaków beztlenowych. Po wysiłku organizm wykorzystuje tlen do odbudowy glikogenu mięśniowego i odbudowy białek mięśniowych uszkodzonych podczas ćwiczeń. Nawet po zakończeniu treningu interwałowego, organizm będzie nadal korzystał z tlenowej ścieżki energetycznej, aby zastąpić ATP zużyty podczas treningu, potęgując w ten sposób efekt EPOC. Dlatego to nie czas, a intensywność wysiłku są ważniejsze w kontekście EPOC.
Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wywołuje największe wartości EPOC. Kolejne miejsce zajął trening oporowy na siłowni, który zapewnia większy efekt EPOC niż np. bieganie ze stałą prędkością. W obszernym przeglądzie literatury na temat EPOC wykazano, że jednostajne ćwiczenia tlenowe wywoływały mniejsze wartości niż ćwiczenia oporowe na siłowni. Zapewne chodzi tu o intensywność takiego wysiłku, która podczas ćwiczeń siłowych będzie odpowiednio większa niż podczas spokojnego treningu tlenowego.
Kiedy EPOC będzie mniej przydatne?
Podsumowując, EPOC może być wartościowym narzędziem do oceny skuteczności treningu i jego wpływu na organizm. Należy jednak stosować go z rozwagą i brać pod uwagę również inne czynniki mające wpływ na regenerację i późniejsze wyniki. Za każdym razem ważne będzie dostosowanie pomiarów do konkretnych celów treningowych i potrzeb organizmu.
Z praktycznych informacji nt. EPOC możemy wyciągnąć kilka ciekawych wniosków. Pamiętajmy, aby zapewnić co najmniej 48 godzin na regenerację pomiędzy treningami o wysokiej intensywności. Każdy taki trening zwiększy również EPOC, dlatego warto pomyśleć o odpowiedniej regeneracji i dostosowaniu jej do stanu zmęczenia. Na pewno każdy parametr, który może nam pomóc w dostosowaniu treningu do możliwości, wart jest rozważenia, by trenować jeszcze skuteczniej.
Bibliografia:
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
Dobry artykuł. Wprowadzający w temat. Cieszę się że autor się podpisał i załączył bibliografię. Tak trzymać!
artykuł fajny pod względem wyjaśnienia co to jest w ogóle EPOC. Tylko co mam zrobić gdy mój zegarek pokazuje EPOC np. 50, 150 lub 250? Brak konkretnych porad. Pozdrawiam