NB 1080v12
 
3 czerwca 2014 Redakcja Bieganie.pl Trening

Alternatywna metoda treningu wysokościowego (cz. II) – wstrzymanie oddechu


Trening wysokościowy w konkurencjach długodystansowych z jakim najczęściej możemy spotkać się w praktyce, polega na przebywaniu w górach i wykonywaniu tam zaplanowanego treningu biegowego.  Można go jednak zastąpić. Poznajcie jedną z alternatyw.

1.jpg

Poszukiwania alternatywnych rozwiązań wspomagających trening wytrzymałościowy w konkurencjach długodystansowych prowadzić może w odległe rejony ludzkiej aktywności. Jedną z takich aktywności jest freediving, czyli swobodne nurkowanie na wstrzymanym oddechu. W wydaniu sportowym freediving składa się z kilku konkurencji, których celem jest osiągnięcie jak największej głębokości, odległości lub jak najdłuższego czasu spędzonego pod wodą na jednym oddechu. Statyczne wstrzymanie oddechu (static apnea) potocznie nazywane statyką, stanowi słabo zbadany rejon nauki o człowieku lecz daje bardzo obiecujący potencjał jako alternatywna metoda wywoływania stanów hipoksji tkankowej.
Bezdech 

Bezdech (apnea) oznacza zanik przepływu powietrza przez drogi oddechowe (zatrzymanie wentylacji) przy zachowaniu stałej objętości płuc i niezaburzonej wymianie gazowej na poziomie tkankowym. Lecz znaczne przedłużenie czasu bezdechu prowadzi do zaburzeń oddychania tkankowego, co stanowi podstawę wystąpienia hipoksji tkankowej, a zatem dochodzi do symulacji pewnych aspektów treningu wysokościowego.

Przeciętna osoba potrafi wstrzymać oddech na kilkadziesiąt sekund. Aktualny rekord świata w tej konkurencji wynosi 11 minut i 35 sekund, co świadczy o ogromnych możliwościach adaptacyjnych ludzkiego ciała. Jednak nawet połowiczne czasy trwania tak ekstremalnych statyk mogą powodować niekorzystne zmiany wynikające z ekspozycji na zbyt silny bodziec hipoksyczny, zwłaszcza w połączeniu z hipoksją wysiłkową. Należy bowiem pamiętać, że podstawowym obciążeniem ma być trening biegowy, nie zaś trening statyk, będący podstawą przygotowań zawodników uprawiających freediving. 
Techniki elementarne, pozwalające, wydłużyć czas maksymalnego wstrzymania oddechu. Każda czynność, wliczając w to zatrzymanie oddechu, wymaga pewnej praktyki i oswojenia z nowym doświadczeniem. Zwłaszcza jeśli ingeruje w podstawowe funkcje życiowe człowieka. 
Czas 

Efekt wpływu hipoksji na organizm zależy miedzy innymi od czasu trwania czynnika hipoksycznego, lecz nie o taki czas chodzi na tym etapie. Aby skutecznie przeprowadzić swoją pierwszą statykę potrzebny jest odpowiedni czas na  przygotowanie fizyczne i mentalne do wykonania próby.

Relaks

Świadomość faktu, że oddech można zatrzymać na pewien czas bez skutków ubocznych, pozwala odsunąć niepokój i bardziej zrelaksować umysł. 

Obrazy mentalne

Umiejętność rozluźnienia niepracujących mięśni przekłada się na lepsze gospodarowanie tlenem i wydłużenie statyki. Samoocena stopnia rozluźnienia ciała choć z pozoru banalna, stanowi wyzwanie dla mentalnych poszukiwań napiętych rejonów ciała.
 
Przepona

Przepona jest głównym mięśniem oddechowym i od jej działania zależy skuteczne dostarczanie tlenu, a także rozluźnienie ciała. Oddychanie z wykorzystaniem przepony jest znacznie skuteczniejsze aniżeli płytkie oddychanie „szczytowe” przy pomocy mięśni międzyżebrowych, poruszających klatką piersiową. 

2.jpg

Tętno

Czas na wyciszenie, rozluźnienie mięśni i prawidłowe oddychanie pozwala obniżyć tętno spoczynkowe dzięki czemu podczas statyki zmniejsza się zapotrzebowanie organizmu na tlen.

Dieta

Treść żołądka zajmując miejsce w jamie brzusznej, ogranicza tym samym pojemność wdechu. Ponadto trawienie wymaga tlenu i angażuje układ krwionośny, co wyklucza skuteczne wykonanie maksymalnej statyki.

Miejsce

Freediving jest sportem wodnym, co nie oznacza, że próby maksymalnego wstrzymania oddechu lub treningu nie można przeprowadzić na lądzie. Najdogodniejszą pozycją do przeprowadzania statyki jest pozycja leżąca na plecach lub półleżąca.

Oddychanie (respiracja)

Spokojne, kilkuminutowe oddychanie przed przystąpieniem do statyki w rytmie, na który składa się czas na wdech i dwukrotnie dłuższy czas na wydech, sprzyja jeszcze większemu obniżeniu tętna.

Statyka

„Po około dziesięciu minutach spokojnej wentylacji możesz przystąpić do pierwszej próby. Tuż przed nią wykonaj trzy nieco szybsze i mocno pogłębione wdechy zakończone krótkim, kilkusekundowym zatrzymaniem oddechu w samym szczycie. Ostatni wydech zrób do maksimum. W ostatnim wydechu postaraj się wycisnąć z płuc tyle powietrza ile się da. Następnie, najpierw przeponą napełnij dolną część płuc, potem klatką piersiową środkową ich część. Na sam koniec odchyl lekko głowę do tyłu nabierając powietrza do górnych dróg oddechowych. Teraz zamknij oczy, nie myśl o niczym, czekaj, ale wcześniej… nie zapomnij włączyć stopera.” Tomasz Nitka Wstrzymaj oddech, czyli jak to zrobić?
Powtórzenia prób

Wykonanie próby maksymalnej pociąga za sobą szereg odpowiedzi fizjologicznych organizmu, które kompensują zatrzymanie oddechu i przy dobrze przeprowadzanych procedurach respiracji oraz rozluźnieniu i wyciszeniu, pozwalają na kolejne statyki, które mogą być dłuższe od poprzednich. 

Proponowane w materiale źródłowym konkretne wskazówki dotyczące przeprowadzania respiracji oraz serii maksymalnych statyk, będą analizowane w innej części artykułu.

Materiały źródłowe:

T. Wierzba, A. Ropiak Złożony profil odruchowej odpowiedzi na nurkowanie
T. Nitka Wstrzymaj oddech, czyli jak to zrobić?

Redakcja Bieganie.pl