Gdzie na obóz wysokogórski? Krótki przewodnik

Świat sportu nad wpływem wysokości na organizm człowieka zaczął poważnie interesować się po Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku. Wówczas to zawodnicy, którzy mieszkali i trenowali na wysokości mieli wyraźną przewagę nad swoimi konkurentami. Kolejnym dowodem na to, że wysokość, na której się trenuje ma wpływ na wyniki sportowe są zawodnicy pochodzący z Afryki (głównie dwie biegowe nacje Kenijczyków i Etiopczyków). Ich znaczące wyniki na arenach międzynarodowych zaczęły interesować trenerów i zawodników, efektem tego były coraz częściej stosowane przez szkoleniowców etapy treningu wysokościowego wplecione w cykl przygotowawczy do najważniejszych imprez sezonu. Poniższy tekst jest krótkim przewodnikiem po co jechać na obóz wysokogórski, gdzie możemy wybrać się na taki typ zgrupowania i o czym powinniśmy pamiętać podczas takich wypadów.

Po co?

Trening wysokościowy jest obecnie szeroko stosowany przez sportowców konkurencji wytrzymałościowych jako sposób maksymalizacji ich możliwości treningowych. Większość maratończyków, a także zawodników z konkurencji wytrzymałościowych wyjeżdża na zgrupowania wysokogórskie, aby wprowadzić swój organizm w stan hipoksji. Pewnie zadajecie sobie pytanie dlaczego i po co są takie działania?

Bartosz Nowicki na obozie w Font Romeu (zdjęcie z archiwum Bartosza Nowickiego)

Odpowiedź na to pytanie daje nam nauka, głównie dział fizjologii i fizyki. Większość z nas intuicyjnie domyśla się, że im znajdujemy się wyżej tym mamy uboższy dostęp do tlenu. Kojarzymy ten fakt z filmów dokumentalnych, kiedy to alpiniści zdobywali najwyższe szczyty świata z maskami tlenowymi na twarzy. Tak naprawdę to nie o tlen tutaj chodzi, procentowa zawartość tego pierwiastka praktycznie na każdej wysokości oscyluje w okolicach 21%. Główną rolę odgrywa tutaj ciśnienie. Niższe ciśnienie gazów powoduje niższe ciśnienie parcjalne tlenu, co znowu sprawia że tlen jest wolniej roznoszony z krwią do tkanek i wolniej dotlenia nasze mięśnie. Dlatego wysiłek na wysokości, nawet ten związany z normalną egzystencją i podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych, jest dla nas intensywniejszy, mówiąc prościej: szybciej się męczymy. Ciekawostką jest to że w spoczynku, do pewnej wysokości, hemoglobina (nośnik tlenu w organizmie człowieka) jest całkowicie wysycona tlenem, co za tym idzie, człowiek nie potrzebuje abstrakcyjnych wysokości do poprawy swoich parametrów. Stanowi to istotną wskazówkę wyboru optymalnej granicy wysokości nad poziomem morza, na której chcemy trenować. Według badań dolną granicą jest wysokość około 1800 m n.p.m., a górną 3500 m n.p.m., choć w świecie nauki krąży wiele badań i domniemań, że niższe wysokości także mają pozytywny wpływ na kształtowanie pewnych cech organizmu.

Każdy wyjazd na trening wysokościowy powinien rozpocząć się aklimatyzacją, to znaczy organizm musi przyzwyczaić się do nowych warunków klimatycznych. W pierwszych dniach pobytu mogą pojawić się objawy niespotykane na nizinach i kojarzone ze stanem chorobowym, takie jak uporczywy ból i zawroty głowy, nudności, zaburzenia odżywiania, spadek siły i energii. Należy wspomnieć, że każdy organizm inaczej reaguje na zmiany klimatyczne. Są osoby, które nie odczują żadnych dolegliwości fizycznych i psychicznych.

