man sprinting rooftop
12 stycznia 2024 Mikołaj Raczyński Trening

Czy zimą warto biegać szybko?


Przyjęło się, że zimą biega się przede wszystkim wolno i spokojnie. Bierze to się nie tylko w niesprzyjających szybkiemu bieganiu warunków atmosferycznych, ale także z najbardziej popularnej w Polsce periodyzacji treningu. Jednak można do tego podejść trochę inaczej i zimą biegać krótkie i szybkie odcinki.

Zima najczęściej kojarzy się ze spokojnym, ładującym treningiem, który ma być fundamentem do „prawdziwej” budowy formy poprzez specjalistyczne treningi. To podejście jest prawidłowe i skuteczne, jednak w różnych szkołach treningowych bardzo odmiennie rozumie się, co jest fundamentem treningu i w jaki sposób go budować.

Periodyzacja

Kluczem w dobrym ułożeniu treningu jest periodyzacja. Co kryje się za tym terminem? Oznacza to po prostu planowanie treningu poprzez dzielenie go na cykle. Celem periodyzacji jest zaplanowanie treningu w taki sposób, aby osiągnąć optymalną formę podczas docelowego startu. Ogólnie rzecz ujmując, aby doprowadzić osobę do szczytowej wydajności, steruje się objętością, intensywnością oraz częstotliwością treningów.

W Polsce najbardziej popularna jest periodyzacja liniowa. Według niej główne bodźce treningowe (aerobowe, anaerobowe, siłowe, szybkościowe) są w znacznym stopniu odseparowane od siebie w procesie treningowym i ułożone tak, że każdy z nich ustępuje miejsca następnemu. W praktyce oznacza to, że w pierwszej części treningu (czyli zimą) biega się przede wszystkim wolno i spokojnie. Oczywiście jest kilka różnych odmian tego podejścia, które nie są aż tak ortodoksyjne i także zimą dopuszczają inne bodźce. Natomiast sama idea i zamysł pozostają bez zmian, czyli stopniowe dochodzenie do treningów specyficznych przez treningi tlenowe, a później siłowe.

Biorąc pod uwagę warunki atmosferyczne, czyli możliwe mrozy, opady śniegu czy oblodzenia ta metoda wydaje się dobrze dopasowana do możliwości, które przynosi nam klimat. Jednak argument ten można obalić, zwracając uwagę na to, że zimy są coraz łagodniejsze, a wiele treningów można wykonać na bieżni elektrycznej czy też krytych obiektach biegowych.

Dodatkowo niektórzy uważają, że podejście to nie rozwija harmonijnie wszystkich cech biegowych i może być kontuzjogenne (związane to jest z bieganiem wielu kilometrów jednym tempem i brakiem urozmaicenia). Co ważne – periodyzacja liniowa nie jest jedynym możliwym rozwiązaniem, a co się z tym wiąże, są podejścia treningowe, wedle których zimą powinno się biegać głównie krótko i szybko.

Szybkie bieganie zimą 

Biegaczki i biegacze, którym nudzi się już spokojne i mozolne budowanie bazy, mogą w swoim treningu podążać za periodyzacją odwróconą. Oznacza to, że w pierwszych tygodniach treningów pracuje się nad szybkością (intensywnością), a dopiero w kolejnych etapach dominują treningi objętościowe. Główną zmianą wprowadzoną w ramach tego podejścia jest to, że zamiast zaczynać od „bazy tlenowej”, zaczyna się od „bazy szybkościowej” z treningami o niskiej objętości i wysokiej intensywności.

walencja 03777
Szybkie bieganie w New Balance Elite v4

Według tej koncepcji pierwsze kilka tygodni treningu warto poświęcić na pracę nad krótkimi i szybkimi odcinkami. Jednak ważne jest to, że te odcinki muszą być naprawdę „krótkie”. Nie chodzi tutaj o bieganie „kilometrówek” w tempie startowym do „piątki”, bo to już są treningi specjalistyczne. Celem tego typu podejścia jest praca nad „zapasem prędkości”, czyli dla biegaczy ulicznych będą to treningi na odcinkach do 200-300 metrów albo krótkie zabawy biegowe z odcinkami trwającymi do 80 sekund.

