post 2860072904251698864
25 listopada 2023 Bartłomiej Falkowski Trening

Czy wystarczy biegać trzy razy w tygodniu, żeby wygrywać największe biegi na świecie?


Dużym echem odbił się wywiad, którego udzieliła Parker Valby na dzień przed finałami mistrzostw NCAA w biegach przełajowych w USA. O samych finałach pisaliśmy w naszej relacji. Valby będąc jedną z faworytek do zwycięstwa, została zapytana na konferencji prasowej, ile razy w tygodniu biega i jaki ma kilometraż. Powiedziała, że w większości są to trzy treningi w tygodniu i objętość około trzydziestu, trzydziestu kilku mil, czyli około 50 kilometrów. Resztę treningu wykonuje m.in. na orbitreku. Dzień później z gigantyczną przewagą wygrała silnie obsadzone zawody NCAA. Skąd tak niski kilometraż i czy to w ogóle jest możliwe?

Kim jest Parker Valby

Dla Valby złoty medal w przełajach NCAA to największy sukces w karierze. Rok wcześniej zajęła drugie miejsce po pasjonującej walce do samej mety z Katelyn Touhy. Również na stadionie może pochwalić się podobnymi osiągnięciami. Będąc na drugim roku studiów, zajęła drugie miejsce w finale biegu na 5000 metrów tuż za… Katelyn Touhy. Wiosną tego roku Velby nie miała już sobie równych wygrywając tytuł NCAA na 5000 metrów. Zanim zaczęła się jej przygoda z bieganiem, trenowała pływanie. Obecnie reprezentuje Univeristy of Florida w drużynie Florida Gators. Jej rekordy życiowe na 3000 metrów to 8:49,71 (uzyskane w hali), a na dystansie 5000 metrów rekord wynosi 15:20,10. Została pierwszą indywidualną mistrzynią w przełajach wywodzącą się z drużyny Florida Gators. Co ciekawe, sama zawodniczka powiedziała, że większym sukcesem jest dla niej piąte miejsce uzyskane drużynowo. Dla żeńskiej drużyny Gators to duże osiągniecie, rok wcześniej Valby nie mogła liczyć na wsparcie koleżanek z zespołu podczas finałów.

30 mil w trzy dni

Sposób trenowania, o którym opowiedziała, wzbudził spore zainteresowanie zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i w Europie. Dystans 50 kilometrów tygodniowo dla zawodniczki na bardzo wysokim poziomie wydaje się wręcz niewiarygodnie niski. Warto przypomnieć, że poziom sportowy w rozgrywkach akademickich w USA jest na wybitnie wysokim poziomie. Zawodniczki z miejsc 2, 4, 6 i 7. tegorocznych finałów to Kenijki. Mimo to trenując z teoretycznie niską objętością Valby jest w stanie wygrywać z tysiącami biegających studentek w USA, a wynik 15:20,10 w tym roku na listach europejskich seniorek dałby jej wysokie 29. miejsce.

Co ciekawe śledząc amerykańskie fora, można natknąć się na wiele głosów podchodzących bardzo spokojnie do tych informacji. Valby sama powiedziała, że bieganie uzupełnia treningiem w siłowni, gdzie bardzo dużo ćwiczy m.in. na orbitreku i ARC Trainerze. Taka forma treningu ruchowo jest całkiem blisko biegania. Przewagą orbitreka nad bieganiem jest to, że minimalizuje wstrząsy, które powodują uszkodzenia mięśni. Biegaczki i biegacze w USA dosyć często zastępują spokojne rozbiegania treningiem właśnie na orbitrekach i innych ergometrach. Można wręcz za pewnik przyjąć, że 50 kilometrów na trzech treningach tygodniowo w wykonaniu Valby to same akcenty.

Inne spojrzenie na bieganie

Takie podejście nie jest odosobnione w USA. Osiemnastoletni Josh Spiker biegał halową milę w 4:06, a rok później 5000 metrów w 14:17. On również stosował około 30 mil tygodniowo, biegając oraz stosując ekwiwalent około 100 mil tygodniowo na orbitreku już w 2000 roku. W USA jest nawet „szkoła treningowa” oparta na podobnym treningu. Jest to Stillwater System. Nazwa pochodzi od szkoły Stillwater w Minnesocie, gdzie trenerem jest Scott Christensen. Aż czterech absolwentów tej szkoły połamało 4 minuty na milę. Najwięcej ze wszystkich szkół średnich w USA.

