New Balance 1080v12
 
15 sierpnia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

I Ty możesz przebiec maraton !!!


Biegam mniej więcej od
roku. Standardowo jest to 4 razy w tygodniu po ok. 10-12 km. Czy mogę wystartować w maratonie ?”


To dylemat
wielu naszych czytelników. Sam miałem kiedyś taki. I decyzja, którą wtedy
podjąłem, brzmiała: „TAK”. Dlaczego się na to zdecydowałem? Potrzebowałem wyzwania,
chciałem sprawdzić: – „Jak to jest przebiec maraton, tyle ludzi to biega,
dlaczego ja nie miałbym dać rady?” Byłem zdrowy, sprawny, jedyne czego potrzebowałem,
to jakiś maraton plus kilka rad.


Więc teraz
jako „starszy kolega” podzielę się nimi z czytelnikami.

 

Jesień – sezon
na maraton.

Jesień to
najbardziej maratońska pora roku. Największe maratony na świecie i w Polsce
rozgrywane są właśnie wtedy. Oto wybór jaki ma nasz czytelnik (czytają nas nie
tylko Polacy mieszkający w Polsce):


14 września –
Wrocław

28 września –
Warszawa, Berlin, Geneva

5
października – Bruksela

12
października – Poznań, Chicago, Monachium, Dunkierka, Eindhoven

2 listopada –
Nowy Jork

mw2006_524.jpg


To tylko
kilka przykładów, praktycznie w każdą niedzielę znajdziecie kilka maratonów,
oddalonych pewnie o nie więcej niż 100-200 km od waszego miejsca zamieszkania. Ci z
was, którzy mieszkają z dala od kraju niech przeszukają sobie choćby tę stronę: http://www.42k195.com, a na pewno coś znajdą.


Ja skupię się
na dwóch datach – 28 września i 12 października, bo to daty dwóch największych
maratonów w Polsce.

Z punktu
widzenia tego artykułu na przygotowania do Wrocławia jest już mało czasu i jeśli
ktoś się jeszcze waha, to niech wybierze raczej Warszawę lub Poznań.

 

Czy dam
radę?


oprah.jpgTo
podstawowe pytanie. A dlaczego nie? Jeśli nie masz kłopotów ze zdrowiem i sprawnością,
biegasz od jakiegoś czasu bez problemu po kilkanaście kilometrów, to powinieneś/powinnaś
dać radę bez większych problemów. Zawsze za przykład daję amerykańską
prezenterkę telewizyjną Oprah Winfrey. Która wprawdzie przygotowywała się do
maratonu, pewnie nawet solidnie, ale zaczynała z poziomu dużo gorszego niż
większość z was: nadwaga, słabe mięśnie. W wieku 40 lat przebiegła Marine Corps
Maraton w czasie 4:29:20. Sam fakt przebiegnięcia przez nią maratonu był w Stanach
zaczynem kolejnego boomu biegowego. W amerykańskiej prasie pojawiały się
komentarze: „Skoro Oprah mogła przebiec maraton, to niech się wstydzi ten, kto
nie potrafi”. Stała się nowym „benchmarkiem” – wyznacznikiem nowych celów.
Kiedyś w USA celem było zakwalifikowanie się do maratonu w Bostonie. A po
wyczynie Oprah celem stało się ……pokonanie Oprah. Puff Daddy, amerykański raper
startując w Maratonie Nowojorskim, postawił sobie taki cel: pobiec w lepszym
czasie niż Oprah (udało mu się to, pobiegł minimalnie poniżej 4 godzin).


Więc – skoro
mogła Oprah – to dlaczego Ty nie możesz?

 

Kiedy ?


Potrzebujesz
trochę czasu na przygotowania. Nawet jeśli biegasz po kilkanaście kilometrów za
jednym razem i dla znajomych jesteś herosem, to za mało. W maratonie zmęczenie
będzie narastało. Dlatego musisz przygotować się na długi wysiłek. Tak długi,
jakiego prawdopodobnie nigdy Twój organizm jeszcze nie doświadczył. Dlatego musisz
spróbować dać mu poczuć – jak to jest biec tak długo, żebyś na maratonie nie
czuł się zaskoczony. Tak, zaskoczony. Zaskoczenie to dobre słowo. Będziesz
zaskoczony, jak reaguje twój organizm. Nawet jeśli zdarzyło Ci się uczestniczyć
w długich pieszych wędrówkach, to nie to samo. Wprawdzie z poziomu kilkunastu
kilometrów na jednym treningu do poziomu 42 km i 195m długa droga – ale kilka
tygodni treningu dla sprawnej osoby powinno wystarczyć, aby ukończyła maraton. Bo
Twój cel to ukończyć maraton. Według mnie (i nie tylko) pierwszy w życiu start w
maratonie powinien mieć jeden cel – ukończyć. Najlepiej w biegu, bez
przechodzenia w marsz. Oczywiście jeśli tak się nie uda, nie rezygnuj, ale i nie
poddawaj się zbyt szybko.