Po początkowych kilku dniach organizm przyzwyczaja się i można myśleć o zwiększeniu intensywności treningów. W organizmie zaczynają płynnie zachodzić zmiany dotyczące wzrostu stężenia erytropoetyny (EPO), we krwi zaczyna się tworzyć więcej krwinek czerwonych, zwiększa się ilość hemoglobiny. Ciekawostka! U niektórych zawodników nie notuje się wzrostu hemoglobiny i najnowsze badania pokazują, że nie w samej ilości tego składnika tkwi sekret lecz najważniejszą rolę odgrywa masa hemoglobiny. Pisząc kolokwialnie dotyczy to możliwości upakowania jak największej ilości tlenu do cząsteczki hemoglobiny i przeniesienie jej do tkanek, a nie sama ilość hemoglobiny we krwi. Wzrasta także ilość kapilar w mięśniach. Stają się bardziej pojemne, rosną zasoby glikogenu, organizm przystosowuje się do większych obciążeń. Podsumowując wysokie góry to miejsce do zwiększenia obciążeń treningowych przy stosunkowo mniejszym nakładzie intensywnych środków treningowych. W rezultacie przynosi to efekt przystosowania się do takich obciążeń i podniesienie ogólnej sprawności fizycznej organizmu.

Gdzie?

Jest wiele miejsc gdzie można wyjechać na obóz wysokogórski. Oczywiście jest wiele rejonów na Ziemi gdzie występują duże wysokości, ale miejsca te nie są przygotowane do tego by można było tam prowadzić treningi i szkolenia. Dotyczy to głównie kilku podstawowych elementów niezbędnych do organizacji obozu wysokogórskiego takich jak baza noclegowa, tereny i zaplecze treningowe, bezpieczeństwo. Poniżej przedstawiamy lokalizację miejsc najbardziej znanych i najczęściej odwiedzanych oraz wykorzystywanych do treningów wysokościowych przez zawodników w podziale na kontynenty.

 ETIOPIA, Addis Abeba

Addis Abeba, stolica Etiopii, leży na wyżynie
Abisyńskiej. Najbardziej rozpoznawane miejsce to Meskel Square w
centrum miasta. Dawniej Plac Rewolucji lub także nazywany „Polem marzeń”, ponieważ większości ludności to miejsce kojarzy się z największymi sukcesami swoich reprezentantów w biegach.

Wysokość: 2300 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od października do maja,
Plusy: przyjaźnie nastawieni ludzie rozumiejący biegaczy, wspaniała kultura, dużo ciekawych miejsc do zwiedzenia pomiędzy treningami, niskie ceny,
Minusy: hałas, zanieczyszczenia, zatłoczone miasta.

 KENIA, Iten

Miejscowość położona w prowincji Rift Valley (Wielkiego rowu). Kolebka biegów długodystansowych. To właśnie w tym miejscu trenują najlepsi zawodnicy, mistrzowie olimpijscy i świata. Malownicze miejsce z kulturą biegową gdzie każdy może czuć się jak u siebie w domu.

Więcej informacji oraz ciekawe zdjęcia z tego miejsca znajdziecie tutaj: Blondynka jedzie do Kenii.

Nasi biegacze coraz częściej wybierają na przygotowania własnie Kenię
(fot. Aleksandra Szmigiel)

Wysokość: 2400 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od maja do marca,
Plusy: komfortowe zakwaterowanie w miejscach takich jak HATC Lornah Kilpagat, naturalna żywność, wspaniałe doświadczenia krajobrazowe, mnogość ścieżek biegowych, biegowa kultura miasteczka,
Minusy: mało całkowicie płaskich tras, drogi gruntowe mogą stawać się błotniste po deszczu.

 MAROKO, Ifrane

Wysokość: 1660 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od maja do października,
Plusy: płaskie, niezatłoczone drogi odpowiednie dla biegaczy, tanio, dobry wybór jedzenia, dobre połączenia lotnicze,
Minusy: nieprzewidywalna pogoda i krótki sezon, większość dróg jest żwirowych i nie równych, kobiety mogą mieć problem z bieganiem w krótkich strojach sportowych (obyczaje kulturowo-religijne).

 RPA, Dullstroom

Wysokość: 2100 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od sierpnia do kwietnia,
Plusy: dobry wybór zakwaterowania, tanio i wygodnie, piękne krajobrazy, dobry wybór tras biegowych, dobra kuchnia, nie trzeba zmieniać strefy czasowej,
Minusy: widoczna bieda i dysproporcje społeczne z tego wynikające.

