New Balance 1080v12
 
17 listopada 2015 Redakcja Bieganie.pl Trening

Czy bycie wysokim przeszkadza w bieganiu?


Osoby wysokiego wzrostu wydają się być trochę uprzywilejowane
podczas biegu. Iluż to z nich nie słyszało w swoim życiu takiego zdania: „Jeśli
miałbym tak długie nogi jak ty, biegałbym o wiele szybciej”. Sprawa nie jest
tak prosta, jak się na pierwszy rzut oka wydaje.

Pokaźna wysokość ciała może
powodować problemy z koordynacją, kłopoty z rozciąganiem mięśni, mniejszy zakres ruchu
w stawach i oznaczać większe wahania środka ciężkości. A gdyby się jeszcze
bardziej zastanowić, dochodzi kilka innych, ciekawych kwestii, które mogą negatywnie
oddziaływać na ekonomię ruchu. Czy wysokie osoby mają łatwiej, czy jednak
trudniej  podczas biegu?

A4gx_VHCcAA2JBC.jpg Luke Puskerda (fot. Twitter)

Niedawno głośno stało się w biegowych mediach o doskonałym
wyniku Luke’a Puskedry (Oregon Project), który 11 października pobiegł podczas
maratonu w Chicago wynik 2:10:24, co dało mu piąte miejsce (był najlepszy wśród
Amerykanów). Sam wynik nie jest może jeszcze tak rewelacyjny jak to, jaką
wysokość posiada ten zawodnik. Ma on bowiem 193cm wzrostu. Warto dodać, że
pobiegł on w swoim debiucie 1:01:36 w półmaratonie (w wieku 21 lat!), co jest wynikiem
naprawdę rewelacyjnym. Również jego rekord na 10km (27:56.62) jest bardzo
wartościowy. Lista tak wysokich maratończyków jest stosunkowo niewielka, choć pewnie
znaleźlibyśmy w historii jeszcze kilku tak wysokich biegaczy. W bieganiu takich
osób jest bardzo mało, choć można przypuszczać, że w ogóle takich osób jest niewiele, stąd taka zależność.
Wydaje się też, że osoby wysokie są w elicie tak rzadko spotykane, bo muszą
przezwyciężać też pewne trudności związane z ich budową. Na ich wyniki może
mieć wpływ wiele czynników, choć trudno któryś z nich uznać za decydujący. Przyjrzyjmy
się temu bliżej.

110526.rmh.westredday01.5774EDIT.jpg
Luke Puskerda podczas biegu na 10 000m podczas NCCA 2011r. Ukończył na 11. miejscu. (Rachelle Hacmac/Oregon Daily Emerald)

Średni wzrost i średnia waga

Szczegółowe dane na temat przeciętnej masy ciała i wysokości
najlepszych zawodników elity opublikowano w periodyku Journal of Sport Sciences z 2014 roku. Naukowcy porównali w nim 100
najlepszych wyników z każdego roku, począwszy od stycznia 1990r. do końca
2011r. dla mężczyzn i od 1996r. do 2011 dla kobiet (do tylu szczegółowych
danych udało się dotrzeć). Kładziono również nacisk na czynniki historyczne,
demograficzne, fizjologiczne, sezonowe i środowiskowe. Wyniki w maratonie w
kolejnych latach stopniowo się podnosiły. Jednak jeśli chodzi o wartości typu wzrost,
masa, BMI – z każdym rokiem się one obniżały. I tak, w roku 1990 średnia masa najlepszych
100 osób wynosiła 59,6kg, a w 2011r. już tylko 56,2kg. „Zmniejszyła” się
również wysokość ciała – z 173cm w 1990r. do 170cm w 2011r. Średnie BMI również obniżyło się
z 19,82 do 19,42. Jak więc widać, najszybsi maratończycy w poszczególnych latach
nie są szczególnie wysocy, ani ciężcy. Zastanówmy się więc, co może wpływać na
ekonomię biegu i czemu sportowcy niscy wydają się być uprzywilejowani.

