Jak wykorzystać trening w śniegu, żeby biegać szybciej?

Przez lata, gdy zima w Polsce „obdarowywała” biegaczy sporą ilością śniegu, trwała dyskusja, czy bieganie w śniegu jest bardziej przeszkodą, czy zaletą treningu w naszym kraju. Jeśli przyjmiemy, że jest przeszkodą, to jak sobie z nią radzić? Jeśli natomiast uznajemy śnieg jako środek pomocniczy w procesie treningowym, to jak najlepiej i najbezpieczniej wykorzystać jego zalety. Stoję na stanowisku, że śnieżny puch to nie koniec świata dla biegaczy.

Ucieczka pod dach

Oczywiście bieganie na dworze można zastąpić bieganiem na bieżni mechanicznej lub treningiem zastępczym. Rozwiązanie może stanowić również zakryta bieżnia lekkoatletyczna, jednak póki co w naszym kraju nie ma ich zbyt wiele. Tzw. hala lekkoatletyczna daje możliwość trenowania w większym komforcie cieplnym, jednak istnieje duże ryzyko przeciążenia organizmu w momencie, gdy poczujemy bardziej przyczepną nawierzchnię i zaczniemy rozwijać znacznie większe prędkości niż te, które jesteśmy w stanie realizować na ośnieżonych ścieżkach.

Korzystanie z bieżni mechanicznej również może nie tylko zwiększyć komfort cieplny podczas wykonywania treningu, ale również pozwolić na rozwinięcie większej prędkości w momencie, gdy wymaga tego plan treningowy. Niemniej wielu trenerów odradza realizowania większej liczby jednostek treningowych na „trademilu”, aby uniknąć zbytniego rozleniwienia aparatu ruchu. Podczas biegu na bieżni mechanicznej nasza stopa jest przesuwana po taśmie, co nie wymaga od nas dużego zaangażowania mięśniowego.

Ostrożniej i niżej nad ziemią

Niska temperatura powietrza zwiększa również wystąpienie przeziębień, czy anginy, a to oznacza przerwę w treningu. Spory problem podczas śnieżnej zimy mają profesjonalni biegacze, których wynik sportowy często zależy od drobnych detali. Nie tylko chodzi o ryzyko przeziębień, mniejszych lub większych kontuzji związanych ze śliską i nieprzewidywalną nawierzchnią. Często dłuższe operowanie na mniejszych prędkościach przestaje być opłacalne w perspektywie zbliżającego się sezonu startowego. Oczywiście do pewnego momentu wszelkie niedogodności można zamienić na zalety, ale jednak trening na pewnym poziomie zaawansowania musi w dużej mierze pozostawać swoisty.

W przypadku sportowców amatorów istnieje kilka pozytywnych skutków biegania zwłaszcza w głębokim śniegu. Największą zaletą takiego treningu pozostaje kształtowanie siły biegowej. Nie oznacza to, że trzeba każdy trening wykonywać w śniegu po kolana. Jeden trening w głębszym śniegu w tygodniu wystarczy. Można też zrealizować serię skipów, która zapewniam, na długo „wejdzie” w nogi, a przede wszystkim będzie inną formą pobudzenia mięśni, które są bardziej zaangażowane w wykonanie skipów. Długie rozbieganie, podczas którego ustalamy trasę tak, aby co jakiś czas przebiegać przez odcinki głębokiego śniegu to również doskonała forma wzmacniania mięśni nóg.

Jeżeli nie masz możliwości biegania po odśnieżonych ścieżkach, możesz wykorzystać miejsca, gdzie śnieg jest ubity. Podczas biegania po takiej nawierzchni należy jednak pamiętać o tym, aby delikatnie obniżyć środek ciężkości, by uniknąć nadmiernego ślizgania się po powierzchni. Najistotniejsze jest tutaj odpowiednie dobranie prędkości biegu do panujących warunków.

Śnieżne podłoże niesie za sobą również dużą korzyść w postaci wzmacniania mięśni głębokich. Każdy krok na ośnieżonej ścieżce wymaga od nas pracy nad stabilizacją całego ciała. Zdecydowanie lepiej w tym okresie zrezygnować z pogoni za tempem biegu, a skupić się na tym, aby wzmocnić poprzez naturalną siłę biegową wykonywaną w śnieżnych warunkach.

Plusy z minusów

Ben Rosario główny trener w Northern Arizona Elitte również uważa, że biegacz może skorzystać realizując trening w warunkach ostrej zimy. Jego zdaniem bieganie w śniegu zwiększa siłę, co ma realne przełożenie na zwiększenie prędkości w okresie wiosennym. Dodatkowo zwraca uwagę, że okres zimowy może być okazją do aktywnej przerwy w procesie treningowym skupionym na poprawie tempa biegu.

 Logicznym  wydaje się również jego stwierdzenie, że bieganie w zimnie jest łatwiejsze z punktu widzenia pozbywania się z organizmu choćby elektrolitów. W związku z tym, iż mniej się pocimy, nasz organizm nie wypłukuje się tak szybko z mikroelementów jak podczas treningów w dużym upale. Istnieje również aspekt psychologiczny, kiedy przetrwamy bez kontuzji i w pełni zdrowia okres zimowy – nogi same niosą, gdy przyjdzie wiosna, a wraz z nią wyższe temperatury.

Nawet ostra zima nie musi oznaczać przerwy w procesie treningu. W krytycznych sytuacjach można realizować trening zastępczy lub skorzystać z innych udogodnień technicznych, ale warto nie odwieszać butów biegowych na kołek między grudniem a marcem. Coraz rzadziej (na szczęście?) w naszym kraju występują zimy z wielkimi opadami śniegu, ale należy pamiętać, że nawet takie warunki można wykorzystać w procesie treningowym. Często chcemy do formy dojść na skróty. Przepracowując pełną zimę, z większą energią i motywacją zaczniemy realizować treningi, gdy pogoda pozwoli już ubrać krótkie koszulki i spodenki, a dzień stanie się dłuższy.