3 czerwca 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

Czy trening z pulsometrem ma sens? Tak!


W ostatnich dniach na Forum Bieganie.pl nasiliły się pytania dotyczące trenowania z pulsometrem. Wielu z Was zastanawia się, czy to ma sens? Jeśli tak, dlaczego? Kto powinien trenować z takim urządzeniem? Wychodzimy im naprzeciw.

polaremtrenuj540

Nasza wiedza nie jest sprawą stałą – ewoluuje. Przyznam, że na bieganie.pl w ostatnich latach głównie „promowaliśmy” trening w oparciu o tempo. Wszyscy jesteśmy ekstremistami i zazwyczaj podchodzimy do spraw ekstremalnie. Jeśli trenujemy to albo w oparciu o tempo, albo o tętno, albo samopoczucie, rzadko zdarzają się chyba historie, że różne sposoby monitorowania treningu traktujemy wymiennie. Jeśli przeczytamy, że Henryk Szost nie trenuje siły biegowej to uznajemy że siła biegowa nie jest potrzebna, jeśli przeczytamy, że ten czy inny zawodnik robi to, czy nie robi tego fiksujemy się na tylko taką a nie inną koncepcję.

Dlaczego polecamy pulsometr?

Pulsometr (celowo używam tej nazwy, jest najbardziej intuicyjna) jest wg. mnie świetnym narzędziem do badania tego do czego się najlepiej nadaje. Do badania tempa biegu najlepiej nadaje się GPS ale do badania zmęczenia lepiej nadaje się pulsometr.

To jest temat na długi artykuł, ale tu chciałem na razie pokazać przykład wykorzystania pulsometru którego, moi zdaniem, nic nie zastąpi.

Wyobraźmy sobie, że za 3 miesiące planujemy start, na 10 km, dziś biegamy to w max 42 minuty i chcemy spróbować powalczyć od razu o 40 minut.

Wśród wielu różnych treningów jakie będziemy wykonywać prawdopodobnie będzie też jakiś trening interwałowy. Jeśli naszym „trenerem” jest Daniels to będzie to tzw. vo2max intervals, czyli odcinki (np. 1000m) w tempie około 3:59, przypadkowo akurat  prawie w naszym docelowym tempie startowym. Jeśli będzie to trening wg. tzw. polskiej szkoły to może być to tzw trening tempowy, czyli np. 8x1000m po 4:00, czyli trening z docelową, prędkością startową (będzie to oczywiście trening w tzw III Zakresie ale zakres ma nic do tego, bo kierujemy się tempem). 

Restytucja tętna

Metod wykonywania treningu interwałowego jest wiele, samo określenie tempa (czy intensywności) szybkiego odcinka jest już dyskusyjne ale tempo, jako miara nadaje się tutaj lepiej (wg mnie). Natomiast, żeby trening interwałowy miał sens, szybkie odcinki muszą być wykonywane w odpowiednich interwałach czasowych.

 

running_alone.jpg

I tutaj pojawia się możliwość sensownego zastosowania pulsometru. Założę się, że dla większości czytelników przerwa nie jest jakoś szczególnie ciekawa, miarodajna. Skąd wiecie jak ma być długa? Jedni powiedzą, że: „wg Danielsa nie dłuższa niż połowa czasu trwania odcinka”. Według innych „truchtaj połowę odcinka”. Wg innych „tyle ile powie trener”. (obiecuje ciekawy, bardzo praktyczny i chyba wielo częściowy blok o treningu interwałowym).

Ale przerwa może być dla nas cenną informacją a raczej to co się w trakcie przerwy dzieje. Wyobraźmy sobie, że mamy pulsometr, wiarygodny pulsometr (wiarygodny, czyli sprawdzony). Biegniemy szybki odcinek. Przed treningiem ustalamy, że kolejny szybki odcinek zaczniemy wtedy kiedy tętno spadnie nam do 140 uderzeń na minutę. Powiedzmy, że biegamy na razie 6x1000m po 4:00. (Na razie, bo to się może zmieniać, tempo 4:00 jest w tym momencie naszym startowym tempem na 5 km czyli na tym treningu przebiegniemy 6 km z intensywnością startową do 5 km! To może być trudne. Ale może za niedługi czas łatwe? Zmiany mogą być wskazane.) Przerwę robimy w marszu. Powiedzmy,  że tętno 140 osiągamy po 2 minutach. Powtarzamy to sześć razy, po szóstym powtórzeniu tętno zeszło do 140 po upływie 2 minut i 15 sekund.

