Bieganie po schodach to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który wiąże się z wieloma korzyściami. Jest to jednostka trudna i wymagająca, która jednak może mieć ogromny wpływ na kondycję oraz zdrowie. Bieganie po schodach pomaga budować naszą szybkość, siłę oraz pozytywnie oddziałuje na wydolność układu sercowo-naczyniowego.
Jedną z najbardziej rozpoznawalnych scen w światowej kinematografii, która ukazuje bieg po schodach, jest ta zawarta w filmie Rocky, podczas której główny bohater wbiega po schodach Muzeum Sztuki w Filadelfii i triumfalnie wznosi ręce, po dobiegnięciu na ich szczyt. Można by rzec, że po każdym treningu biegowym, który wykonujemy na schodach, możemy czuć się podobnie i być równie zadowolonym, gdyż jest to niełatwa jednostka treningowa, która wymaga dużo siły oraz samozaparcia.
Bieganie po schodach można zaliczyć do grupy treningów HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Jest to rodzaj treningów interwałowych o wysokiej intensywności, polegający na przeplataniu krótkich, bardzo dynamicznych ćwiczeń, aktywnością wymagającą umiarkowanego wysiłku. Jednym z najważniejszych punktów takiego sposobu ćwiczeń jest utrzymanie wysokiego tętna, co ma pozytywny wpływ na naszą formę oraz zdrowie.
Poniżej przedstawię kilka zalet biegania po schodach:
Trening na schodach to nie tylko kwestia wbiegnięcia na ich szczyt, trzeba później dostać się jeszcze z powrotem na dół. Warto wiedzieć, że zbieganie po schodach powoduje większe obciążenie dla kolan oraz kostek, niż wbieganie. Z każdym krokiem w dół uderzamy mocniej w podłoże, niż podczas treningu po płaskim terenie, co podkręca liczbę wstrząsów dostarczanych do naszych stawów.
Dlatego zaczynając swoją przygodę z treningiem po schodach, w początkowej fazie lepiej postawić na spokojne schodzenie w dół, niż zbieganie.
Choć bieganie po schodach niesie ze sobą wiele korzyści, to jednak nie jest ono odpowiednie dla każdego. Tego typu aktywności powinny wystrzegać się osoby, które mają problemy z kolanami, kręgosłupem lub borykające się z problemami sercowymi. Bieganie po schodach, to intensywna forma treningu, która mocno obciąża stawy (szczególnie podczas zbiegania) i układ sercowo-naczyniowy.
Bieganie po schodach nie będzie również odpowiednią formą treningową dla osób, które rozpoczynają dopiero swoją przygodę z bieganiem, ponieważ mogą zbyt przeciążyć swój organizm i doprowadzić do kontuzji. Ta aktywność wymaga również pewnej sprawności, równowagi i koordynacji- dlatego osoby mające problemy w tych obszarach motorycznych, również powinny przemyśleć stosowanie tego typu jednostek treningowych.
Nie będzie to również odpowiedni trening dla osób o słabszym wzroku oraz tych z problemami kostnymi (np. osteoporoza). Osoby starsze mogą oczywiście korzystać z tego rodzaju treningów, jednak powinny ograniczyć ich intensywność i dostosować do swojej kondycji fizycznej.
Poprawne wbieganie po schodach to kluczowy element, który pozwala unikać kontuzji i zmaksymalizować korzyści z tego rodzaju treningu. Wbiegając, pamiętaj, żeby być w pozycji wyprostowanej, a nie pochylonej. Wbiegaj z podniesioną głową i oczami skierowanymi w przód. Staraj się unikać odchylania miednicy do tyłu i usztywnij tułów. Stopy stawiaj centralnie na stopniach, unikaj ich zbytniego wysuwania na krawędź schodów- to pomoże ci w utrzymaniu równowagi.
Pamiętaj również o naturalnych ruchach ramion. Pozwól im swobodnie poruszać się, tak jak w trakcie zwykłego biegu pod górkę, to również pozwoli utrzymać równowagę. Staraj się unikać skakania z jednego stopnia na drugi- postaraj się o płynny, w pełni kontrolowany ruch.
Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem po schodach, to pamiętaj, aby wdrażać ten trening stopniowo. Angażuje on mięśnie, których dotychczas nie wykorzystywałeś zbytnio podczas zwykłych treningów biegowych, dlatego organizm potrzebuje czasu, na przyzwyczajenie się do nowej formy aktywności. Podczas pierwszych tego typu treningów nie skupiaj się na szybkości. Pokonuj schody szybkim marszem, bądź w truchcie- dopiero podczas kolejnych treningów włącz bieganie na wyższych obrotach.
Pamiętaj, aby przed treningiem biegania po schodach dobrze się rozgrzać. Rozgrzane mięśnie oraz rozruszane stawy pomogą zapobiec przeciążeniom, oraz powstaniu ewentualnej kontuzji, jak również przygotują organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego.
Przykłady treningów:
Trening 1:
Trening 2:
Trening 3:
Trening 4:
Trening 5:
Choć może wcześniej nie zwracałeś na to uwagi, to gdy zaczniesz intensywnie myśleć o bieganiu po schodach, okaże się, że jest ich całkiem sporo w twojej okolicy. Jest to darmowy „obiekt treningowy”, który występuje powszechnie w miastach, na stadionach, w parkach, również większość budynków wyposażona jest w klatki schodowe z bezpłatnym dostępem. Ogólna dostępność i różnorodność schodów czyni ten trening o wiele łatwiejszym do zrealizowania.
Chociaż bieganie po schodach ma wiele zalet, należy pamiętać, że jest to trudny technicznie, intensywny oraz wyczerpujący trening, który może okazać się nie być odpowiednim dla każdego. Dlatego, jeżeli zastanawiasz się, czy jest to właściwa jednostka dla ciebie, to porozmawiaj na ten temat z trenerem, fizjoterapeutą lub lekarzem, a jeżeli się zdecydujesz, to pamiętaj, żeby spokojnie zacząć i przyzwyczaić organizm do nowej aktywności.
Pamiętaj również, że jeżeli podczas treningu zaczniesz odczuwać jakieś bóle lub inne oznaki ostrzegające przed kontuzjami, to go przerwij. Słuchanie sygnałów ciała, jest kluczowe dla bezpiecznego i efektywnego korzystania z biegania po schodach.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