Utrata ciepła

Pierwszą istotną kwestią jest utrata ciepła. Możemy przyjąć,
że wyższy biegacz ma większą masę, z której znaczna część to masa mięśniowa. Podobnie
zbudowany, ale wyższy biegacz będzie miał relatywnie większą powierzchnię ciała
od biegacza niższego, więc łatwiej będzie mu tracić ciepło. Ale więksi biegacze
muszą przemieszczać swoją większą wagę, mając większą masą mięśni do zaopatrzenia
w energię, a one nieuchronnie będą produkowały więcej ciepła w tym procesie. Generowane
ciepło jest proporcjonalne do masy, przede wszystkim mięśniowej, a możliwość
pozbywania się ciepła  zależy
proporcjonalnie od powierzchni ciała. Dopóki masa zwiększa się szybciej niż
powierzchnia ciała (obie zależne od wzrostu, lecz o tym później), tym wyżsi
biegacze muszą biec wolniej, żeby uniknąć przegrzania.

Wielka stopa

Druga sprawa to długość stopy. David Martin i Peter Coe w
książce Better Training for Distance
Runners
podjęli kwestię urazów u światowej klasy maratończyków. Ryzyko kontuzji
wg tych autorów może być większe u wysokich biegaczy z powodu braku proporcji budowy
ciała. Ich teoria jest taka, że ponieważ rozmiar stopy niekoniecznie zwiększa
się idealnie proporcjonalnie do wzrostu (stopa wyższych biegaczy powinna być
większa, niż to jest w rzeczywistości), wyższy biegacz przyjmuje większe
biomechanicznie przeciążenia, przez co może być narażony na zwiększone ryzyko
kontuzji. Kolejnym argumentem jest więc to, że więksi biegacze lądują z większą
siłą nacisku na podłoże, a ich stopy nie są do tego przygotowane. Dzieje się tak
dlatego, że waga i wzrost nie „rosną” proporcjonalnie do wielkości stopy (która
mimo wszystko jest przeciętnie zależna od wysokości). A więc, wysoka osoba musi
mieć kości, więzadła, ścięgna i mięśnie stosunkowo odporniejsze, bo idąc tym
tokiem myślenia czekają na nią większe przeciążenia aparatu ruchu. Stąd też, aby
wysoki biegacz stał się „topowym maratończykiem” – musi po prostu uniknąć
kontuzji, na które w większym stopniu jest narażony.

Proporcje pomiędzy wagą i wzrostem

Następną kwestią jest to, że przyrost masy nie jest
proporcjonalny do przyrostu wysokości. Jak podają badania, ci z nas, którzy są
o 10 % wyżsi od przeciętnej zwykle ważą nawet o około 30% więcej. Muszą więc przenieść
na każdą górkę większą wagę, a także utrzymać mniejsze wahania środka
ciężkości. Kosztuje ich to więcej energii, a to powoduje, że szybciej ta
energia się kończy, przez co muszą mieć jej większy zapas. Tak to jest w
teorii. Trudno jednak określić, na ile jest ona prawdziwa. Wyżsi i ciężsi ludzie
spalają więcej energii, ale mają też zwykle większe mięśnie, dzięki czemu mogą
generować więcej mocy i przechowywać więcej „paliwa”. W dalszym ciągu jednak
nie określiliśmy, jak wzrost i waga zmieniają się w odniesieniu do sportowego
wyniku.

Kluczowe wydaje się to, że wysocy ludzie nie są po prostu „rozciągniętymi”
niższymi osobami. W takim wypadku waga była by proporcjonalna do wzrostu, a tak
nie jest. Teoretycznie, jak wiemy ze szkoły, objętość proporcjonalnie rośnie jako
iloczyn objętości mniejszego ciała razy współczynnik proporcji do potęgi
trzeciej. Jednak badając sportowców okazało się, że masa u biegaczy zmienia się
nieznacznie inaczej.

Jak podają David Martin i Peter Coe w Better Training for Distnace Runners: „Badania empiryczne na ponad 1500
uczestnikach maratonu w Nowym Jorku sugerują, jaka jest relacja pomiędzy wzrostem
a wagą. Wysokość zwiększa się linearnie, a waga w postaci funkcji potęgowej – wykładnik potęgi
wynosi około 2,5”. Analizując dalej dane z tej książki można wysnuć wniosek, że
wysoki zawodnik z elity o wzroście 167cm, który waży 55kg, w porównaniu do drugiego,
który ma 184 cm, ma 1,1 razy większą wysokość ciała, niż ten pierwszy. Jednak
jego waga wynosi przeciętnie 70kg, co daje współczynnik równy około 1,3 wagi biegacza
niższego. Wyższy z biegaczy jest cięższy, ale jedno z drugim nie jest liniowo
proporcjonalne.