Taki sam trening robimy tydzień później. I teraz już to ile czasu zajmie nam dojście do 140 uderzeń w trakcie przerwy staje się informacją wartościową. Restytucja tętna, czyli czas spadku tętna do określonego poziomu lub w określonym czasie daje nam wartościowe informacje, jeśli porównujemy ją w powtarzalnych odstępach czasowych po podobnych akcentach. Jeśli nic się nie zmieniło to znaczy, że ten trening jest dla nas tak samo trudny jak tydzień temu i nie przybliżyliśmy się bezpośrednio do naszego celu głównego, czyli przebiegnięcia 10x1000m po 4:00 bez zatrzymywania się (na zawodach). Jeśli tydzień później nadal nie będzie lepiej, to trzeba coś zmodyfikować w naszych założeniach – coś w treningu nie pozwala posuwać się do przodu. Może jest to coś co robimy w tygodniu, może za mało śpimy, a może 6×1000 po 4:00 jest dla nas za mocne? Może te 42 minuty na 10 km to było „dawno i nieprawda”?

Ale jest prawdopodobne, że na drugim treningu już po pierwszym odcinku 140 osiągniemy po 1:30 a po szóstym odcinku po 1:40. (te zmiany są może trochę przerysowane, chodzi o to, żeby metoda była przejrzysta, że czas tej restytucji się zmienia). To bezwzględny sygnał, że jest progresja. Tydzień w tydzień pulsometr da nam informację o tym jak odpoczywamy po takim samym mocnym odcinku.  W dłuższym okresie to jest wskaźnik czy trzymać się treningu bez zmian czy może coś zmienić, np. zwiększyć liczbę powtórzeń (w końcu mamy na końcu przebiec całe 10 km).

treningzpulsometrem obrazek

To tylko przykład zastosowania akurat w treningu dosyć zaawansowanym. Ale choćby monitoring tętna spoczynkowego jest ciekawą informacją (w ostateczności można poradzić sobie bez pulsometru).

Chcesz schudnąć? Pulsometr pomoże 

Dla osób chcących schudnąć pulsometr jest bardzo wartościowym narzędziem, one nie interesują się życiówkami, tempem (na razie). Chcą zrzucić zbędny tłuszcz. Pulsometr pozwoli robić to w sposób kontrolowany, pomimo że strefa spalania tłuszczu jest raczej mitem to chcąc biegać dużo i nie wpaść w przetrenowanie powinniśmy trzymać się właśnie tej „mitycznej strefy”.

Choć oczywiście warto, żeby wyznaczyć ją w sposób zdroworozsądkowy, czyli żeby bazować raczej na strefie poniżej 70% rezerwy tętna, choć do tego też trzeba przyjąć jakieś HRmax (mimo wszystko sugeruję „220 – wiek”, tak, wiem, znam zarzuty, ale z moich obserwacji daje on najlepsze wskazania tętna maksymalnego na poziomie vo2max).

Już wkrótce startuje pilotażowy program Bieganie.pl!

Co z osobami zupełnie początkującymi, czyli tymi którzy myślą, że nie są w stanie biec dłużej niż 1-2 minuty? Pół roku temu ogłosiliśmy na bieganie.pl casting, szukaliśmy osób które myślą o sobie, że nie są w stanie biegać. Nagraliśmy w końcu ostatnio ciekawy materiał z wybraną osoba i pokażemy wkrótce, przy okazji zobaczycie jak pulsometr pomaga nam w ocenie tego co na treningu dzieje się z naszą początkującą zawodniczką.

Świadomość tego o czym mówi nam tętno nie jest wbrew pozorom bardzo powszechna, nawet wśród trenerów prowadzących zawodników z tak zwanego wyczynu. Negowanie sensu używania pulsometra przez tych, którzy wg. mnie nie bardzo rozumieją jak go wykorzystać zainspirowało mnie do stworzenia pewnej inicjatywny, letniego cyklu treningów z pulsometrem. Program będzie pilotażowy, niestety tylko w Warszawie, podamy w wkrótce wszystkie szczegóły, wierzę, że dla wielu czytelników może być to bardzo ciekawa alternatywa pracy z trenerem i z pulsometrem.

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl