New Balance 1080v12
herb elliot bieg
16 stycznia 2021 Jakub Jelonek Trening

Herb Elliott


Mówiono, że podczas startów kierowały nim wewnętrzne furie, a pocieszenie i satysfakcję znajdował w zmuszaniu się do nadludzkiego wysiłku. Jego ciało było ponoć „stworzone do bólu”, zahartowane podczas treningów na siłowni i podbiegów na piaszczystych wydmach. Prowadzony przez ekscentrycznego i fanatycznego trenera – Percy’ego Cerutty’ego osiągnął biegowe szczyty, bijąc rekordy świata i zdobywając złoto olimpijskie. Jak trenował jeden z najlepszych milerów w historii – Herb Elliott?

Australijski talent

Elliott urodził się 25 lutego 1938 r. w Perth w Australii Zachodniej. Jego kariera była relatywnie krótka (1957-1962), ale zdążył w tym czasie na stałe zapisać się w historii biegania. Na dystansie 1500 m został pokonany tylko raz (jako junior), a na dystansie mili zwyciężył 36 razy (z 17 biegami poniżej 4 minut). Uzyskał też pierwszy wynik poniżej 4 minut na milę na trawiastej nawierzchni. W tym biegu walczył zresztą do końca ze swoim krajanem, Merym Lincolnem, któremu zmierzono dokładnie taki sam czas (3:59,6, 15 lutego 1958 r.). Jego życiówki do dziś robią wrażenie: 800 m nabiegał w czasie 1:46,70 (wynik szacowany z dystansu 880 jardów w czasie 1:47,30), na milę – 3:54,50 (rekord świata), a na 1500 m – 3:35,6 (rekord świata i złoto olimpijskie w Rzymie). Zdobywał też złote medale na Igrzyskach Wspólnoty Brytyjskiej na dystansie mili i 880 jardów (Cardiff 1958). Zanim jednak to osiągnął, kilka lat wcześniej nic nie zapowiadało, że wzniesie się na taki poziom sportowego mistrzostwa.

Herb Elliot

Chwile zwątpienia i magia igrzysk

Młodziutki Herb nie miał problemów w szkole, a po lekcjach chodził na lekcje gry na pianinie. Trenował też wioślarstwo, grywał w futbol australijski i krykieta. Polubił w tym okresie bieganie, a po wskazówki napisał nawet list do słynnego biegacza Johna Landy’ego, który poradził mu, by przede wszystkim czerpał radość z samego procesu, zamiast skupiać się na biciu rekordów. Pierwszy znaczący wynik Elliott uzyskał jako siedemnastoletni junior, gdy nabiegł świetne 4:22 na milę w 1955 r. Widząc ten bieg, trener Cerutty od razu wypatrzył w nim świetny materiał na światowej klasy biegacza i zaprosił go do rodzinnego domu na obiad. Tam oznajmił mu, że w ciągu dwóch lat doprowadzi go do złamania 4 minut na milę. W ich głowach pojawiły się wielkie nadzieje, nie wszystko poszło jednak tak gładko.

Trzy miesiące później, zaledwie tydzień po ukończeniu szkoły, kiedy Herb przygotowywał w szkole salę do imprezy tanecznej, na jego prawą stopę spadło pianino. Elliott długo chodził o kulach i na jakiś czas porzucił plany, by zająć się bieganiem na poważnie. W wakacje rozpoczął pracę w firmie ojca jako sprzedawca mebli, dywanów i zasłon, a do potencjalnych klientów podróżował na hulajnodze. Lubił w tym okresie nocne wypady do klubu i na dancingi, a poza tym… nałogowo palił. W wieku osiemnastu lat ciągle nie wiedział, co chce w życiu robić. Nikt nawet nie przypuszczał, że dwa lata później stanie się najbardziej znanym australijskim sportowcem.

W listopadzie 1956 r. poleciał z rodziną do Melbourne, by pooglądać na żywo igrzyska olimpijskie. Tam zachwycił się biegami radzieckiego biegacza – Władimira Kuca, który w pięknym stylu zwyciężył na 5000 i 10000 metrów. Obecni z nim znajomi namawiali go do powrotu do treningów biegowych: „Gdybym miał choć połowę twojego talentu, nawet nie skończyłbym tego papierosa” – miał powiedzieć jeden z jego znajomych. Emocje zrobiły swoje i ziarno zostało zasiane.