Jednak nawet to nie jest wystarczające, aby powiedzieć nam,
czy wyższy biegacz powinien być szybszy czy wolniejszy na dowolnym dystansie,
dlatego że dużo zależy od tego, która część ciała jest rozciągnięta,
powiększona lub niezmieniona. To również nie jest idealnie proporcjonalne u
każdego biegacza.

Istnieją badania naukowe, które potwierdzają tezę, że
mniejszy biegacz jest bardziej wydajny, jeśli chodzi o ekonomię ruchu. Jedno z
badań opublikowane w 2007 roku w Sports
Medicine
opisuje zmieniającą się ekonomię wysiłku biegaczy. Znajdziemy tam
wnioski mówiące, że „głównym powodem, dla którego biegacze ze Wschodniej Afryki
są bardziej ekonomiczni jest to, że są mniejszego wzrostu”. Jednak jedynym
dowodem na słuszność swoich twierdzeń naukowcy przedstawiają to, że biegowa
ekonomia jest proporcjonalna do… maksymalnego obwodu łydki.

Według autorów badań, jeśli mamy dwóch takich samych
biegaczy (jeśli chodzi o wzrost i wagę), to ten, który będzie miał większy
obwód łydki będzie mniej efektywny, jeśli chodzi o jego ekonomię wysiłku.
Jednak ciągle nie ma nic wspólnego ze wzrostem. Biegacz, który jest większy jako
całość, będzie miał większe mięśnie do wspierania swoich większych łydek, a więc
negatywny efekt powinien się anulować. Inaczej dzieje się, gdy łydki są niewspółmiernie
małe, jak wydaje się być przeciętnie we Wschodniej Afryce. Innymi słowy, bycie
niższym, tak jak to jest przeciętnie wśród biegaczy z Afryki Wschodniej w
zasadzie jest zaletą. Jednak nie znaczy to, że dla każdego bycie niskim jest
atutem w odniesieniu do wyników w biegach. Przypuszczalnie bycie niskim w sposób, w jaki są niscy np.
Europejczycy, jest raczej minusem.

BweCe_2CUAE3BIl.jpg Luke Puskedra wyraźnie wyróżnia się w stawce. Tutaj: do czołówki biegu New Haven Road Race na kilka metrów dołączyła się dodatkowa zawodniczka (Fot. Twitter)

Wzrost a długość kroku

Wiele osób twierdzi, że wyżsi biegacze posiadają naturalnie
dłuższy krok podczas biegu. Idąc tym tokiem myślenia, jeśli zestawimy ze sobą dwóch
podobnych biegaczy, którzy mają taką samą kadencję (częstotliwość kroków), ten
wyższy powinien być szybszy z powodu naturalnie dłuższej długości kroku.
Przynajmniej w założeniu jest to prawdziwe. Jednak sprawa ponownie nie jest tak
prosta, jak się na pierwszy rzut oka wydaje.

Wysokość ciała, owszem, wpływa na długość kroku, ale jest ona
relatywnie sprawą drugorzędną. Długość kroku jest przede wszystkim
zdeterminowana przez tylne odbicie i zakres ruchu (zależnie od wzrostu, ale nie
jest to czynnik dominujący). Odbicie jest kompletnie niezależne do długości
nogi (czyli m.in. wysokości ciała), a drugi składnik – zakres, jest jedynie
bardzo nieznacznie zależny od długości nogi. Dlatego właśnie dużo większy
progres można uzyskać poprzez wydłużanie kroku, niż zwiększając częstotliwość. Jak
pisze Bob Glover w książce The
Competitive Runner’s Handbook
, badania prowadzone przez doktora Petera
Cavanaugha, dyrektora Penn State University’s Center for Locomotions Studies udowadniają,
że częstotliwość kroku jest u biegacza amatora przeciętnie około 5-10% gorsza
niż u elity. Tylko że „przeciętny” maratończyk (wg tych samych badań) jest o
około 100%  wolniejszy niż elita (4:15 w
porównaniu do 2:10). Co więc świadczy o 90-95% różnicy pomiędzy nimi? Właśnie
długość kroku.

