Sprawa jest pozornie prosta. HRmax (czyli tętno maksymalne) to tętno maksymalne. I koniec. Nie mając dostępu do laboratorium, na bazie tęgo tętna wyznaczamy w uproszczony sposób nasze zakresy, strefy treningowe, jeśli trenujemy opierając nasz trening o tętno. Ten tekst jest jednak wynikiem wątpliwości jakie naszły mnie po robionym niedawno teście vo2max i progów metabolicznych jakie przeprowadzaliśmy na przykładzie naszego kolegi redakcyjnego Jarka Gniewka.

Przyznam się, że byłem obserwatorem takich testów w przeszłości ale nigdy nie dostawałem wyników do ręki, nigdy nie byłem sam jednym z głównych adresatów takiego testu i może dlatego nie miałem okazji przekonać się o kilku sprawach. Ponad to – tętno maksymalne nie jest w takich testach czymś na co zwraca się dużą uwagę, nie jest celem głównym, czasem zdarza się nawet tak, że jeśli osoba badająca widzi, że vo2max zostało już osiągnięte sugeruje zaprzestanie wysiłku.

Dlatego muszę się przyznać do wg mnie błędu dotyczącego zaleceń co do sposobu przeprowadzania testu na HRmax jaki prezentowaliśmy. Nasze zalecenia zawsze były takie, że powinien być to test na tzw "wyrzygu" ;). W uproszczeniu – że najwyższe tętno jakie osiągniesz w maksymalnym wysiłku jest tętnem maksymalnym jakie ma posłużyć Ci do wyznaczania stref treningowych. Ale – co ciekawe – prawie cały świat popełnia ten sam błąd, wszędzie znajdziecie dokładnie takie same zalecenia. Prawie cały świat, bo są jednak miejsca na świecie, gdzie ta sprawa jest już zrozumiana i stosowana (gdzie – o tym dalej). Pytanie jednak dlaczego reszta świata nie zauważa tego problemu? Przeczytajcie Noakesa, Danielsa, Friela piszących o treningu z pulsometrem. Dla nich wszystkich tętno maksymalne jakim posługujemy się w monitorowaniu wysiłku ma taką samą definicję: to maksymalne tętno jakie jesteśmy w stanie uzyskać. Pozornie wszystko się zgadza – maksymalne to maksymalne i koniec.

Co to jest tętno? Tętno, puls, czy częstość bicia naszego serca. Rosnące tętno jest wynikiem rosnącego zapotrzebowania pracujących mięśni na tlen. Im więcej tlenu mięśnie potrzebują tym szybciej bije serce. Jeśli intensywność pracy naszych mięśni rośnie, rośnie także pochłanianie tlenu, rośnie więc tętno. W pewnym jednak momencie dochodzimy do limitu – pochłanianie tlenu nam więcej nie wzrośnie. Osiągamy górny pułap – tzw vo2max.

Wydaje się, że logicznym założeniem w fizjologii jest, i cytuję go tutaj za Ryszardem Szulem z wywiadu udzielonego bieganie.pl w 2010 roku, że: "W fizjologii intensywność wysiłku  powinniśmy określać procentem VO2max.
A ponieważ tętno i pochłanianie rosną liniowo, to zamiennie można
używać procentu HRmax." Bazowanie na procencie vo2max jest zresztą odstawą we wszystkich fizjologicznych podręcznikach.

Ktoś się zapyta – dlaczego na vo2max? Otóż trening długodystansowy praktycznie całkowicie powinien przebiegać w strefach tlenowych a intensywność przy której pochłanianie tlenu osiąga swoje maksimum (vo2max) określa nasze maksymalne możliwości tlenowe. Czyli trening na 100% możliwości tlenowych to bardzo mocny (tlenowy) trening, na 90% – trochę słabszy, 80% jeszcze słabszy (to że są tzw strefy mieszane nie ma znaczenia dla bazowania treningu na vo2max). Jeżeli chcemy natomiast zrobić trening klasycznie beztlenowy – czyli szybkość – szybkie, krótkie odcinki to pulsometr jest do tego zbędny, a nawet przeszkadzający.

Ale wróćmy do rosnącego vo2max. Co się dzieje z sercem jeśli udaje się nam pracować mocniej, nawet po osiągnięciu vo2max? To jest właśnie ten moment, którego kiedyś nie doceniałem. Dla fizjologów nie jest to nic nadzwyczajnego ale nie rozumiem dlaczego nie przekłada się to na zalecenia dotyczące wyznaczania HRmax?

