Czy warto oddychać przez nos podczas biegania?

Zdjęcie Igi Świątek z zaklejonymi ustami obiegło ostatnio cały sportowy świat. Sytuacja ta skłania do wielu pytań: czy opłaca się trenować oddychając tylko przez nos i czy takie działanie nam pomoże, a może będzie szkodliwe? Sama Iga Świątek przyznała, że „nie zamierza tego dokładnie wyjaśniać, bo nie jest ekspertką w tej dziedzinie”. Przyjrzyjmy się bliżej tej sprawie, rozważając plusy i minusy oddychania przez nos, szczególnie podczas biegania.

Dlaczego warto oddychać tylko przez nos?

Ogólnie, oddychanie przez nos jest dla ludzkiego organizmu zdrowsze niż oddychanie ustami (a dokładniej zarówno nosem, jak i ustami). Powietrze jest wtedy bardziej nagrzane, nawilżone i oczyszczone, a poza tym oddychamy w ten sposób zwykle wolniej, co też jest korzystne dla organizmu. Podczas wysiłku fizycznego sprawa staje się jednak bardziej skomplikowana, bo oddychanie tylko przez nos staje się nienaturalne i bardziej wymagające. Czy warto więc kombinować, ucząc się takiego postępowania np. przez zaklejanie ust plastrem?

Potencjalne korzyści i zagrożenia

W ostatnich latach układ oddechowy stał się celem wartej biliony dolarów komercyjnej branży zdrowia i poprawy naszego samopoczucia. Konsumentom sprzedaje się więc liczne produkty i strategie związane z układem oddechowym (np. urządzenia do treningu mięśni oddechowych, plastry na nos, schematy głębokiego oddychania) wraz z procedurami terapeutycznymi czy ergogenicznymi, które różnią się pod względem wiarygodności: od rozsądnych (łagodzenie stresu, poprawa percepcji, poprawa czynności płuc i mięśni oddechowych), przez wątpliwe (zwiększenie transportu tlenu, „wzmocnienie” funkcji odpornościowych), po absurdalne (zwiększenie „przepływu energii” i wspomaganie leczenia ciężkich chorób). Stąd wiele doniesień należy brać z dużą dozą ostrożności, opierając się na wynikach rzetelnych badań.

Znani sportowcy oddychający przez nos

Joaquim Cruz, mistrz olimpijski w biegu na 800 m z Los Angeles (z życiówką na tym dystansie 1:41,77) już latach 80. XX wieku stosował w treningu specyficzne restrykcje oddychania, również podczas biegania interwałów. Fani metody Butejko jako przykład wyczynowego sportowca biegającego z zamkniętymi ustami podają czterokrotną mistrzynię olimpijską w biegu na 400 m i w sztafecie – Sanyę Richard-Ross. Sama zawodniczka w wywiadzie dla „The Cut” wyznaje jednak: – ludzie, którzy robią krótkie sprinty, będą w stanie oddychać nosem, a nie ustami. Jednak jeśli wybierasz się na dłuższy bieg, powinieneś oddychać przez nos i wydychać ustami. A jeśli masz trudności z prawidłowym oddychaniem, musisz zwolnić lub zrobić sobie przerwę. Jedną z rzeczy, które mój trener zawsze mi powtarzał, kiedy wychodziłam na dłuższe biegi, było to, że jeśli zaczynałam dyszeć, to znaczy, że biegłam za szybko – dodała sprinterka. Trudno więc brać na poważnie te zalecenia, bo ciągle zwalnianie lub zatrzymywanie mija się z celem aktywności fizycznej. Trzeba jednak przyznać, że biegaczka potrafiła biegać na 400 m na światowym poziomie z zamkniętymi ustami, co jest nie lada wyczynem.

Ekspert wyjaśnia w sprawie Igi Świątek

– Czasami sama nie rozumiem, co i dlaczego każą mi robić. Jednak korzystam z tej formy ćwiczeń już od dłuższego czasu – wyjaśniała swoje działanie Iga Świątek podczas konferencji prasowej przed turniejem WTA 1000 w Montrealu. – Trudniej jest oddychać tylko nosem, ale w ten sposób łatwiej jest przyspieszyć tętno. Myślę, że ma to związek z wytrzymałością, ale nie będę tego dokładnie wyjaśniać, ponieważ nie jestem ekspertką – przyznała nasza najlepsza tenisistka.

Oddychanie przez nos jest zdecydowanie zdrowsze dla organizmu, ale jak zaznaczają eksperci, sposób stosowany przez Świątek już nie do końca. – Plaster na ustach można stosować dopiero po wcześniejszym przygotowaniu organizmu na taki wysiłek. Bo jest to bardzo duży wysiłek – alarmuje trener oddechu, Piotr Mencina w rozmowie z „Przeglądem Sportowym”. Jego zdaniem stosowanie tej metody wiąże się z ogromnym ryzykiem. – Można takim treningiem jak Iga spalić sobie układ nerwowy i można się zestresować tak, że człowiek będzie się bał wysiłku. To jest to niebezpieczeństwo – stwierdza stanowczo. – Ten trening jest całkowicie bezpieczny, ale w spoczynku, na siedząco, na leżąco, we śnie nawet. Można sobie zakleić usta plastrem i jest to bardzo korzystne ze względu na oddychanie przez nos. Natomiast podczas wysiłku jest niebezpieczeństwo przegrzania układu nerwowego – wyjaśnia dalej. Mencina zaznacza jednak, że jeżeli Świątek jest odpowiednio przygotowana i potrafi redukować oddech, tego typu trening może przynieść wymierne efekty. – Jeżeli Iga na treningu nauczy się zaspokajać potrzeby oddechowe mniejszą ilością powietrza, tlenu, tak się dzieje, ponieważ w wyniku tego treningu będzie oddychała mniej razy na minutę i będzie oddychała mniejszą objętością. Nie będzie wdychała tak głęboko i dużo. W tym samym czasie po prostu do organizmu dotrze mniejsza ilość tlenu. Konsekwencją tego będzie mniejszy wysiłek – tłumaczy.