Badania doktora Cavanaugha utrzymują, że biegacz może
jedynie poprawić się o ok. 5-10% dzięki zwiększeniu swojej częstotliwości kroku,
jeśli zrówna się pod tym względem z elitą. A więc, „przeciętny” maratończyk
może poprawić swój wynik zaledwie z 4:15 do 3:55-4:05, a biegacz, który biega
50 minut na 10km może poprawić się do poziomu 45-48 minut. Większość biegaczy
chciałoby (i wielu to osiąga) o wiele większą poprawę niż wspomniane 5-10%. Właśnie
dlatego, że większość z nich poprawia długość, a nie częstotliwość kroku.

Co mówią na ten temat eksperci? Tim Noakes, w Lore of Running stwierdza: „Dzięki
treningowi biegacze zwiększają długość swoich kroków i redukują swoją
częstotliwość. Część badaczy wierzy, że to optymalizuje efektywność biegu,
ponieważ zwiększanie długości kroku jest o wiele bardziej ekonomiczne niż
zwiększanie częstotliwości kroków”. David Martin i Peter Coe w Better Training for Distance Runners: „Obie
rzeczy – frekwencja kroków i ich długość sprawiają, że biegniemy szybciej,
jednak długość kroku jest o wiele skuteczniejsza niż częstotliwość”. Bob Glover
w The Competitive Runner’s Handbook
dodaje: „Im szybciej biegniesz, tym częstotliwość kroku zwiększa się w
niewielkim stopniu, natomiast długość kroku zwiększa się o wiele bardziej. (…) Większa
częstotliwość jest lepsza, ale nie jest aż tak ważna jak dłuższe, ale
kontrolowane kroki.”

Czy wyżsi biegacze mają gorzej?

Przedstawione tutaj argumenty nie powinny w żadnym wypadku
sugerować, że wysokie nastolatki nie powinny aspirować do bycia dobrymi
maratończykami. Dwóch ostatnich rekordzistów świata, Dennis Kimetto i Wilson
Kipsang są wysocy i mają tyle samo wzrostu – 183cm. A pierwszy człowiek, który
złamał 2:05 w maratonie, Paul Tergat jest niewiele niższy (182cm). Z
przedstawionych tutaj argumentów wynika, że wysocy maratończycy są w pewnym
stopniu poszkodowani. Niewielu znajdziemy maratończyków o wzroście 193cm
biegających 2:10 w maratonie i poniżej 28 minut na 10km, tak jak wspomniany na
początku Luke Puskedra. Jednak on sam jest dowodem na to, że tacy biegacze istnieją
i mimo tego, że nie spotykamy ich często, z powodzeniem mogą oni uzyskiwać
bardzo dobre rezultaty. Czy więc bycie wysokim biegaczem to minus? Statystycznie
tak, ale są oczywiście wyjątki. Pomijając wiele przytoczonych tu mechanizmów
związanych z wysoką budową ciała, najważniejszą cechą jest ekonomia biegu,
która może być bardzo dobra u osób wysokich. Jest ona mierzona przede wszystkim
jako ilość zużywanego tlenu w zadanym tempie, a także ekonomia w kwestii
biomechaniki, a tutaj, wg badań szanse są równe. Doskonała ekonomia zdarza się
również u osób bardzo wysokich. Niżsi biegacze mają odziedziczoną pewną przewagę
w odniesieniu do efektywności z powodu jednego podstawowego powodu: masy ciała.
Większa masa u wyższych biegaczy skutkuje większą powierzchnią, a także produkowane
jest u nich więcej ciepła. Jednak pozostałe parametry są jak najbardziej wytrenowalne,
więc nie można mówić o „idealnym” wzroście do uzyskiwania dobrych rezultatów.
Nie ma reguły, która w 100% by to określała.

Źródła:

Marc A, Sedeaud A, Guillaume M, Rizk M, Schipman
J, Antero-Jacquemin J, Haida A, Berthelot G, Toussaint JF. Marathon
progress: demography, morphology and environment.
J Sports Sci. 2014;32(6):524-32.
doi: 10.1080/02640414.2013.835436. Epub 2013 Nov 5.

Foster C, Lucia A. Running economy : the forgotten factor in elite performance. Sports
Med. 2007;37(4-5):316-9.

Jim2’s Running
Page, Tall vs. Short Runners, http://www.hillrunner.com/jim2/id109.html