Christensen, który był maratończykiem amatorem z życiówką 2:30:29, w 1993 roku diametralnie zmienił swoje podejście do trenowania licealistów, co zaowocowało dużymi sukcesami. Zamiast dopasowywać objętościowy trening maratoński do swoich podopiecznych, zaczął stosować krótkie, szybkie odcinki i tak naprawdę wyrzucił z treningu luźne rozbiegania na rzecz treningu m.in. na orbitreku. Jest to stosunkowo częste rozwiązanie stosowane w szkołach średnich i wyższych w USA. Co ciekawe sam Christiansen przyznaje, że to trening do dystansów między 1500, a 5000 metrów i żartobliwie dodawał, że gdyby zawodnicy mieli ścigać się na 5050 metrów, to mogliby mieć problem.

Valby już rok temu, po zdobyciu srebrnego medalu NCAA na 5000 metrów z wynikiem 15:20,10, opowiadała, że po kontuzji biega jedynie dwa razy w tygodniu, a resztę zadań uzupełnia treningiem crossowym. Wygląda na to, że ostrożny trening, który otrzymała przy wychodzeniu z kontuzji, postanowiła razem z trenerem stosować dłużej. Obecnie dodała tylko jedną jednostkę biegową. Wspomniała też, że większość treningu robi na ARC Trainerze. Jest to urządzenie podobne do orbitreka, jednak zmieniono w nim płaszczyzny pracy nóg, co ma minimalizować obciążenia kolan.

W badaniu Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer and Stepper: Practical Implications for Training Andrew N Bosch i inni z 2021 roku wykazano, że przy wykonywaniu ćwiczeń na bieżni mechanicznej, orbitreku i stepperze nie ma różnicy w maksymalnym zużyciu tlenu, parametrach tętna oraz utlenianiu węglowodanów i tłuszczów przy zachowaniu tego samego poziomu intensywności. Oznacza to, że na orbitreku można wykonać fizjologicznie taką samą pracę jak podczas biegania. Badanie Comprison of Physiological Variables Between the Elliptical Bicycle and Run Training in Experience Runners Ian E Kelin i inni pokazało, że EBIKE, czyli połączenie roweru i orbitreka, po czterotygodniowym okresie treningowym może poprawiać próg wentylacyjny podobnie jak samo bieganie. Jednocześnie minimalizuje on ryzyko kontuzji wynikających z uderzenia stopą o podłoże.

Podglądając szybkich biegaczy oraz badania naukowe opcją wartą rozważenia jest wdrożenie treningu na orbitreku do swoich przygotowań. Okres wprowadzający, budowania bazy, który jesienią i zimą przechodzi większość biegaczy, będzie idealnym momentem na testy takiego rozwiązania.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
4 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Anonim
Anonim
2 miesięcy temu

Tu trochę wychodzi na jaw, że liczy się też czas pracy(wysiłku), a nie same kilometry.
Niejednokrotnie zdarzało się, że po kontuzjach czy przerwach pojawiały się bardzo dobre wyniki. A zawodnicy podtrzymywali lub budowali formę poprzez inne aktywności niż typowe bieganie w terenie czy na stadionie.

Krzysztof
Krzysztof
2 miesięcy temu

Właśnie czasami się zastanawiam mój prywatny rekord świata 36/ 10 przy kilometrażu 35- 50 km i BMI powyżej 25 i blisko 40 stki na karku. nie jest bardziej wartosciowy niż 33 na minuty młodego kawalera który trenuje 90 km/ tydz. Nie wspome o nocnej fizycznej pracy , dzieciach itd

Konrad
Konrad
2 miesięcy temu

Bardzo ciekawy artykuł. Sam zauważyłem, że nawet dojazdy do pracy na rowerze i weekendowe wycieczki z żoną powodują, że czuje się mocniejszy w bieganiu, a nie są to treningowe jazdy tylko nic innego jak dodatkowy czas spędzony w niskiej strefie wysiłku

borsuk
borsuk
27 dni temu
Reply to  Konrad

Od niedawna wprawdzie biegam ale mam fizyczną pracę. Nie jakąś mocno intensywną ale ciągły ruch. Sporo wchodzenia po schodach. Czasem ciężary. Wszystko w 1 strefie. Do tego sporo chodzę pieszo. Moja nie treningowa aktywność to blisko 10 tys kroków w dni pracy. Zrezygnowałem zupełnie z treningów biegowych w 1 i 2 strefie. W tych strefach spędzam zwykle poniżej 10% czasu treningu.
Typowy trening biegowy to po ok. 22-25% w 3 i 5 strefie, 40-45% w 3 strefie, reszta to 1 i 2 strefa tętna.
Przeliczając na czas i dodając aktywność poza treningową (ok. 11 godzin tygodniowo) to tygodniowo: (w nawiasach podaję ile było wcześniej)
-90 minut w strefie 5, (15 minut)
-150 minut w 4, (60 minut)
-90 minut w 3, (45 minut)
-90 minut w 2 (240 minut)
-600 minut w 1 (660 minut)
Od kiedy zrezygnowałem z biegów w 1/2 strefie widzę szybszą poprawę wyników.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.