philips
roztrenowanie
4 listopada 2022 Bartłomiej Falkowski Trening

Czy warto biegać 40-kilometrowy long run w przygotowaniach do maratonu?


Biegi długie, wybiegania, longi. To one często rozpalają wyobraźnię amatorów. Takie jednostki budzą także niejednokrotnie największy podziw na Stravie. Tego typu trening jest też podstawą w przygotowaniach maratońskich i raczej ciężko go pominąć szykując się do królewskiego dystansu. Często przyjmuje się, że maratończyk w swoich przygotowaniach powinien przebiec 30 kilometrów na treningu. Jednak zdarza się, że część biegaczy realizuje nawet dłuższe jednostki. Czy jest sens biegać 40 kilometrowe treningi?

Bodziec

Trenujemy aby bodźcować organizm. Zaburzać jego homeostazę i zmuszać go, aby w trakcie regeneracji po otrzymaniu bodźca treningowego odbudowywał się silniejszy i gotowy na kolejne wyzwania. Do głowy biegacza amatora może wpaść pomysł by na treningu zaaplikować sobie bieg długości 40 kilometrów. Przecież skoro podczas maratonu biegamy 42,195 km to organizm poddany takiemu długiemu biegowi podczas treningu będzie mógł nauczyć się jak reagować na tak długi wysiłek. Wygląda to logicznie biorąc pod uwagę duże uproszczenie schematu bodziec -> odbudowa -> adaptacja. Jednak trening nie jest tak zero-jedynkowy i na pytanie o to czy czterdziestokilometrowy trening będzie dobry można odpowiedzieć w ulubiony sposób specjalistów, czyli „to zależy”.

błażej

W tworzeniu materiału pomogli mi dwaj doświadczeni biegacze, ale także trenerzy. O pomoc poprosiłem Błażeja Brzezińskiego, Mistrza Polski w maratonie z tego roku, ale chyba przede wszystkim zawodnika, który może pochwalić się znakomitą życiówką 2:11:27, czy pięcioma medalami Wojskowych Mistrzostw Świata i Światowych Wojskowych Igrzysk Sportowych. Moim drugim rozmówcą był Bartosz Olszewski. Maratończyk z życiówką 2:25:16. Zwycięzca maratonów w Lozannie, Lucernie czy Lipsku. Przede wszystkim też ikona biegu Wings for Life. Bartek jest jednym z najszybszych biegaczy wywodzących się z amatorskiego sportu. Dzięki opiniom biegaczy zarówno wywodzących się z zawodowego jak i amatorskiego świata możemy poznać dwa spojrzenia na temat czterdziestek.

Nie ma treningu uniwersalnego

Od takiego stwierdzenia zaczął Błażej Brzeziński. „Chciałbym zaznaczyć, że nie ma jednego złotego planu treningowego, czy jednostek treningowych, które pasują każdemu sportowcowi. Jednemu zawodnikowi może służyć np. bieganie większej objętości, a drugiej osobie niekoniecznie duża objętość przyniesie korzyści w postaci dobrego rezultatu na zawodach”.

To stwierdzenie Błażeja bardzo dobrze oddaje różnorodność treningowych możliwości różnych biegaczy. Budując plan treningowy samemu powinniśmy kierować się tym co wpływa na nas najlepiej oraz to jakie mamy możliwości w postaci regeneracji. Tu bardzo trafną uwagę przedstawił Bartosz Olszewski, trenujący bardzo szybkich amatorów.

olszewski

Na pytanie o to czy kiedyś dał taki trening swoim biegaczom odpowiedział: „Nie. Prawdę mówiąc jak mam nawet zawodnika biegającego 2:30 maraton, to wiem, że on skończy te 40 kilometrów i potem będzie bawił się z dzieciakami cały dzień albo wyruszy na zakupy. Raczej ograniczam się do 30 kilometrów, ale mocno stawiam na mocniejsze fragmenty w takim treningu. Boję się ryzykować z bieganiem 40 kilometrów na treningu, bo wiem, że ciężko taki trening będzie zregenerować amatorowi„.

Tu dochodzimy do pierwszego i chyba najważniejszego aspektu, a mianowicie bieganie 40-kilometrowych treningów będzie mogło służyć bardzo szybkim biegaczom podchodzącym do swojego biegania w sposób wyczynowy. A wyczyn wcale nie musi oznaczać zarobkowego charakteru biegania, a raczej podejście i podporządkowanie znaczącej części życia pod bieganie.