Inspiracją igrzysk olimpijskich jest siła, która napędza ludzi nie tylko do współzawodnictwa, ale też do samodoskonalenia. Ta siła daje trwałe korzyści duchowe i moralne sportowcom, a także inspirację dla tych, którzy mają szczęście być świadkami poświęcenia sportowców” – wyznał później Elliott.Podczas igrzysk spotkał ponownie Cerutty’ego, a po trzygodzinnej rozmowie podjął decyzję, by zostać na stałe w Melbourne i zająć się sportem na poważnie. Rodzice dali mu błogosławieństwo, a w kolejnych miesiącach Elliott rozpoczął długi obóz treningowy. Każdy jego dzień wyglądał tam następująco: o 7 rano bieganie (lub inna aktywność, np. pływanie), w południe trening na stadionie, następnie siesta, trening siłowy o 16, a na koniec długie, spokojne bieganie o 17. „Było to wszystko wymagające, nawet bardzo” – wspomina Elliott. „Jednocześnie ta rutyna była dla mnie czymś inspirującym, naturalnym i pięknym” – dodał. „Trening to czas, kiedy postanowienia uczynione w chwilach entuzjazmu i inspirujących momentach naszego życia są wystawione na osobistą próbę” – mawiał później.


Trening Elliotta w wieku 18 lat (w 1956 r.), podczas okresu przygotowawczego wyglądał następująco („młodsi biegacze prawdopodobnie nie powinni robić aż tak dużo, a starsi trochę więcej – zależy to też oczywiście od osobistej oceny” – wyjaśniał w swojej biografii):

  • Poniedziałek: 6-10 x 400 lub 800 m
  • Wtorek: 8 km w „granicznej prędkości”
  • Środa: trening ze sprinterami
  • Czwartek: 30 min na zmianę 30 s sprintu, 90 s truchtu
  • Piątek: Odpoczynek
  • Sobota: 4-10 km na bieżni w „granicznej prędkości”
  • Niedziela: 16 km mocno

Lubię, kiedy mój trening różni się w kolejnych dniach. Jednego dnia biegam na polu golfowym, kolejnego w parku, na miejscu zawodów, wykorzystuję zbiegi i podbiegi otaczające Melbourne, wzdłuż rzeki Yarra, a nawet na wybiegu dla krów. Zmiana scenerii, śpiew ptaków i widok pasącego się bydła i owiec uwalnia moją duszę i czyni sesje treningowe prawdziwą przyjemnością” – mówił.

Herb Elliot

Trening bazowy

Zbyt wielu biegaczy popełnia błąd myśląc, że ciężki trening można zaczynać wtedy, gdy rozpoczyna się sezon startowy. To podczas okresu przygotowawczego trzeba trenować najciężej, a kiedy sezon się zacznie, relaksować się i utrzymywać formę” – twierdził Elliot.

Po zaledwie sześciu tygodniach szaleńczego treningu pod opieką Cerutty’ego, a wcześniej po roku nieaktywności, 18-letni Elliott pobiegł dziewięć spektakularnych wyścigów, w styczniu i lutym 1957 r. Pobił juniorski (do lat 19) rekord na milę (4:06), a wkrótce wyśrubował ten wynik do 4:04,4. W kategorii juniora poprawiał zresztą rekordy Australii na 800 m, 880 yardów, 1500 m, milę, 3000 m, 2 mile i 3 mile. Trzy razy poprawiał też rekord świata juniorów (na milę, dwie i trzy mile).

W pierwszym roku seniorskiej kariery wystartował 29 razy, a nie wygrał zaledwie 3 z tych biegów. Międzynarodową karierę rozpoczął w 1958 r., kiedy wygrał na dystansie 880 jardów i mili na Igrzyskach Wspólnoty Brytyjskiej w Cardiff, a następnie, kilka tygodni później, 6 sierpnia w Dublinie poprawił rekord świata na milę o 2,7 sekundy (3:54,5). Niedługo później, 28 sierpnia w Göteborgu ustanowił rekord świata na 1500 m, uzyskując 3:36,0.

Jego przykładowy trening w tym czasie wyglądał następująco:

  • Poniedziałek: 16 km w dowolnym tempie, zawsze ostatnie 3 km (lub trochę więcej) kończył szybciej 
  • Wtorek: 10-11 km (6-7 mil) rano, trening siłowy wieczorem
  • Środa: 16 km mocno
  • Czwartek: 10-11 km rano, siła wieczorem
  • Piątek: Rano trening szybkości na stadionie. Wieczorem ok. 8 km mocno
  • Niedziela: 13-16 km spokojnie rano. Wieczorem 13-16 km mocno. 