Trochę tajemniczo piszę – już wyjaśniam. Otóż – jeśli zawodnik nadal jest w stanie kontynuować wysiłek, pomimo osiągnięcia maksymalnego pułapu tlenowego – tętno nadal rośnie. Zawodnik ten wchodzi w dług tlenowy. Konrad Witek, fizjolog z Instytutu Sportu w Warszawie powiedział mi, że "tym większy im większa jest determinacja zawodnika". No to wyobraźmy sobie, że mamy zawodnika o wielkiej determinacji. Tak dużej, że po osiągnięciu vo2max (przyjmijmy, że ma wtedy tętno 180 bpm) jest w stanie kontynuować wysiłek do momentu, w którym tętno wzrośnie jeszcze o kolejne 50 uderzeń czyli do 230 bpm. Jeśli przyjmiemy, że tętno maksymalne, na którym mamy bazować jego trening wynosi 230 to 180 jest na poziomie 78% HRmax, czyli powinien być to stosunkowo spokojny jeszcze trening a tymczasem jest to 100% jego tlenowych możliwości. Oczywiście jest to przykład celowo trochę przerysowany. Weźmy przykład zupełnie nie przerysowany, naszego kolegi Jarka,  którego testowaliśmy. Otóż w jego przypadku – tętno 185 wyznaczone w laboratorium jako tętno odpowiadające 100% jego tlenowych możliwości odpowiada zaledwie 94% HRmax. (Konrad po powrocie z dalekiegowschodu obiecał podesłać trochę statystyk – różnic pomiędzy tętnem "maksymalnym" a tym osiąganym przy vo2max dla różnych sportów – zobaczymy co z tego wyjdzie).

Na którym HRmax bazować – tym z poziomu vo2max czy tym "bezwględnie najwyższym"?

Korzystanie z "bezwględnie najwyższego" może mieć całkiem konkretne, negatywne konsekwencje treningowe? 100% vo2max jesteśmy w stanie utrzymać przez maksimum 5 minut (około – są pewnie tacy, którzy nie wytrzymają 2 minut a są tacy którzy może nawet 6). Gdybyśmy zatem poprosili Jarka o wykonanie treningu interwałowego np 5×3 minuty na 98%-100% HRmax (na np 2 minutowej przerwie) to jeśli próbowałby on to wykonać wchodziłby permanentnie w stricte beztlenowe strefy na długich odcinkach co mogłoby odbić się fatalnie na jego formie (co do tego, że wysiłek beztlenowy, w szczególności na tak długich odcinkach jest dla organizmu niezwykle destrukcyjny zgadzają się wszyscy fizjolodzy). Gdyby zatem chciał bazować swój trening na tym "wyższym HRmax" to miałby albo sytuacje treningu w strefach beztlenowych albo nie mogąc osiągnąć założonych celów tętnowych wpadłby we frustrację. (że nie może dojść do takiego poziomu zmęczenia jakiego oczekuje od niego trener).

Tętno a vo2 w trakcie testu wydolnościowego

Zapytacie się – czy to opisuję są warunki realne, czy tylko teoretyczne, laboratoryjne, dotykające ewentualnie tylko zawodników "elity"?

Jak najbardziej realne. Wyobraźcie sobie sytuację, że biegniecie np w wyścigu na 5 tys m, jesteście na granicy własnych możliwości, oddech bardzo szybki, czujecie, że to już jest max (może osiągnęliście w tym właśnie momencie wasze vo2max), do mety jeszcze 400 m i nagle słyszycie za plecami przyspieszony oddech kogoś, kto się zbliża i powoli zaczyna was wyprzedzać. Okazuje się, że to ktoś z kim bardzo nie chcecie przegrać. Ale ten ktoś powoli zaczyna się przed was wysuwać. Mimo, że macie już odruchy wymiotne to nie puszczacie i biegniecie bardzo długi finisz ramię w ramię z konkurentem. Już przed metą prawdopodobnie zaczyna wam szwankować koordynacja, czujecie, że tracicie moc w mięśniach ale wtedy każdym kawałkiem ciała, każdym ścięgnem próbujecie dociągnąć do mety bez utraty prędkości. Wpadacie na metę na miękkich nogach, może wymiotujecie (dlatego najlepiej nie mieć wtedy nic w żołądku), może przewracacie się. Tętno jakie osiągnęliście na finiszu jest prawdopodobnie najwyższym jakie osiągnęliście w życiu więc w dobrej wierze, przyjmujecie, że jest to wasze treningowe HRmax. Tymczasem prawdopodobnie był  to już wysiłek stricte beztlenowy i tętno wtedy "wariowało".

Jak więc wyznaczać swoje tętno maksymalne?

Po pierwsze – jeśli rzeczywiście jest to wam w treningu potrzebne – możecie zrobić test w laboratorium.

Po drugie – wydaje mi się, że w samotnym teście nie będziemy w stanie wejść w tak duże intensywności (choć Jarek potrafił – pokażemy szczegóły wkrótce na filmie) – i 5minutowy test,  jaki polecamy choćby tutaj jest wystarczający.

Po trzecie – banalne. Zwykły wzór 220 – wiek może się tutaj okazać lepszym przybliżeniem niż wzory pozwalające obliczyć bardziej "ambitne tętno". Część czytelników może nawet stwierdzić: "No, pogadał pogadał i wyszło mu w końcu "220 – wiek" czyli to co już wszystko wiemy. 🙂 Ale cóż, kręte są czasem te treningowe meandry.

PS. Napisałem, że prawie cały świat nie zauważa problemu. Prawie, bo jednak w przychodni diagnostix dostaliśmy wyznaczone tętno maksymalne Jarka na poziomie 185 (a nie 197)

FORUM DYSKUSYJNE