Wyczynowcy to robią

Błażej Brzeziński sam wykonywał takie treningi będąc szkolonym przez różnych trenerów. Przed zwycięskim Maratonem Warszawskim w 2017 roku gdzie ustanowił swój rekord życiowy zrobił dwa 40-kilometrowe biegi na 26 i 12 dni przed startem. „Takie czterdziestki biegałem średnio po 3:40-3:45 min/km. Wszystko było oczywiście realizowane na dużej objętości powyżej 200 km/tydzień i przy dość dużej intensywności. Przykładowo trzy dni wcześniej przed taką czterdziestką biegałem 4 x 4 kilometry na prędkościach startowych do maratonu i w trzeci dzień po czterdziestce biegałem kolejne 30 kilometrów średnio po 3:29 min/km. Pomiędzy tymi treningami bywała również mała zabawa biegowa czy siła biegowa” – dodaje Błażej.

Bieganie czterdziestokilometrowych treningów nie jest też niczym niespotykanym na świecie jeśli chodzi o wyczynowych biegaczy. Już wiele lat temu podobne treningi wykonywali m.in. Stefano Baldini, Grzegorz Gajdus czy Bill Rodgers. Co ciekawe wszyscy oni, podobnie jak Brzeziński, swoje najdłuższe treningi zamykali w okolicach 2,5 godziny. Przekładając to na trening wolniejszych biegaczy, musimy pamiętać, że oni w 2,5 godziny przebiegną, albo mniej, albo tyle samo jednak na dużo większej intensywności, która zupełnie inaczej będzie eksploatowała organizm niż u szybkiego biegacza.

Typ wytrzymałościowy zniesie to lepiej

Istnieje teoria, często popierana całkiem wiarygodną praktyką, że biegaczy możemy podzielić na wytrzymałościowców i szybkościowców. Oznacza to, że do jednego wyniku, np. w maratonie mogą dojść zupełnie innym treningiem. Bartosz opowiedział o tym, że czterdziestka w treningu może być lepsza dla zawodnika będącego typem wytrzymałościowa. „Zawodnik szybkościowy po takim treningu może regenerować się tak długo, że w jego wypadku jego wykonywanie nie ma sensu. Zwyczajnie lepiej skupić się na innych bodźcach. Typ wytrzymałościowy nie będzie miał problemów z wykonaniem treningu i dużo szybciej dojdzie do siebie po takim treningu”.

olszewski

W regeneracji siła

Tu ponownie wracamy do przedstawionego na początku prostego opisu tego jak rośnie nasza forma. Bodziec -> regeneracja -> adaptacja. To czy czterdziestka będzie skuteczna zależy od tego jak długo będziemy dochodzić do siebie po tym treningu i w rozmowie z maratończykami wychodziło to kilkukrotnie. Tu też nie liczy się jedynie typ biegacza, czy to czy po treningu będzie odpoczywał czy nie, ale także warunki atmosferyczne, a także pomoc kogoś z zewnątrz.

Mistrz Polski w maratonie 2022: „Z mojego punktu widzenia tak długie biegi bardzo obciążają układ ruchu i eksploatują organizm. Są także ryzykowne jeśli nie mamy odpowiedniego serwisu na treningu, czy możliwości odpowiedniego nawodnienia w takcie biegu. Przykładowo zrealizowanie długiego biegu czterdziestokilometrowego zbyt blisko maratonu w ciepłe dni może doprowadzić do utraty dużej ilości elektrolitów, a co za tym idzie do odwodnienia. Natomiast zbyt szybko przebiegnięty dystans może doprowadzić do utraty dużej ilości glikogen, a co za tym idzie może spowodować, że nie zregenerujemy się odpowiednio przed startem”.

Mój rozmówca podkreśla, że czasem niesprzyjająca pogoda, może sprawiać, że bieganie czterdziestki będzie nieefektywne i lepiej skrócić trening zachowując jego sens. Tak samo biegacz chcący realizować taki bieg musi uwzględnić odpowiednie odżywianie na trasie treningu, czyli albo biegać na pętli gdzie zostawi płyny i odżywki, albo posiadać kogoś kto będzie pomagał nam na rowerze czy w samochodzie.

Jeśli już to jak i kiedy?