W kolejnych latach trening bazowy Elliotta składał się głównie z długich, mocnych biegów na dystansie od 8 do 16 km. Okazjonalnie (średnio raz w miesiącu) biegał długi trening 32 km. Do tego dokładał podbiegi na piaszczystych wydmach. Średni kilometraż tygodniowy w tym okresie wynosił u niego od 96 do 128 km. „W zimie i wiosną 1957 r. musiałem zrobić około 4000 km biegu i przerzucić tysiące funtów na siłowni” – opisywał ten okres.

Herb Elliot

Piaszczyste podbiegi

Szczególnie drakońskim treningiem, który wtedy stosował Elliott, był ok. 25-metrowy (80 stóp) podbieg po piasku o 60-stopniowym nachyleniu, wykonywany na wydmach niedaleko oceanu. W kluczowych momentach robił 42 dwa powtórzenia takich podbiegów i zbiegów na jednym treningu. Te sesje były zwykle wykonywane podczas przygotowania ogólnego, ale czasami robił je również bliżej startów.

Bieganie na piaszczystym podłożu absorbuje od 20 do 60% więcej energii niż bieganie po trawie. Piasek jest niestabilny, przez co część energii napędzającej jest tracone, zamiast przemieszczać nas do przodu. Zmusza to jednocześnie do aktywowania większej liczby mięśni podudzia, by prawidłowo utrzymywać ciało. Z tego powodu poziom lactatu zwiększa się nawet dwu- lub trzykrotnie w porównaniu do stabilnego podłoża. Jedno z badań na temat treningu na piasku podaje, że biegacze poprawili swoje VO2max o 10% po 8 tygodniach treningu tego typu dwa razy w tygodniu, w porównaniu do 6% poprawy u drugiej grupy, która robiła ten sam trening po trawie.

Sypki piasek to także mniejsze siły uderzenia stopy o podłoże, przez co nie powoduje to tak dużych uszkodzeń mięśni i późniejszej bolesności. Odkładając na bok fizjologię, bieganie po piasku to także doskonały test siły mentalnej, bo poziom trudności jest tu o wiele większy, niż na innych treningach.

Cerutty stosował w planie treningowym trzy rodzaje takich podbiegów. Pierwszy o długości 25 metrów, drugi 400-metrowy z końcówką na szczycie wzgórza, wykonywany np. 6 razy. Ostatni, najdłuższy, miał prawie milę długości i biegany był 3 razy.

Trening siłowy

Idealnym sposobem treningu siły bez przybierania masy mięśniowej są ćwiczenia z dużym ciężarem przez minimalny czas” – twierdził Cerutty. W okresie przygotowawczym Elliott podnosił największe możliwe do udźwignięcia ciężary w trzech seriach, wykonując od 3 do 5 powtórzeń. Ogólnie w jego treningu było dość dużo siły, a budowa ciała Eliotta sprawiała, że większość współczesnych biegaczy wygląda przy nim raczej szczupło. Stosował następującą zasadę: jeśli nie mógł zrobić ćwiczenia 3 razy, wiedział, że ciężar jest za duży. Jeśli podniósł ciężar więcej niż 5 razy, było to oczywiście zbyt lekkie. W ten sposób nabrał dodatkowej siły w górnych partiach ciała, które i tak miał już mocne dzięki przeszłości wioślarskiej. Nabrał też większej pewności siebie i agresywności do pojedynków w przyszłości.

Poezja, muzyka, lasy, oceany, samotność – były tym, co rozwinęło u mnie olbrzymią duchową siłę. Gdy wzmocniłem się mentalnie w tak dużym stopniu, jak podczas treningu fizycznego, zrozumiałem, że nastawienie psychiczne również trzeba zmagazynować przed zawodami. Nigdy nie byłem jednak typem »zabójcy«. Nie mam agresywnej osobowości i jeśli wspominam jakiekolwiek uczucie, które czułem podczas startów – był to strach. Najlepszym stymulatorem mojego biegania był strach” – wyjaśniał Elliott.

