Core stability – ćwiczenia stabilności ogólnej

---

Zimą zeszłego roku przedstawiliśmy artykuł dotyczący ćwiczeń stabilności ogólnej. Wówczas prezentowany był trening stosowany przez zawodników średnio i długo dystansowych amerykańskiego trenera Joya Johnsona. Wielu naszych czytelników skorzystało z tego programu, lecz mieliśmy również informacje od początkujących, że ćwiczenia są zbyt trudne do wykonania.
Tym razem przygotowaliśmy bardzo proste zestawy ćwiczeń dla grupy początkującej oraz nowy zestaw dla mocniej zaawansowanych, aby w jeszcze doskonalszy sposób mogli pracować nad mięśniami, które pozwalają szybciej biegać. Ćwiczenia core stability stosowane są nie tylko przez biegaczy, ale również przez zawodników innych dyscyplin jak narciarstwo, snowboard, siatkówka, koszykówka i wiele innych. Tym razem chcemy pokazać bardziej rozbudowany tekst, zahaczając o anatomię, biomechanikę oraz pokazać w teorii oraz  praktyce sens aktywowania mięśni głębokich tułowia.

Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie Core stability exercise, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę biegu.

Mięśnie rdzenia stanowią tarczę otaczającą wewnętrzną część powierzchni brzucha. Działają jak pas otaczający tułów, który utrzymuje prostą sylwetkę. Pas ten tworzony jest przez 4 podstawowe mięśnie:

Mięsień poprzeczny brzucha, najgłębszy ze wszystkich mięśni brzucha, leży poniżej kresy ukośnej. Połączony jest z kręgami lędźwiowymi, otacza je i biegnie z powrotem do przodu łącząc się w linii środkowej brzucha. Praca tego mięśnia powoduję podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.

Drugi to mięsień wielodzielny, który jest najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż kręgosłupa przyczepiając się co drugi lub co czwarty kręg. Pełni funkcję  mięśnia posturalnego utrzymuje kręgosłup prosto.

Kolejne to przepona  która jest podstawowym mięśniem oddechowym,  a przez swoje połączenie z  kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów. A także mięśnie dna miednicy, które przez połączenie z kością ogonową wspomagają utrzymywanie wyprostowanej sylwetki.

Wszystkie wymienione mięśnie kurcząc się jednocześnie trzymają kręgosłup w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej). Mięśnie te aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać tułów wyprostowany. Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie, które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup narażony jest na urazy.

Ćwiczenia Core stability nie tylko wzmacniają mięśnie i  zapobiegają kontuzjom ale również sprawiają że większa ilość włókien mięśniowych pracuje efektywniej.

Mięśnie rdzenia przewidują ruchy naszego tułowia i stabilizują kręgosłup. Ale nie tylko siła tych mięśni się liczy, ale również ich koordynacja. To właśnie odpowiednie współdziałanie mięśni oraz odporność na zmęczenie ma największe znaczenie.

Poniżej przedstawiamy ćwiczenia statyczne od prostych do coraz trudniejszych. Na końcu tekstu znajdziesz plan, który powinieneś realizować, aby wzmacniać swoje mięśnie i zapobiec kontuzjom podczas twojego przygotowania do sezonu.

Wskazówki do ćwiczeń:

Pamiętaj ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie wytrzymać w danej pozycji. W późniejszym okresie dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości oraz własnego postępu.

Ćwiczenia wykonujcie zgodnie z opisami, nie śpieszcie się, ćwiczcie spokojnie i dokładnie. Na zdjęciach przedstawione są ćwiczenia na jedną stronę ciała, nie zapomnijcie o ćwiczeniu drugiej. Podstawą każdego ćwiczenia jest utrzymywanie prostej sylwetki przez napięcie mięśni pleców i brzucha.

1. Klęk podparty, jedna ręka w górę.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na rękę. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana ręki.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

2. Klęk podparty jednonóż, druga noga wyprostowana.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na ręce, noga prosta w kolanie palce stopy zadarte. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana nogi.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

3. Leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko.

Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości

4.Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi.

Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej, noga wyprostowana, palce stopy zadarte.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

5. Klęk podparty jednonóż, jedna ręka w górę, przeciwna noga wyprostowana.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na rękę, noga prosta w kolanie palce stopy zadarte. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana nogi i ręki.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

6. Podpór na przedramionach i jednym kolanie, druga  noga wyprostowana.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na ręce, noga prosta w kolanie, palce stopy zadarte. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana nogi.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości

7. Leżenie tyłem z uniesioną zgiętą nogą .

Ręce ułożone nad głową w świecznik, wysoko uniesione biodra, jedna noga uniesiona i zgięta w stawie kolanowym, palce stopy zadarte. Po wykonaniu zmiana nogi.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

8. Podpór na przedramieniu oraz kolanach, jedna ręka w górę.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na rękę.. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana ręki.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

9. Podpór na przedramionach i kolanie, jedna ręka w górę oraz przeciwną nogą wyprostowaną.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na rękę, noga prosta w kolanie palce stopy zadarte. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana nogi i ręki.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

10.Podpór bokiem, druga ręka w bok.

Sylwetka wyprostowana, nogi, biodra,  tułów tworzą jedną linię. Po wykonaniu zmiana ręki.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

11. Podpór bokiem, ręka w bok, noga zgięta.

Sylwetka wyprostowana, nogi, biodra,  tułów tworzą jedną linię. Noga dalsza od podłoża zgięta, palce stopy zadarte. Po wykonaniu zmiana ręki i nogi.
Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

Poniżej znajdziecie film z pięcioma ćwiczeniami dynamicznymi, troszeczkę trudniejszymi niż na zdjęciach, przeznaczone dla osób które bez problemu radzą sobie z ćwiczeniami statycznymi. Jeżeli wszystkie ćwiczenia zaprezentowane w tym tekście są dla was zbyt łatwe, zapraszam do skorzystania z ćwiczeń z tego artykułu: Ćwiczenia stabilności ogólnej.

Przykładowy plan ćwiczeń:

W tabelach podane są ilości powtórzeń danego ćwiczenia. Tam gdzie następuje zmiana ręki lub nogi, należy wykonywać podaną ilość na każdą stronę. Zupełnie początkujący powinni rozpocząć od pierwszego etapu. W miarę wzmacniania mięśni przechodzić przez kolejne fazy. Jeśli I etap nie sprawia ci żadnych problemów, należy rozpocząć kolejny. Poniżej rozpisane są przykładowe plany, ponieważ zawsze plan daję większą motywację do pracy. W każdym cyklu są 4 tygodnie, ale nie trzeba się tego kurczowo trzymać, jeżeli czujecie że dany etap nadal sprawia wam dużo problemów należy go kontynuować przez kolejne tygodnie.

ETAP I
ćw./tydz.	I tydzień	II tydzień	III tydzień	IV tydzień
ćw. nr 1	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 2	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 3	4 razy	6 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 4	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 5	4 razy	6 razy	6 razy	8 razy

ETAP II
ćw./tydz.	I tydzień	II tydzień	III tydzień	IV tydzień
ćw. nr 6	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 7	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 8	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 9	4 razy	6 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 10	4 razy	6 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 11	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy

Ćwiczenie od 12 do 16 to ćwiczenia dynamiczne z filmiku. Należy wykonywać podaną ilość powtórzeń na każdą stronę ciała.

ETAP III
ćw./tydz.	I tydzień	II tydzień	III tydzień	IV tydzień
ćw. nr 9	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 11	4 razy	4 razy	6 razy	8 razy
ćw. nr 12	8 razy	10 razy	12 razy	16 razy
ćw. nr 13	8 razy	10 razy	12 razy	16 razy
ćw. nr 14	8 razy	10 razy	12 razy	16 razy
ćw. nr 15	8 razy	10 razy	12 razy	16 razy
ćw. nr 16	6 razy	8 razy	10 razy	12 razy

 Powodzenia !!!

DYSKUSJA NA FORUM