Biegi ciągłe w przygotowaniach do startu na 5 kilometrów

---

Biegaczkom i biegaczom amatorom może się wydawać, że 5 kilometrów to niemalże sprint. Jednak tak naprawdę jest to typowy bieg długodystansowy, a podstawowym aspektem, nad którym trzeba pracować w przygotowaniach do tego dystansu jest wytrzymałość. Dlatego mamy dla was propozycję kilku biegów ciągłych przydatnych w treningu do “piątki”. 

Przygotowania do biegu na 5 kilometrów wymagają uwzględnienia zarówno szybkości (w rozumieniu treningu długodystansowego), jak i wytrzymałości. Jednak to wytrzymałość jest fundamentem sukcesu w biegach na “piątkę”. Bez odpowiedniej wytrzymałości trudno jest utrzymać tempo przez cały dystans. Biegi długie, biegi progowe oraz biegi regeneracyjne zwiększają zdolność organizmu do efektywnego zarządzania energią. 

Trening wytrzymałościowy pomaga nie tylko w osiąganiu lepszych wyników, ale także w utrzymaniu stałego tempa, co jest kluczowe w biegu na 5 kilometrów. Dlatego, choć szybkość jest ważna, to wytrzymałość stanowi podstawę udanego startu na tym dystansie.

Biegi progowe

Biegi progowe odgrywają kluczową rolę w przygotowaniach do startu na 5 kilometrów, pomagają biegaczom zwiększyć wytrzymałość i poprawić efektywność biegu. 

Bieg progowy to trening w tempie, które można utrzymać przez około 60 minut. Dla większości biegaczek biegaczy będzie to tempo o 15 – 20 sek/km wolniejsze (różnie w zależności od poziomu zaawansowania) niż ich docelowe tempo na 5 kilometrów. Bieganie na tej intensywności ma na celu zwiększenie zdolności organizmu do biegania z większym stężeniem mleczanu we krwi, co pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiego tempa bez nadmiernego zmęczenia.

Regularne włączanie biegów progowych do planu treningowego przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim, poprawia wytrzymałość mięśniową, co jest kluczowe dla utrzymania tempa na 5 kilometrów. Dodatkowo tego typu treningi pomagają w poprawie ekonomii biegu, czyli efektywności, z jaką organizm zużywa energię podczas wysiłku. 

Przykładowy trening: 

15’ spokojnego biegu + gimnastyka dynamiczna + 20-25’ biegu w tempie progowym + 10’ spokojnego biegu 

Drugi zakres

Biegi w tzw. drugim zakresie intensywności także mogą być istotnym elementem przygotowań do startu na 5 kilometrów. Ten rodzaj treningu możemy umieścić pomiędzy biegami regeneracyjnymi a intensywnymi interwałami/powtórzeniami. Wykonując taką jednostkę budujemy wytrzymałość tlenową oraz poprawiamy ogólną kondycję fizycznej. 

Czym jest drugi zakres? Jest to tempo, które można utrzymać przez dłuższy czas bez znacznego zmęczenia. Przyjmuje się, że w trakcie takiego biegu powinno się biec w zakresie 75 – 85% tętna maksymalnego. Dla lepszego zobrazowania można przyjąć, że jest to bieg, w trakcie którego można rozmawiać podczas biegu, ale wymaga to już pewnego wysiłku. Dla większości biegaczek i biegaczy będzie to tempo około 30 – 45 sek/km wolniejsze niż tempo startu na 5 kilometrów. 

Przykładowy trening: 

15’ spokojnego biegu + gimnastyka dynamiczna + 40 – 50’ biegu w tempie drugiego zakresu + 10’ spokojnego biegu

Szybsze rozbieganie

Kolejnym typem biegu ciągłego, który można wykorzystać w przygotowaniach do startu na 5 kilometrów jest “szybsze rozbieganie”. Jak sama nazwa wskazuje jest to bieg delikatnie szybszy niż bieg spokojny, ale wyczuwalnie wolniejszy niż drugi zakres, optymalnie by było wykonywać tego typu treningi pod pierwszym progiem tlenowym. 

Pierwszy próg tlenowy, zwany również progiem aerobowym, to intensywność wysiłku, przy której organizm powoli zaczyna produkować mleczan, ale nadal jest w stanie go efektywnie usuwać. Bieganie w tej strefie jest stosunkowo komfortowe i można je utrzymać przez dłuższy czas. Zazwyczaj jest to tempo o około 50 – 60 sek/km wolniejsze niż tempo startu na 5 kilometrów. 

Przykładowy trening: 

5’ truchtu + 60’ szybszego rozbiegania + 5’ truchtu [całość ciągiem] 

Podsumowanie

W treningu do 5 kilometrów można korzystać z różnych bodźców, a także z różnych typów biegów ciągłych. Propozycje treningów w tekście zostały opisane w kolejności od najtrudniejszego do najłatwiejszego. W skali trudności RPE biegi progowe można ocenić na 8/10, biegi w drugim zakresie na 6-7/10, a szybsze rozbiegania na 5-6/10. Oczywiście nie da się wszystkich tych treningów “zmieścić” w jednym tygodniu. 

Biegi progowe i drugie zakresy można wykonywać zamiennie, a szybsze rozbiegania dodawać co 2 – 3 tygodnie. Oczywiście można podejść do tego też trochę inaczej i w jednych przygotowaniach bazować tylko na jednym z wymienionych biegów ciągłych. Taka “izolacja” akcentu pozwoli na lepszą analizę i zrozumienie jak ten trening działa i jakie efekty przynosi.

Sprawdź się na Piątce Praskiej

Cały czas trwają zapisy na Piątkę Praską 2024 gdzie możecie sprawdzić swoją formę właśnie na dystansie pięciu kilometrów. Zapisy na stronie wydarzenia.