Przekładając to na praktykę – po roztrenowaniu (przerwie między sezonami) warto zrobić wprowadzenie, czyli przynajmniej tydzień tylko spokojnych biegów o niskiej intensywności. Po tym okresie można przejść do fazy budowania „bazy szybkościowej”, która w zależności od celów i potrzeb trwać może 4-6 tygodni.

Przykładowe treningi:

  • 10×20”/40” (czyli 20 sekund szybko i 40 sekund wolno)
  • 10×30”/1’
  • 10×40”/1:20
  • 10×1’/1’
  • 10x100m p. 100m trucht
  • 10x200m p. 200m trucht

Oczywiście takie treningi muszą rozpoczynać się od rozgrzewki (przynajmniej 15’ truchtu), a kończyć schłodzeniem (przynajmniej 5’ truchtu). Na tym etapie przygotowań ważne jest to, żeby przerwy były spokojne i stosunkowo długie, bo celem jest intensywna praca na szybkich odcinkach, a nie jak najlepsze średnie tempo z całego treningu.

Przykładowy układ tygodnia z akcentami:

  • poniedziałek: wolne
  • wtorek: 20’ spokojnie + 10×1’/1’ (szybko/wolno) + 10’ spokojnie
  • środa: wolne
  • czwartek: 50’ spokojnie
  • piątek: wolne
  • sobota: 30’ spokojnie + 10×20”/40” (szybko/wolno) + 10’ spokojnie
  • niedziela: 60’ spokojnie

Co daje tego typu podejście? Z pewnością jest odmianą i urozmaiceniem. Jednak przede wszystkim sprawia, że jest się bardziej wszechstronnym i sprawnym biegaczem. Obieganie się na wyższych prędkościach powinno pomóc w późniejszej realizacji treningu specjalistycznego, bo tempo docelowe stanie się dużo przyjemniejsze.

Podsumowanie

Periodyzacja odwrócona jest stosowana na całym świecie z wieloma sukcesami, dlatego bez większych obaw można stwierdzić, że zimą warto biegać szybko. Oczywiście w takim wypadku trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach – szybkie odcinki mają być krótkie, przerwy stosunkowo długie, a tego typu akcenty nie powinny być stosowane częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

Jedną z niewielu przeszkód w szybkim bieganiu może być pogoda, jeżeli jest po prostu zimno, to z jeszcze większą uwagą należy podchodzić do rozgrzewki, jednak jeżeli jest ślisko to szybkie bieganie – bez wyrzutów sumienia – można odpuścić albo wykonać trening w bezpiecznych warunkach (bieżnie elektryczne czy też hale sportowe).

Wbrew pozorom stosowanie krótkich i szybkich odcinków zimą – czy też ogólnie w pierwszej fazie przygotowań – jest podejściem „od ogółu do szczegółu”, gdyż na początku pracuje się nad przygotowaniem ogólnym, a dopiero w kolejnych okresach wykonuje się treningi specjalistyczne. Dokładnie tak samo jest w periodyzacji liniowej (klasycznej), jednak tam inaczej rozumiane jest przygotowanie ogólne.

Co istotne tego typu podejście będzie odpowiednie zarówno dla biegaczek i biegaczy przygotowujących się do biegu na 5 kilometrów, jak i do maratonu. Trening będzie znacząco się różnił dopiero w fazie specjalistycznej, ale w pierwszych tygodniach przygotowań może być bardzo podobny.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
13 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
olo
olo
8 miesięcy temu

Zimno zimnem, ale mnie najbardziej zniechęca SMOG. A ostatnio był gi-gan-tycz-ny w mojej mieścinie.