W spoczynku oddychajmy przez nos

Na temat korzyści z oddychania przez nos pisał już w 1869 r. w książce „Shut Your Mouth and Save Your Life” amerykański malarz – George Catlin. Podczas podróży przez rejony zamieszkane przez rdzenne ludy Ameryki Północnej zauważył on, że Indianki zmuszały niejako swoje dzieci do oddychania przez nos. Catlin zaczął interesować się sprawą i zauważył, że osoby oddychające przez usta częściej mają przeziębienia i niektóre kłopoty zdrowotne. Oddychanie przez usta zwiększa także ryzyko chrapania i bezdechu sennego. Później potwierdzono wiele przypuszczeń Catlina dotyczących oddychania przez usta w kolejnych badaniach naukowych.

Oddychanie przez nos podczas aktywności fizycznej

Oddychanie przez nos podczas aktywności fizycznej także zostało bardzo dobrze przebadane. Musimy zacząć od tego, że jest ono trudne do osiągnięcia podczas ćwiczeń, ponieważ ludzie naturalnie przechodzą z oddychania przez nos na ustno-nosowe przy wentylacji 30–45 l/min (ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności). Jednak przy długim czasie treningu oddychania przez nos (powyżej 6 miesięcy) technicznie wykonalne jest wyszkolenie sportowca w zakresie oddychania tylko przez nos bez znacznej utraty wydolności tlenowej. Jednakże zdecydowana większość literatury nie wykazuje większych korzyści (lub tylko nieznaczną poprawę) dla fizjologii lub wydolności u sportowców ze zdrowymi funkcjami oddechowymi, a w niektórych przypadkach takie oddychanie może nawet obniżać zdolności wysiłkowe.

Warto zaznaczyć, że człowiek ma znaczne rezerwy wentylacyjne, które w normalnych warunkach może ograniczać głównie zmęczenie mięśni oddechowych (których trening może przynieść pewne korzyści) oraz hipoksemia (niedotlenienie), występujące w specyficznych warunkach. Dość powszechnym błędem jest stwierdzenie, że przez nos nie jesteśmy w stanie zapewnić odpowiedniej wentylacji (przepływu powietrza) podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto, proces oddychania zużywa tylko około 15 procent całkowitej energii potrzebnej do przeprowadzenia ciężkiego wysiłku. Oddychanie przez nos zmniejsza całkowitą wentylację przy dużym obciążeniu wysiłkiem o około 23 procent, zmniejszając w ten sposób ogólne zużycie energii o 2–3 procent, jak stwierdzono w jednym z badań (niestety na bardzo małej grupie 10 triathlonistów) . Oddychanie przez nos zmniejsza bowiem liczbę oddechów o ok. 5–6 na minutę podczas intensywnego wysiłku. Oznacza to, że nawet jeśli wentylacja przez nos jest niższa, to i tak zużywamy wtedy nieco mniej energii potrzebnej do wykonania wysiłku. Ma to być spowodowane tym, że przez nos oddychamy wolniej, biorąc mniej oddechów. Oddychanie przez nos może również poprawiać oddychanie przeponą, które (szczególnie przy niskich intensywnościach) jest lepsze, niż tzw. oddychanie płucne.

Czy gra jest warta świeczki?

Oddychanie tylko przez nos – szczególnie w spoczynku lub przy niskiej intensywności – jest dla nas korzystne i warto je stosować. Podczas szybszego biegania (i innych wysiłków fizycznych) możemy osiągnąć niewielkie profity, jednak z pewnością nie będzie to łatwe i nie mamy większych gwarancji, że da to jakiekolwiek efekty. Dlatego też zaklejanie ust plastrem traktujmy jako ciekawostkę, którą niekoniecznie musimy naśladować. Chyba, że obiecaliśmy komuś przez jakiś czas się nie odzywać…

Źródła:

• Dallam, G., McClaran, S. Cox, D. Foust, C. Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing. International Journal of Kinesiology and Sports Science. doi.org/10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22
• Dinardi, R.R., Ferreira, C.H.S., Silveira, G.S. et al. Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol 278, 1307–1320 (2021). adoi.org/10.1007/s00405-020-06202-5
• Illidi, C.R., Romer, L.M., Johnson, M.A. et al. Distinguishing science from pseudoscience in commercial respiratory interventions: an evidence-based guide for health and exercise professionals. Eur J Appl Physiol 123, 1599–1625 (2023). doi.org/10.1007/s00421-023-05166-8