Czy zimą warto biegać szybko?

Przyjęło się, że zimą biega się przede wszystkim wolno i spokojnie. Bierze to się nie tylko w niesprzyjających szybkiemu bieganiu warunków atmosferycznych, ale także z najbardziej popularnej w Polsce periodyzacji treningu. Jednak można do tego podejść trochę inaczej i zimą biegać krótkie i szybkie odcinki.

Zima najczęściej kojarzy się ze spokojnym, ładującym treningiem, który ma być fundamentem do „prawdziwej” budowy formy poprzez specjalistyczne treningi. To podejście jest prawidłowe i skuteczne, jednak w różnych szkołach treningowych bardzo odmiennie rozumie się, co jest fundamentem treningu i w jaki sposób go budować.

Periodyzacja

Kluczem w dobrym ułożeniu treningu jest periodyzacja. Co kryje się za tym terminem? Oznacza to po prostu planowanie treningu poprzez dzielenie go na cykle. Celem periodyzacji jest zaplanowanie treningu w taki sposób, aby osiągnąć optymalną formę podczas docelowego startu. Ogólnie rzecz ujmując, aby doprowadzić osobę do szczytowej wydajności, steruje się objętością, intensywnością oraz częstotliwością treningów.

W Polsce najbardziej popularna jest periodyzacja liniowa. Według niej główne bodźce treningowe (aerobowe, anaerobowe, siłowe, szybkościowe) są w znacznym stopniu odseparowane od siebie w procesie treningowym i ułożone tak, że każdy z nich ustępuje miejsca następnemu. W praktyce oznacza to, że w pierwszej części treningu (czyli zimą) biega się przede wszystkim wolno i spokojnie. Oczywiście jest kilka różnych odmian tego podejścia, które nie są aż tak ortodoksyjne i także zimą dopuszczają inne bodźce. Natomiast sama idea i zamysł pozostają bez zmian, czyli stopniowe dochodzenie do treningów specyficznych przez treningi tlenowe, a później siłowe.

Biorąc pod uwagę warunki atmosferyczne, czyli możliwe mrozy, opady śniegu czy oblodzenia ta metoda wydaje się dobrze dopasowana do możliwości, które przynosi nam klimat. Jednak argument ten można obalić, zwracając uwagę na to, że zimy są coraz łagodniejsze, a wiele treningów można wykonać na bieżni elektrycznej czy też krytych obiektach biegowych.

Dodatkowo niektórzy uważają, że podejście to nie rozwija harmonijnie wszystkich cech biegowych i może być kontuzjogenne (związane to jest z bieganiem wielu kilometrów jednym tempem i brakiem urozmaicenia). Co ważne – periodyzacja liniowa nie jest jedynym możliwym rozwiązaniem, a co się z tym wiąże, są podejścia treningowe, wedle których zimą powinno się biegać głównie krótko i szybko.

Szybkie bieganie zimą 

Biegaczki i biegacze, którym nudzi się już spokojne i mozolne budowanie bazy, mogą w swoim treningu podążać za periodyzacją odwróconą. Oznacza to, że w pierwszych tygodniach treningów pracuje się nad szybkością (intensywnością), a dopiero w kolejnych etapach dominują treningi objętościowe. Główną zmianą wprowadzoną w ramach tego podejścia jest to, że zamiast zaczynać od „bazy tlenowej”, zaczyna się od „bazy szybkościowej” z treningami o niskiej objętości i wysokiej intensywności.

Według tej koncepcji pierwsze kilka tygodni treningu warto poświęcić na pracę nad krótkimi i szybkimi odcinkami. Jednak ważne jest to, że te odcinki muszą być naprawdę „krótkie”. Nie chodzi tutaj o bieganie „kilometrówek” w tempie startowym do „piątki”, bo to już są treningi specjalistyczne. Celem tego typu podejścia jest praca nad „zapasem prędkości”, czyli dla biegaczy ulicznych będą to treningi na odcinkach do 200-300 metrów albo krótkie zabawy biegowe z odcinkami trwającymi do 80 sekund.

Przekładając to na praktykę – po roztrenowaniu (przerwie między sezonami) warto zrobić wprowadzenie, czyli przynajmniej tydzień tylko spokojnych biegów o niskiej intensywności. Po tym okresie można przejść do fazy budowania „bazy szybkościowej”, która w zależności od celów i potrzeb trwać może 4-6 tygodni.

Przykładowe treningi:

• 10×20”/40” (czyli 20 sekund szybko i 40 sekund wolno)
• 10×30”/1’
• 10×40”/1:20
• 10×1’/1’
• 10x100m p. 100m trucht
• 10x200m p. 200m trucht

Oczywiście takie treningi muszą rozpoczynać się od rozgrzewki (przynajmniej 15’ truchtu), a kończyć schłodzeniem (przynajmniej 5’ truchtu). Na tym etapie przygotowań ważne jest to, żeby przerwy były spokojne i stosunkowo długie, bo celem jest intensywna praca na szybkich odcinkach, a nie jak najlepsze średnie tempo z całego treningu.

Przykładowy układ tygodnia z akcentami:

• poniedziałek: wolne
• wtorek: 20’ spokojnie + 10×1’/1’ (szybko/wolno) + 10’ spokojnie
• środa: wolne
• czwartek: 50’ spokojnie
• piątek: wolne
• sobota: 30’ spokojnie + 10×20”/40” (szybko/wolno) + 10’ spokojnie
• niedziela: 60’ spokojnie

Co daje tego typu podejście? Z pewnością jest odmianą i urozmaiceniem. Jednak przede wszystkim sprawia, że jest się bardziej wszechstronnym i sprawnym biegaczem. Obieganie się na wyższych prędkościach powinno pomóc w późniejszej realizacji treningu specjalistycznego, bo tempo docelowe stanie się dużo przyjemniejsze.

Podsumowanie

Periodyzacja odwrócona jest stosowana na całym świecie z wieloma sukcesami, dlatego bez większych obaw można stwierdzić, że zimą warto biegać szybko. Oczywiście w takim wypadku trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach – szybkie odcinki mają być krótkie, przerwy stosunkowo długie, a tego typu akcenty nie powinny być stosowane częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

Jedną z niewielu przeszkód w szybkim bieganiu może być pogoda, jeżeli jest po prostu zimno, to z jeszcze większą uwagą należy podchodzić do rozgrzewki, jednak jeżeli jest ślisko to szybkie bieganie – bez wyrzutów sumienia – można odpuścić albo wykonać trening w bezpiecznych warunkach (bieżnie elektryczne czy też hale sportowe).

Wbrew pozorom stosowanie krótkich i szybkich odcinków zimą – czy też ogólnie w pierwszej fazie przygotowań – jest podejściem „od ogółu do szczegółu”, gdyż na początku pracuje się nad przygotowaniem ogólnym, a dopiero w kolejnych okresach wykonuje się treningi specjalistyczne. Dokładnie tak samo jest w periodyzacji liniowej (klasycznej), jednak tam inaczej rozumiane jest przygotowanie ogólne.

Co istotne tego typu podejście będzie odpowiednie zarówno dla biegaczek i biegaczy przygotowujących się do biegu na 5 kilometrów, jak i do maratonu. Trening będzie znacząco się różnił dopiero w fazie specjalistycznej, ale w pierwszych tygodniach przygotowań może być bardzo podobny.