Last edited 8 miesięcy temu by olo
Daniel
Daniel
8 miesięcy temu
Reply to  olo

Mam podobnie. Dlatego jak mam możliwość to biegam w środku dnia, a jeśli i wtedy jest smog to jakieś ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające w domu. Musimy sobie jakoś radzić w tym smogu…

Dawid
Dawid
8 miesięcy temu
Reply to  Daniel

Albo biegać po lesie, z dala od centrum. Choć domyślam się że nie wszyscy mają taką możliwość.

Belator
Belator
8 miesięcy temu

Szybkie i krótkie odcinki na śliskiej nawierzchni to dobra droga do kontuzji

...
...
8 miesięcy temu
Reply to  Belator

dla krótkiego odcinka nie powinno być problemu znaleźć dobrą nawierzchnię… ale fakt, ze często będzie to bieganie w te i z powrotem

TrenerZena
TrenerZena
8 miesięcy temu

Myślę że dla sportowców 40+ lepiej zostać przy oklepanym starym nudnym ale za to bezpiecznym systemie no i oczywiście obowiązkowo sprawność i inne podobne znane każdemu duperele.Badzmy zdrowi

Mariusz
Mariusz
8 miesięcy temu

Biegam 4 razy w tygodniu pod 5km i robię wszystko normalnie jak w planie treningowyn (często są szybkie odcinki rytmy zadania biegowe itp). Żeby uniknąć problemów z nawierzchnia zawsze biegam po lesie i w butach do crossu co jeszcze utrudnia trrning i zaprocentuje wiosną na zawodach 🙂

olo
olo
8 miesięcy temu
Reply to  Mariusz

A ja wolę nie ryzykować kontuzji szybkim bieganiem po lesie. Nawet podczas wolnego niedawno zahaczyłem o korzeń i ujrzałem glebę z bardzo bliska.

Piotr
Piotr
8 miesięcy temu
Reply to  olo

Zdarzyło mi się wyglebić latem na prostej drodze, gdy zahaczyłem o wystający kamień. Zimą dziury i kamienie są zasypane śniegiem i mam wrażenie, że biega się bezpieczniej.

ROMAN
ROMAN
8 miesięcy temu

mam 68 lat i biegam juz 30 lat. Jest zima i bieganie po sniegu to najlepsza forma na wiosne dlatego ze budujemy moc i siłe. Moge takze powiedziec ze bieganie w okresie zimowym to jest lepsze niz latem .

Piotr
Piotr
8 miesięcy temu
Reply to  ROMAN

zgadzam się, mam 61 lat i bieganie zimą pozwala utrzymać formę i co ważniejsze zachować wagę

Ewa
Ewa
8 miesięcy temu

Mam pytanie odnośnie prowadzenia treningu biegowego u 14-latka. Wiadomo, że biega i to lubi, jednak woli dłuższe przebieżki ( 5km, 8, 10 km ) niż sprinty. Bieganie po lesie zimą nie jest mu obce. W zasadzie biega przez cały rok. Wszyscy mu odradzają biegi na 10 km (biegał już na takim dystansie ale z trenerem, w Polsce nawet na zawodach na 5 km trzeba mieć ukończone 16 lat). Więc jak to jest, trenować sprinty ( gdzie jest pewne że nie osiągnie tu większego sukcesu: warunki fizyczne: średni wzrost ), czy dłuższe dystanse, gdzie umie rozłożyć siły i czerpie z tego satysfakcję

Anonim
Anonim
7 miesięcy temu
Reply to  Ewa

A daleko macie do jakiegoś klubu lekkoatletycznego? Albo jakiejś grupy biegowej?

W Polsce można biegać bez problemu 5km np. w parkrunie.
„Dzieci do lat 11 muszą znajdować się pod stałą opieką rodziców lub opiekunów w trakcie udziału w parkrun, zarówno w charakterze uczestnika, jak i wolontariusza.”

Nie trzeba wybierać od razu pomiędzy sprintem (100-200m) a długimi dystansami (5000m/5km i więcej). Są jeszcze biegi średnie 800m, 1000m, 1500m, mila. To co wytrenuje na dystansach średnich przełoży się na lepsze wyniki w biegach długich.

Last edited 7 miesięcy temu by Anonim
Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.