 RPA, Potchefstroom

Miejsce, w którym bardzo często przygotowują się nasi czołowi lekkoatleci i to nie tylko ci startujący w konkurencjach wytrzymałościowych. Z uwagi na bardzo dobrze przygotowany kompleks trawiastych bieżni, liczne siłownie, trenują tu zarówno sprinterzy, średnio, jak i długodystansowcy.

Więcej informacji o tym miejscu znajdziecie tutaj: Sekrety Lewandowskiego i innych średniodystansowców.

Bartosz Nowicki na trawiastej bieżni (fot. archiwum prywatne zawodnika)

Wysokość: 1380 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: cały rok,
Plusy: wspaniała pogoda, zaplecze szkoleniowe i ciekawe miejsce ze względów turystycznych (safari, kopalnia złota), nie trzeba zmieniać strefy czasowej,
Minusy: mała wysokość do typowego treningu wysokościowego, mało biegowych tras w terenie.

AMERYKA PÓŁNOCNA

 MEKSYK, St Louis Potosi

Wysokość: 1850 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: cały rok,
Plusy: dobra pogoda, ładne miasto, tani nocleg i jedzenie, dobre wyposażenie w La Loma Altitude Training Center,
Minusy: widoczne dysproporcje społeczne.

 MEKSYK, Mexico City

Wysokość: 2250 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od października do maja,
Plusy: dobra pogoda, tani nocleg i jedzenie, dobre tereny do treningu, wiele możliwości turystycznych pomiędzy treningami,
Minusy: duży ruch uliczny, przestępczość i inne niebezpieczeństwa związane z dużym miastem.

 USA, Albuquerque

Ze względu na długi okres aklimatyzacji, zmianę strefy czasowej oraz długi i drogi przelot, to miejsce treningowe wybierane jest przez polskich biegaczy przede wszystkim na kilkutygodniowe pobyty. Albuquerque oferuje bardzo dobre warunki treningowe, ciekawe trasy i przede wszystkim pogodę. Spotkać tu można czołowych biegaczy świata, trenowali tu bowiem m.in. rekordziści świata Paula Radcliffe i Hicham El Guerrouj.

Grupa polskich biegaczy na obozie w Albuquerque
(fot. archiwum Rafała Wójcika)

Wysokość: 1600 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od marca do października,
Plusy: dużo alternatyw krajoznawczych pomiędzy treningami, dobre jedzenie, stosunkowo tanie, dobra pogoda prawie przez cały rok,
Minusy: mały komfort w poruszaniu się bez samochodu.

 USA, Mammoth Lakes

Wysokość: 2400 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od kwietnia do września,
Plusy: dobre miejsce do mieszkania na wysokości, piękna miasteczko, dobry wybór jedzenia,
Minusy: drogo w porównaniu do innych amerykańskich miejscowości, dobrze posiadać samochód na miejscu.

 USA, Boulder

Wysokość: 1650 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od kwietnia do października,
Plusy: przyjazne miasto dla biegaczy, duży wybór tras i ścieżek,
Minusy: dość drogo.

 USA, Flagstaff

Wysokość: 2100 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od kwietnia do października,
Plusy: doskonały wybór tras rozpoczynających się w samym centrum miasta, dużo biegaczy do których można się przyłączyć podczas treningu, w pobliżu wiele atrakcji przyrodniczych, możliwości do treningu mieszkaj wysoko – trenuj nisko,
Minusy: często może być wietrznie, trudności w znalezieniu zakwaterowania.

AUSTRALIA

 AUSTRALIA, Falls Creek

Wysokość: 1600 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od grudnia do kwietnia,,
Plusy: dobry wybór szlaków biegowych, bardzo spokojne okolice, bardzo tanie noclegi poza sezonem turystycznym,
Minusy: trudny dojazd do miejsca do celowego, poza sezonem pozamykane sklepy, mało możliwości do turystyki pomiędzy treningami.

