tętno
6 stycznia 2023 Jakub Jelonek Trening

Jak biegać? Na samopoczucie czy na tętno?


W dzisiejszych czasach wiele rzeczy związanych z treningiem i zmęczeniem możemy dokładnie zmierzyć, więc przygotowania sportowe powinny być bardzo proste. Monitorując zmiany swojego tętna, długość snu, aktywność fal mózgowych, profil hormonalny, stan parametrów krwi i adaptację do aktualnego poziomu wytrenowania na podstawie pomiarów kwasu mlekowego praktycznie nie powinniśmy dopuścić do przetrenowania. Dlaczego więc wciąż tak trudno jest ocenić aktualny stan naszych przygotowań?

Wciąż są wyjątki

W praktyce sprawdzenie aktualnego poziomu zmęczenia naszego organizmu wciąż jest całkiem trudne i nastręcza wielu problemów. Często ani zawodnik, ani trener nie wie, czy niskie tętno albo optymalny poziom kwasu mlekowego we krwi będą w danym przypadku ważniejsze od samopoczucia, które bywa zupełnie inne, niż pokazują pomiary. Wiele badań prezentowało obiecujące korelacje różnych parametrów fizjologicznych z efektami treningu lub zmęczeniem. Jednak udowodnienie, które z nich mają kluczowy wpływ jest wciąż bardzo trudne.

Subiektywne i obiektywne pomiary

Dość ciekawe spojrzenie na ten temat daje artykuł opublikowany w British Journal of Sports Medicine który podaje, że problemy w tej kwestii mogą wynikać z „różnic przeprowadzanych testów, zmienności wewnątrzosobniczych i międzyosobniczych, wpływu rytmów okołodobowych i pulsacyjnych, stanu odżywiania i nawodnienia, klimatu, czynników psychospołecznych i szczególnych cech ćwiczeń”, co można by określić jako „wciąż nie mamy pojęcia”.

Artykuł dostarcza jednak kilka ważnych wniosków. Grupa naukowców pod kierownictwem Anny Saw z Deakin University w Australii zebrała w nim wyniki 56 artykułów dotyczących treningu. Analizom poddano zarówno obiektywne, jak i subiektywne pomiary dotyczące treningu i zmęczenia. Obiektywne pomiary zawierały kategorie takie jak endokrynologia (m.in. kortyzol, testosteron), krwinki czerwone (hematokryt, hemoglobina), odpornościowe (leukocyty, interleukiny), stanu zapalnego i uszkodzeń mięśni (kinaza keratynowa, stres oksydacyjny), fizjologiczne (poziom lactatu, tętno, VO2max), które odnoszono do wyniku sportowego, jednocześnie sprawdzając, na ile stosowanie się lub nie do wzrostu pewnych wskaźników prowadziło do przetrenowania.

Subiektywne pomiary bazowały na każdorazowej analizie samopoczucia przez każdego sportowca, którzy wypełniając przeróżne kwestionariusze oceniali aktualny nastrój, poziom stresu i regeneracji.

Co jest ważniejsze: parametry zmęczenia czy ocena samopoczucia?

Które pomiary okazały się lepsze? Jak podaje artykuł: „subiektywne pomiary odzwierciedlały aktualne i długotrwałe obciążenia treningowe z większą dokładnością i spójnością niż obiektywne pomiary”. Były one w stanie wiarygodnie wykryć zmiany wynikające z ostrych natężeń treningu lub zmniejszenia obciążeń, a także bardziej subtelne zmiany wynikające z długotrwałego obciążenia treningowego.

W około połowie badań subiektywne i obiektywne pomiary wypadły bardzo podobnie. W reszcie badań, subiektywne pomiary były bardziej dokładne w 85% z nich.

Jakie wyniki dały badania?

  • Subiektywne pomiary są zbieżne z wywołanymi treningiem zmianami w samopoczuciu sportowców.
  • Samopoczucie zwykle pogarsza się przy dużym wzroście obciążenia treningowego i długotrwałym obciążeniu treningowym, a poprawia się wraz ze znacznym spadkiem obciążenia treningowego.
  • Nie było związku między pomiarami subiektywnymi i obiektywnymi.
new balance

Jak możemy dzięki temu skorzystać?

  • Subiektywne pomiary są przydatne do monitorowania sportowców i zaleca się, by je stosować,
  • Wskaźniki, które oceniają stres pozatreningowy, zmęczenie, regenerację fizyczną, ogólny stan zdrowia, dobre samopoczucie i formę, reagują zarówno na jednostkowy, jak i długotrwały trening,
  • Zaleca się, aby sportowcy regularnie informowali o swoim samopoczuciu i łączyli te informacje wraz z innymi sposobami monitorowania działania treningu.

Samopoczucie wiele znaczy

Oczywiście badacze nie proponują, abyśmy porzucili wszystkie obiektywne pomiary. Mają one swoje miejsce w procesie analizy treningu i mogą stać się coraz bardziej przydatne w miarę postępu kolejnych badań. Rzecz w tym, że samoocena i pomiary subiektywne zasługują na trochę więcej szacunku. Trenerzy powinni jeszcze częściej pytać zawodników o aktualne samopoczucie, a nie opierać się tylko na wskazaniach tętna, lactatu itp. Biegacze mogą również wiele skorzystać z prowadzenia dzienniczków treningowych, gdzie wystarczy choćby kilka komentarzy na temat tego, jak się czujesz danego dnia. W ten sposób bardzo łatwo można zauważyć, że duże załamania w treningu rzadko pojawiają się znikąd. Są poprzedzane sygnałami naszego organizmu, które lubimy ignorować. Zwykle wiesz o tym, że coś idzie nie tak odpowiednio wcześniej – musisz tylko upewnić się, że słuchasz samego siebie i odpowiednio zareagować na dany kryzys. Dzięki temu mamy spore szanse, że unikniemy przetrenowania, które powoduje już duże straty w naszym organizmie.

Źródło:

Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2016;50:281-291. dx.doi.org/10.1136/bjsports-2015-094758

Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.