Dlatego na
przygotowania potrzebujesz kilku tygodni – według mnie jeśli zaczniesz w
najbliższych dniach – masz całkiem realne szanse, aby maraton w Warszawie
pokonać bez większych problemów.

 

Jak się
przygotować?


Pewnie wiesz,
że choćby na naszej stronie, ale i w całym internetowym, biegowym świecie aż roi
się od planów treningowych. Ale Tobie zostało niewiele czasu i o żadnych wyrafinowanych
Planach nie ma co tutaj mówić, zresztą biegniesz na „ukończenie”. Zapomnijcie o planach, które zawierają elementy treningu w oparciu o tak zwane „zakresy”,
interwały, tempo startowe czy jakiekolwiek „specyficzne” biegi.

Poniżej jest plan przygotowań specjalnie dla was. I kilka słów komentarza.


Musicie
skupić się na dwóch elementach:

– wytrzymałość

– sprawność,
siła

 

Wytrzymałość
– czyli trening w niedzielę


Mówi się, że
maraton to przede wszystkim sfera psychiki. Czyli na przykład: czy będziesz w
stanie poradzić sobie ze słabnącą motywacją na 30 kilometrze, kiedy do mety
jeszcze 12?

Psychiki nie
wytrenujemy. Ale wytrzymałość możemy spróbować, a powinna być ona Twoim sprzymierzeńcem
w walce.


Trening w
tygodniu składa się z czterech dni treningowych. Najważniejszy z nich to długi
niedzielny bieg. Chociaż pozostałe też są ważne, ale w te dni realizujesz kilka
celów na raz, a w niedzielę trenujesz klasyczną, maratońską wytrzymałość.
Dlaczego w niedzielę? Bo maratony odbywają się w niedzielę i Twój organizm
powinien wejść w taki tygodniowy cykl, aby odczuwać głód długiego biegu w
niedzielę.


Czasu jest
niewiele, ale stopniowo musimy zwiększać objętość (czyli kilometraż) treningu
tak, abyś w dniu startu był w stanie pokonać dystans maratonu. Zastanawiałem się,
czy nie podać treningu w minutach, ale w końcu maraton to nie 4 godziny biegu (na
przykład), ale 42,195 km. Więc zwłaszcza w niedzielę starajcie się realizować
trening w oparciu o jakąś zmierzoną trasę, żebyście wiedzieli, ile przebiegliście.


Nie
traktujcie tego jak matematyki. Jeśli jest napisane 25 km, to może to być
wszystko w okolicach. Nie szarżujcie, to znaczy nie próbujcie w okresie
przygotowawczym pokonać dystansu okołomaratońskiego na jednym treningu. To nie
jest potrzebne. Maraton ma być kulminacją waszych przygotowań i takie wyczyny zostawcie
sobie na ten dzień. Nawet wyczynowcy rzadko przekraczają na jednym treningu 35
km.

 

oprah2.jpg

Jeżeli już Oprah zostanie waszym biegowym guru, to nie próbujcie naśladować jej we wszystkim. Bieganie w marynarce nie jest wygodne. 🙂

Siła i
sprawność


Musicie być
sprawni. Do tego służą różne ćwiczenia, które na pewno znacie. Jest podstawowy zestaw który
zawsze polecam
, jest też zestaw innych ćwiczeń, ale o tym przy okazji.

Natomiast
ważnym elementem treningu właściwie sprawnościowego są tak zwane przebieżki.


Przyjmijmy,
że na nasze potrzeby są to żwawo biegane odcinki o długości 20-30 s (60-90
kroków). Dlaczego według mnie jest to element sprawności ? Biegając
dużo kilometrów w tym samym tempie powoduje się, że pewne partie mięśni pracują,
a pewne pozostają bezrobotne. Te przebieżki mają za zadanie poruszyć te drugie.
One też muszą czasami popracować. Jak szybko biec?
Tempo musi być żwawe –
ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz, jak
pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci
zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie
aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra
jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa,
nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. 🙂

 

Przebieg
treningu


Każdy
trening, także niedzielny powinien odbywać się według pewnego schematu.