EUROPA

 HISZPANIA, Sierra Nevada

Wysokość: 2300 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od kwietnia do października,
Plusy: dobrze wyposażone obiekty, możliwości do treningu mieszkaj wysoko – trenuj nisko
głownie dla osób szukających treningu na stadionie,
Minusy: drogo, mało tras biegowych.

 FRANCJA, Font Romeu

Font Romeu położone jest na wysokości około 1800 m n.p.m. i słynie z świetnego zaplecza treningowego. Monumentalny ośrodek wybudowano przed Igrzyskami Olimpijskimi w Meksyku, jako europejskie centrum przygotowań klimatycznych. Zawodnicy mają tu do dyspozycji wymiarowy, sześciotorowy stadion, siłownie, sale gimnastyczne, a także specjalistyczny ośrodek z opieką lekarzy i fizjoterapeutów. 50 i 25-metrowe baseny zachęcają do przyjazdu na zgrupowania także pływaków. Trenowali tu nasi reprezentanci z Pawłem Korzeniowskim i Otylią Jędrzejczak na czele. W Font Romeu swój prywatny apartament posiada rekordzistka świata w maratonie – Paula Radcliffe, którą można spotkać na stadionie wraz z mężem i dziećmi.

Więcej o tym miejscu znajdziecie tutaj: Zgrupowanie Polaków w Font Romeu,

Widok na stadion (fot. Aleksandra Szmigiel)

Wysokość: 1850 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od maja do października,
Plusy: dobra infrastruktura treningowa, możliwość trenowania na różnych wysokościach, piękne krajobrazy, duży wybór ścieżek biegowych,  możliwość wynajęcia apartamentów,
Minusy: śnieg może zalegać do kwietnia, w lecie dużo turystów, większość tras pagórkowatych.

 SZWAJCARIA, St Moritz

Szwajcarskie uzdrowisko znane przede wszystkim z organizacji dwóch Zimowych Igrzysk Olimpijskich (1928 i 1948) kojarzone jest przede wszystkim ze sportami zimowymi. W okresie przygotowawczym często spotkać tu można jednak także czołowych biegaczy świata.

Wysokość: 1850 m n.p.m.
Najlepsza pora do wyjazdu: od czerwca do września,
Plusy: piękne miasto, dużo tras, dobra infrastruktura i ciekawe miejsce pod względem turystycznym,
Minusy: bardzo drogo.

O czym należy pamiętać?

Podczas pobytu na wysokości należy mieć świadomość i przywiązywać należytą uwagę do następujących aspektów.

Spadek wydolności fizycznej

Należy z rozwagą stosować środki treningowe. Pozwolić organizmowi na aklimatyzację. Nie stosować treningu identycznego jak na nizinach w pierwszych fazach pobytu.

Przyspieszone odwodnienie organizmu

Należy dbać o regularne nawadnianie organizmu aby nie dopuścić do odwodnienia, które niesie za sobą konsekwencje takie jak obniżenie zdolności wysiłkowych, bólów mięśni i głowy.

Przyspieszenie metabolizmu z jednoczesnym spadkiem apetytu prowadzący do spadku masy ciała

Należy dbać o regularne spożywanie posiłków oraz odpowiednią dietę uzupełniającą braki energetyczne związane z treningiem.

Zachwianie termoregulacji ciała

Odpowiedni ubiór do temperatury panującej na wysokości pomoże organizmowi przebrnąć przez początkowe zachwiania pracy tego mechanizmu.

Wystąpienie objawów choroby wysokościowej: bóle i zawroty głowy, drażliwość, uczucie zmęczenia, zaburzenia snu.

Efekt taki może wystąpić w pierwszych dniach pobytu po aklimatyzacji powinien minąć.

Wystąpienie objawy grypopodobne, infekcja górnych dróg oddechowych oraz infekcja przewodu pokarmowego.

Należy spożywać pokarmy znane i wcześniej używane przez nas samych. Najlepiej posiłki przyrządzać samemu, unikać kuchni lokalnych w szczególności takich które budzą niepewność.
Pić wodę butelkowaną oryginalnie zakapslowaną szczególnie w krajach Afryki.