Z Anetą był ten problem, że ciągle biegała za mocno w stosunku do zaleceń. W końcu kiedy pobiegła kiedyś zwykły luźny trening po 5:35-5:40 pomyślałem, że albo przegina na treningach albo ten sprawdzian, który robiliśmy jej na Młocinach był w jej przypadku niemiarodajny z powodu tego, że jest początkująca i nie potrafi dobrze ocenić swoich możliwości. Dlatego zdecydowałem, żeby zrobić jej sprawdzian na 3km po razu drugi. Dlatego 22 lipca Aneta pobiegła 3 km na pętli w Oxfordzie – wyszło 13:19. Czyli znacznie lepiej niż w Warszawie – wtedy było 14:36. To oczywiście od razu zmienia tempa w jakich Aneta powinna biegać do czasu kolejnego sprawdzianu. Teoretycznie Aneta mogłaby pobiec więc maraton w czasie 3:46. Poniżej tempa treningowe dla Anety

Aneta i Ada – to jest tekst i Plan dla was obu. Narazie – Ada ma start 27-go września a Aneta 11 października. Jesteście na podobnym biegowym poziomie. Z małą różnicą, że Aneta jeszcze tak długich biegów nie robiła. Pomyślałem, że taka forma przekazywania wam informacji o treningu będzie najlepsza – zawsze macie magiczny link przeznaczony tylko dla was. Nikt tego linku oprócz was nie zna. Nauczcie się jak jest on zbudowany. 🙂 Nawet mogę dodać podforum, które będzie widoczne tylko dla was, bo to było by dla mnie wygodniejsze – nie musiałbym się przekopywać przez maile – wszystko o waszym treningu byłoby w jednym miejscu. Tu byście mogły wpisywać swoje odczucia po treningach – bo taka interakcja jest ważna – nie chciałbym żeby doszło do tego że przez brak zrozumienia jak się czujecie dostaniecie za mocny trening. Jeśli byście chciały – to powinnyście się na forum zarejestrować i przysłać mi wasze loginy. To zawsze może być ukryte albo jeśli będziecie chciały – kiedyś odkryte.

Aneta w tym momencie przyjechała do Oxfordu, problem z palcem jej chyba przechodzi. Ada wyjeżdża na wakacje ale tam ma móc podobno biegać. Dlatego ten tydzień macie jeszcze taki rozbiegowy. Bardzo ważny trening jest zawsze w niedzielę – długi bieg. Na razie nie patrzcie na niego w kategoriach kilometrów. Po prostu przebywajcie w ruchu przez 2h20.

Plan jest taki, że macie w tygodniu jeden długi bieg, jeden trening
oparty o tempo maratonu (w czwartek) i jeden trening oparty o coś
szybszego – od półmaratonu do 5k. Róbcie możliwie dużo sprawności, siły
ogólnej, zwłaszcza ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Wszędzie starałem się podać wam prędkości jakie wg mnie są teraz dla was właściwe dla każdego typu akcentu. Ada ma Nike+ więc jej to pomoże w nieznanym terenie a Aneta dobrze wymierzy sobie trasy.

Jak widzicie są 4 treningi w tygodniu – możecie dodać sobie piąty jeśli macie ochotę ale raczej nie w poniedziałek. Jeśli możecie – pływajcie.

Narazie podaje trening tylko na kilka tygodni – bo po pierwsze mogą wyjść potrzeby różnych modyfikacji a po drugie chciałbym żebyście za jakiś czas zrobiły jakiś sprawdzian – optymalnie 5-10 km.

Kilka objaśnień:

10min rozgrzewka +3x2km 5:30/4:00 ćwiczenia na nogi – czyli po rozgrzewce – robicie trzy 2 kilometrowe odcinki w tempie po 5:30, z przerwą 4 minuty między każdym powtórzeniem

10min rozgrzewka +60min 5:50 – po rozgrzewce 60 minut w tempie 5:50 /km

8x20s przebieżka lub podbieg – jeśli możecie znajdźcie sobie jakiś podbieg. Próbujcie wbiegać w sposób techniczny, ładny a nie szybki. Koncentrujcie sie na pracy mięśnia dwugłowego i łydki – musicie czuć, że one pracują, tempo nie jest ważne – pracujecie nad nauczeniem się generowania dużej mocy poprzez wasze nogi a nie nad tym aby jak najszybciej wbiec pod górkę.

Jeśłi macie pytania – pytajcie.

Aneta – w pierwszym tygodniu w niedzielę jeszcze powiedzmy niecałe dwie godziny. Może to zresztą być za dużo – nie wiem w jakiej jesteś teraz dyspozycji, mało ostatnio biegałaś. Pamiętaj – nie przeginaj bo to sie zaraz odbije w następnym tygodniu i nie będziesz mogła dobrze wykonać zakładanego treningu.

Ada – w Portugalii będzie gorąco – bardzo uważaj na odwodnienie – ludzie od tego umierali, długie biegi staraj się robić wtedy kiedy nie będzie maksymalnego upału – optymalnie albo bardzo rano albo pod wieczór.