1. Rozgrzewka
truchcik, rozruszanie wszystkich stawów, zakończone rozciąganiem – 10 min.


2. Bieg właściwy
– w zależności od podanego w planie dystansu. Intensywność każdego treningu
powinna być luźna – tak zwana konwersacyjna, powinniście móc rozmawiać podczas
biegu. Biegi w tygodniu mają podane orientacyjne długości, generalnie musicie
się ruszać około godziny, czasem do półtorej. Biegi niedzielne stopniowo się
wydłużają. Tam gdzie w planie są gwiazdki oznacza to:


* – nic na siłę,
jeśli możesz niech będzie to dłużej niż krócej, nie zarzynaj się, ale i nie
odpuszczaj zbyt łatwo – na treningu możesz ćwiczyć także zbyt łatwo poddającą
się psychikę, jeśli na 23 kilometrze czujesz, że już Ci się nie chce, może
warto dociągnąć jeszcze te 2km, aby było pełne 25. Na maratonie takich dylematów będzie
sporo.


** – zazwyczaj
we wszystkich planach dwa ostatnie tygodnie to już całkowite odpuszczenie,
relaks. Ale wy nie macie za bardzo z czego odpuszczać. Dopiero weszliście w
trening, więc lekkie odpuszczenie w postaci nieco krótszego niedzielnego biegu
powinno wystarczyć, a jednocześnie „utrzymywać was w gotowości bojowej”. W
waszej sytuacji, kiedy nie idziecie na wynik, przesadne luzowanie nie ma większego
sensu.


3. Ćwiczenia (w
niedzielę odpuśćcie ćwiczenia, które angażują nogi) – w niedzielę będziecie tak
zmęczeni, że jakiekolwiek przebieżki, przysiady itp. itd. są nie wskazane. Ale
brzuch, plecy – jak najbardziej. Opracujcie sobie jakiś własny zestaw ćwiczeń, a
jak nie macie to róbcie choćby ten, tylko w jakichś rozsądnych liczbach
powtórzeń (nie takich jak Sebastian Coe). W dni poza niedzielą po zakończeniu biegu róbcie serię przebieżek – w zależności od nastroju od 6 do 10. Pamiętajcie, tempo nie na maksa. Ma być ładnie, a nie bardzo szybko.

 

Plan

 

 

Data

Dzień

Warszawa

Poznań

16/08/2008

sobota

17/08/2008

niedziela

15-20 k

15-20 k

19/08/2008

wtorek

8 k

8 k

21/08/2008

czwartek

10-12

10-12

23/08/2008

sobota

8 k

8 k

24/08/2008

niedziela

20 k *

20 k *

26/08/2008

wtorek

8 k

8 k

28/08/2008

czwartek

12-15 k

12-15 k

30/08/2008

sobota

10 k

10 k

31/08/2008

niedziela

20 k *

20 k *

02/09/2008

wtorek

10 k

8 k

04/09/2008

czwartek

12 k

10-12

06/09/2008

sobota

10 k

8 k

07/09/2008

niedziela

20-25 k *

20-25 k *

09/09/2008

wtorek

10 k

10 k

11/09/2008

czwartek

12 k

12 k

13/09/2008

sobota

10 k

10 k

14/09/2008

niedziela

25-30 k *

25 k *

16/09/2008

wtorek

8 k

10 k

18/09/2008

czwartek

10 k

12 k

20/09/2008

sobota

10 k

10 k

21/09/2008

niedziela

20 k **

25 k *

23/09/2008

wtorek

8 k

10 k

25/09/2008

czwartek

5 k

12 k

27/09/2008

sobota

2 k

10 k

28/09/2008

niedziela

42,195 k

25-30 k *

30/09/2008

wtorek

8 k

02/10/2008

czwartek

10 k

04/10/2008

sobota

10 k

05/10/2008

niedziela

20 k **

07/10/2008

wtorek

8 k

09/10/2008

czwartek

5 k

11/10/2008

sobota

2 k

12/10/2008

niedziela

42,195 k

Postępy

Jeśli w trakcie treningu okaże się, że nie jesteś jeszcze w stanie realizować takiego kilometrażu – odpuść w tym roku. To nie tragedia. Gorzej możesz to znieść fizycznie, ale i psychicznie, jeśli wystartujesz źle przygotowany. Na 25 kilometrze przejdziesz w marsz, ale po chwili zejdziesz, kiedy uświadomisz sobie, że masz jeszcze do maszerowania 20 km. A nawet jeśli uda Ci się dopełznąć – to co to za satysfakcja? To nie był bieg. Jeśli interesuje Cię coś takiego, to wybierz się na pielgrzymkę do Częstochowy, tam dziennie pokonuje się nawet większy dystans. Mówię to bez złośliwości, taka pielgrzymka to także spore wyzwanie.

A na przedstartowe rady przyjdzie jeszcze pora. W razie wątpliwości – pytajcie na forum.