Błażej zauważa, że w jego karierze szkoleniowcy czasem popełniali błędy. „Z perspektywy czasu uważam, że mimo moich naprawdę bardzo dobrych najszybszych dziesięciu rezultatów w historii [pierwsza trójka to 2:11:27 (Warszawa); 2:12:17(Berlin); 2:12:43 (Japonia)] to wiele było popełnianych błędów przez moich szkoleniowców, a obciążenia treningowe były zbyt eksploatujące organizm. Z perspektywy czasu i mojego doświadczenia uważam, że jedna lub dwie czterdziestki mają sens tylko u wyczynowych sportowców pod warunkiem, że są biegane bardzo spokojnie! Ponieważ w długich biegach liczy się przede wszystkim czas pracy, a nie prędkość! Obserwuję często treningi na dystansie 30-40 kilometrów nawet u zawodników z elity, którzy biegają bardzo mocno długie biegi, nieadekwatnie do swojego poziomu a to jest duży błąd! Uważam, że taką spokojną czterdziestkę powinno się przebiec max 6-5 tygodni przed maratonem. Dla przykładu moja żona, a zarazem zawodniczka, którą wziąłem ponownie pod swoje skrzydła, legitymująca się rekordami życiowymi 32:41 na 10 km i 1;12:11 w półmaratonie czy 2:34:24 w maratonie do tej pory może w życiu na treningu przebiegła dystans 33 kilometrów”.

Podobnie o odpowiednim momencie na taki trening wypowiada się Bartosz. „Myślę, że idealnym momentem na taki trening to 4-7 tygodni przed maratonem. W zależności od długości przygotowań„. Zwycięzca Wings For Life trochę inaczej określa jednak intensywność treningu. „Według mnie nie ma sensu tutaj truchtać 40 kilometrów, chyba, że naszym jedynym celem jest spalenie dużej ilości kcal. Jeżeli o mnie chodzi, wykonywałbym taki trening albo na intensywności moderate do steady (czyli dla bardzo zaawansowanych biegaczy zaczynałbym 30-40 sekund wolniej niż tempo maratonu i kończył około 15 sekund wolniej niż tempo maratonu). Ale trening ten byłby biegany z pełnej objętości na zmęczonych nogach. Druga opcja to bieg progresywny (nasz bieg z narastającą prędkością). Zaczynałbym spokojnie i stopniowo zwiększał prędkość kończąc na intensywności maratońskiej. Tutaj może trochę bym zluzował przed samym treningiem”.

Warto jednak zwrócić uwagę na dwie sprawy. Pierwsza to to co już na początku rozmowy zaznaczył Błażej Brzeziński, czyli, że nie ma treningu uniwersalnego i dobrego dla każdego biegacza. Druga sprawa, to mimo że obaj rozmówcy trochę inaczej określają intensywność, to w przypadku spokojnej czterdziestki Błażeja po 3:45 – 3:45 min/km i w przypadku opcji Bartka od moderate do steady to mówimy tu o podobnych intensywnościach/tempach. To trochę jak z tym gdy czytamy, że wyczynowy biegacz miał wolne. My myślimy, że on nie biegał, a okazuje się, że było to 15 km spokojnego biegu.

Jak określić długość treningu i czy ta czterdziestka jest dla nas?

Olszewski: „No i to jest pytanie na kilka stron odpowiedzi. Kierujemy się typem zawodnika, poziomem zaawansowania, stażem biegowym. Uważam, że maratończyk powinien biegać 25 kilometrów. Z drugiej strony rzadko kiedy potrzebuje ponad 30 kilometrów. Mamy taką możliwość sterowania intensywnością, że nie trzeba koniecznie iść w nabijanie kilometrów”.

Brzeziński: „Uważam, że u szybszych amatorów (biegających poniżej trzech godzin maraton) najdłuższy dystans w przygotowaniach do maratonu nie powinien być dłuższy niż 30 kilometrów. Należy pamiętać, że podczas realizowania długich biegów kluczowe jest nawadnianie i odżywianie w trakcie treningów, aby przyzwyczaić układ trawienny do przyjmowania dużej ilości płynów czy żeli, aby nie było niespodzianek na trasie maratonu”.

Obaj zawodnicy zgadzają się co do długości treningu jaki powinni aplikować sobie amatorzy. Co ciekawe przeliczając tempa dalej dochodzi to maksymalnie do około 2,5 godziny wysiłku. Bartek przypomniał też o ważnej zasadzie sterowania intensywnością. Obaj rozmówcy też zwracali uwagę na bieganie długich treningów połączone z realizowaniem innych mocnych jednostek. Amatorzy często zapominają, że do maratonu przystępujemy wypoczęci i pełni sił. Cykl treningowy oznacza kumulowanie się zmęczenia. Pozwala to często na odpowiednie przygotowanie się do maratonu biegając najdłuższe biegi w przedziale 25 – 30 kilometrów. Dłuższe jednostki są zdecydowanie bardziej obciążające i ryzykowne. Każdy sam musi określić czy stać go na regenerację i podjęcie takiego ryzyka.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.