Redakcja Bieganie.pl
Fitness
Cel
Program mający dawać Ci wytrzymałość, sprawność oraz utrzymywać wagę i sylwetkę w ryzach.
Warunki wstępne
Ten Plan przeznaczony jest dla osób które już biegają, bez problemu są w stanie przebiec 40 minut ciągłego biegu. Może być stosowany jako program całoroczny dla osób chcących cały czas utrzymać dobrą formę a nie planujących żadnych startów w imprezach biegowych, ewentualnie dla ambitnych młodych osób traktujących bieganie jako jeden z uprawianych sportów.
Intensywność
Osoby nie mające dłuższych doświadczeń biegowych mogą napotkać tutaj problem z utrzymaniem intensywności w ryzach. Ten trening jest w większości utrzymany w strefie tlenowej, czyli w strefie która pozwala na najbardziej efektywne wykorzystywanie tłuszczów do produkcji energii. Jeśli chcecie utrzymać ładną sylwetkę – trzymajcie intensywność w ryzach.
Opis Treningu
Twój trening to 3 – 4 dni biegania w tygodniu. Staraj się rozkładać je w czasie w miarę równo, na przykład tak jak pokazano w Tabelce. Z biegiem czasu nabierzecie odpowiedniego doświadczenia i sami nauczycie się odpowiednio dostosowywać sobie plan. W tygodniu staramy się utrzymać zasadę: jeden trening krótki i szybki – jeden trening długi i spokojny. Pozostałe – średnie i wolne. Treningów szybkiego i długiego nie róbcie dzień po dniu.
Przyda się raz lub dwa w tygodniu trochę ćwiczeń siłowych po zakończeniu biegu. Powinny być to ćwiczenia statyczne lub dynamiczne ćwiczeń siły biegowej. Stosujcie je po treningu biegowym, w ten dzień kiedy macie lżejszy trening. Wtedy jesteście do nich dostatecznie dobrze rozgrzani. Nie bądźcie niewolnikami schematów treningowych. Możecie rozkładać bieg tak jak pokazano w Tygodniu 1 lub w Tygodniu 2 lub stosować takie rozłożenie na zmianę.
Zaczynajcie każdy trening bardzo spokojnie, zawsze jego początek traktujcie jako rozgrzewkę, aby dopiero po kilku minutach osiągnąć docelową w danym dniu intensywność. W trakcie rozgrzewki możecie wykonywać różne ćwiczenia rozgrzewające określone partie stawów, mięśni. Po treningu – poświęćcie 10 minut na rozciąganie.
| Tyg | Pon | Wt | Śr | Czw | Pia | Sob | Niedz |
| 1 | 30-40 min 70-75% | 30 min BNP 70-90% | 30-40 min 70-75% | 1:00 – 1:20 70-75% | |||
| 2 | 30 min BNP 70-90% | 30-40 min 70-75% | 1:00 – 1:20 70-75% |
Objaśnienia.
BNP – bieg z narastającą prędkością. W waszym planie jest to 30 minut. Jeśli macie pulsometr – przyda się wam do monitorowania intensywności wysiłku. Jeśli nie – postaramy się to opisać na przykładzie możliwości prowadzenia konwersacji w biegu. Powinno być to:
- 10 min w do 75 HRmax traktowane jako rozgrzewka, czyli w tempie konwersacyjnym
- 10 min szybsze – do 80 – 85% HRmax – konwersacja raczej urywana, krótkimi zdaniami
- 10 min szybkie – do 85 – 90% HR max – konwersacja jest raczej niemożliwa