Trening w okresie przedstartowym

Trening bezpośrednio przed sezonem startów opierał się u Elliotta na bardziej intensywnej pracy nad tempem. Oto przykład treningu Elliotta zaraz przed okresem startowym:

  • Poniedziałek: 6-10 x 440 lub 880 jardów, poprzedzonych przez 2-3 mile swobodnego biegu (3-5 km)
  • Wtorek: 8 km po płaskim, zwykle dookoła ogrodu botanicznego w Melbourne
  • Środa: Trening ze sprinterami
  • Czwartek: 30 minut sprintów. Na tym treningu truchtał dookoła bieżni, rozpędzał się przez 15 jardów, następnie wykonywał sprint przez 30 jardów, zwalniał i przyspieszał ponownie. Wykonywał tę serię dwukrotnie na każdym okrążeniu
  • Piątek: Wolne
  • Sobota: 5-10 km po płaskim, na stadionie
  • Niedziela: 16 km mocno

 Kilka zasad, które stosował w treningu Percy Cerutty:

  • większość biegów powinno odbywać się w zmiennym tempie (włączając w to spokojne biegi), aby uniknąć „biegania jak zombi”, w tym samym tempie, jak metronom, co praktykuje większość biegaczy, 
  • uczyć biegaczy tego, czego najbardziej potrzebują i pozwolić im brać udział w decydowaniu, co mają robić, 
  • budować kilometraż w przedziale 100-160 km tygodniowo dla zawodnika biegającego na 1500 m.

Przykładowy trening Herba Elliotta w okresie startowym

  • Poniedziałek: rano – 11 km w zmiennym tempie / po południu – długie interwały w terenie przełajowym / wieczorem – spokojne 8 km
  • Wtorek: rano: 8 km w zmiennym tempie / po południu – podbiegi / wieczorem – trening na siłowni
  • Środa: rano – 11 km / po południu – 10 km w zmiennym tempie z kilkoma sprintami
  • Czwartek: rano – 11 km w zmiennym tempie / po południu – 24 km
  • Piątek: wolne
  • Sobota: rano – 8 km / po południu – trening na siłowni / wieczorem – 8 km w zmiennym tempie z kilkoma sprintami
  • Niedziela: rano – 10 km / po południu – interwały na polu golfowym

Największe sukcesy i zakończenie kariery

Największym osiągnięciem Elliotta był złoty medal na igrzyskach w Rzymie. Cerutty powiedział mu wcześniej, że jeśli tempo będzie na rekord świata, wyciągnie na trybunach specjalny ręcznik, którym zacznie machać (międzyczasy były podawane zawodnikom po włosku). Na ostatnich 200 m Elliott rozpoczął długi finisz, a taśmę na linii mety przeciął z 20-metrową przewagą, niespotykaną w finałach olimpijskich. Uzyskał w tym biegu nowy rekord świata (3:35,6). Za metą podszedł do niego jasnowłosy lekkoatleta, który pogratulował mu, mówiąc z nietypowym akcentem: „Wspaniały bieg”. Człowiekiem tym był Władimir Kuc, który 4 lata wcześniej zainspirował Elliotta do podjęcia katorżniczych treningów.

Niedługo po tym wyczynie Herb Elliott postanowił zakończyć karierę. Z wyczynowego biegania nie można było wtedy zarabiać pieniędzy (zabraniał tego przepis o amatorstwie w sporcie), dlatego Australijczyk zdecydował się postawić na edukację i zadbać o swoją przyszłość. W październiku tego samego roku rozpoczął studia na Uniwersytecie Cambridge, choć wcześniej wykorzystał jeszcze wypracowaną formę i wystartował 11 razy w ciągu 19 dni. Przebiegł w tym czasie 4 biegi na milę w czasie poniżej 4 minut (najszybszą w 3:57,0), pobiegł 3:38,4 na 1500 m; zwyciężał też na dystansach 880 i 1000 jardów. Podczas touru po Europie mieszkał w camperze z innymi biegaczami, a po sezonie definitywnie zakończył karierę, choć zdarzało mu się jeszcze wziąć udział w zawodach uczelnianych dla Uniwersytetu Cambridge. Po studiach wrócił do Australii i do dziś mieszka w rodzinnym Perth. Bieg po złoto olimpijskie w Rzymie: 


Źródła:

  • Herb Elliott, Alan Trengove „The Golden Mile” 1961
  • Percy Cerutty. Middle Distance Running. Pelham Books: London. 1964.
  • Larry Myers. Training with Cerutty. 1977
  • John Cobley. Racing Past
Jakub Jelonek
Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.