Czego można dowiedzieć się z badań wydolnościowych?

---

Przed oficjalnym rozpoczęciem treningów w ramach projektu „Tlen vs interwał” wszyscy uczestnicy wzięli udział w badaniach wydolnościowych przeprowadzonych w Instytucie Sportu – Państwowym Instytucie Badawczym. Jak dokładnie przebiegały badania i czego dowiedzieliśmy się o uczestnikach?

Metodyka badania

Do przeprowadzania badań zastosowano test wysiłkowy ze wzrastającą co 4 minuty prędkością do maksymalnego zmęczenia, czyli tzw. odmowy. Całość była wykonana na bieżni mechanicznej H-P Cosmos Saturn, na której ustawione było nachylenie 1,5%.

Prędkość startowa wynosiła 9km/h i w każdym etapie wysiłku prędkość wzrastała o 1,5 km/h.  Podczas testu wysiłkowego mierzono wentylację płuc i pobór tlenu oraz rejestrowano częstość skurczów. W teście na bieżni w czasie 1-minutowych przerw pobierano próbki krwi włośniczkowej z opuszki palca, w których oznaczono stężenie mleczanu.

Po każdym odcinku uczestnicy mieli wskazać na trudność wysiłku w skali punktowej RPE (ratings of perceived exertion): 7 – bardzo, bardzo lekki, 9 – bardzo lekki, 11- dość lekki, 13 – trochę ciężki, 15 – ciężki, 17 – bardzo ciężki, 19 – bardzo, bardzo ciężki.

Rezultaty badań

Badania pozwoliły na wyznaczenie takich wartości jak VO2 max, HR max, próg tlenowy (AeT), próg beztlenowy (AnT), względne maksymalne obciążenie pracą (Wrmax), wentylację minutową (VE), częstotliwość oddechów (BF) czy też wskaźnik pozwalający skąd czerpie się energię (RER).

Oczywiście „na teraz” najważniejsze było określenie stref treningowych i sprawdzenie aktualnej dyspozycji biegowej. Jednak dzięki badaniom jesteśmy w stanie określić także ogólny potencjał wytrzymałościowy oraz wskazać na ewentualne braki treningowe.

Badania wydolnościowe – analiza

Odchodząc już od teorii zobaczmy jak w praktyce wyglądają wyniki badań wydolnościowych jednego z biegaczy, którzy biorą udział w projekcie.

Uczestnik rozpoczął badania od tempa 9 km/h (6:40 min/km) i stopniowo przyspieszał (10,5 km/h – 12 km/h – 13,5 km/h – 15 km/h – 16,5 km/h) aż na prędkości 18 km/h (3:20 min/km) był w stanie pobiec minutę.

Wartości wskaźnika oddechowego podczas maksymalnego wysiłku (RER max – 1,12) oraz maksymalnego stężenia mleczanu we krwi (La max 10,5 mmol/l) potwierdzają, że uczestnik wykonał próbę wysiłkową z maksymalną intensywnością, na poziomie swoich aktualnych możliwości.

Wynik badania wydolnościowego wskazuje na bardzo dobry potencjał wytrzymałościowy. Uzyskana wartość maksymalnego poboru tlenu (61 ml/kg/min) pozwala walczyć o bardzo wysokie wyniki w biegach amatorskich i jest porównywalna z biegaczami wytrzymałościowymi.

Zmienna	Wynik
Masa ciała (kg)	68
VO2 max (l/min)	4,3
VO2 max/kg (ml/min/kg)	61
HR max (sk/min)	184*
VE max (L/min)	160*
HR AeT (sk/min)	156
V AeT (km/h)	12,0
V AeT (min/km)	5:00
HR AnT (sk/min)	169
V AnT (km/h)	13,5
V AnT (min/km)	4:27
HR VO2max (sk/min)	179
V VO2max (km/h)	16,8
V VO2max (min/km)	3:34

Przebieg testu wskazuje na zbliżony poziom wytrenowania we wszystkich strefach energetycznych. Na przykładzie tego uczestnika możemy określić, że próg tlenowy znajduje się w okolicach tętna 156, a próg beztlenowy – 169.

Nie odnosimy się tutaj do konkretnych prędkości, gdyż u osób nieobytych z bieganiem na bieżni mechanicznej lub po raz pierwszy wykonujący test z gazometrią osiągane prędkości mogą różnić się od wartości uzyskiwanych w terenie. Tak też jest w tym przypadku, gdyż – jak już wskazują pierwsze treningi – wyznaczone tempo na progu beztlenowym (4:27 min/km) nie odzwierciedla wartości, które biegacz osiąga w terenie. Najważniejsze jest jednak to, że indywidualna charakterystyka fizjologiczna jest taka sama na bieżni, jak i w terenie.

Warto zwrócić uwagę na podwyższone stężenie mleczanu u uczestnika projektu jeszcze przed rozpoczęciem testu (2,99 mmol/l w spoczynku) oraz utrzymujące się powyżej 2 mmol/l stężenie mleczanu w kolejnych etapach testu o niskiej intensywności.

Proponowane strefy treningowe w oparciu o tętno:

Nazwa	Strefa 1	Strefa 2	Strefa 3	Strefa 4	Strefa 5	Strefa 6
Tętno (skurcze/min)	<131	132-152	152-160	165-174	175-184	N/A

Istotne to, że badania wydolnościowe mają swój „termin ważności” i pomagają w wyznaczeniu stref na 6-8 tygodni, po tym okresie – jeśli jest on właściwie przepracowany – należy nałożyć drobne poprawki na strefy treningowe.

Ogólna charakterystyka uczestników projektu

Badania wydolnościowe wykazały, że u większości uczestników projektu słabo rozwinięta jest strefa podstawowej wytrzymałości tlenowej. Analizując przebieg testu w sferze fizjologicznej w porównaniu do subiektywnych ocen zmęczenia deklarowanych przez biegaczy zauważalna jest duża dysproporcja pomiędzy strefami.

Wśród biegaczek i biegaczy amatorów to dosyć częsty problem, który wynika ze zbyt szybkiego wykonywania treningów spokojnych na samym początku swojej przygody z bieganiem. Po wielu treningach bieganych powyżej progu tlenowego, czyli w strefie mieszanej (zamiast w „czystym” tlenie) trening taki traktuje się jako lekki wysiłek. Jednak w dalszym ciągu strefa tlenowa jest zaniedbana.

U kilku osób biorących udział w badaniach niepokojąco wysokie było stężenie mleczanu w spoczynku (jeszcze przed podjęciem próby wysiłkowej). Jest to niezwykle istotne przy ewentualnym wyznaczaniu profilu i progów w oparciu o mleczan. Jednak abstrahując już od aspektu czysto treningowego, warto monitorować spoczynkowe stężenie mleczanu w przyszłości i jeśli będzie to zjawisko występujące stale należy skonsultować się z lekarzem pod kątem dalszej diagnostyki.

Dodatkowo – analizując badania biochemiczne krwi – u większości uczestników można było zauważyć podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, które są następstwem stosowanej diety i stanowią czynniki chorób sercowo-naczyniowych. Inne problemy, które wykazały badania krwi to podwyższona aktywność kinazy kreatynowej, która może wynikać ze sosowanych obciążeń treningowych oraz obniżone stężenie ferrytyny, które wskazuje na wyczerpanie się zasobów żelaza. Każdy z uczestników dostał dokładny opis swoich wyników oraz ewentualne zalecenia.

Analizę badań wydolnościowych przygotował Tomasz Kowalski – specjalista w Zakładzie Fizjologii w Instytucie Sportu – Państwowym Instytucie Badawczym.

Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.