ABC Biegania – Tempo, Tętno czy Samopoczucie

Kiedy macie za sobą Plan 6 (PUMY) albo 10 tygodniowy czyli kiedy jesteście już w stanie biec przez 30 minut bez przerwy pojawiają się pokusy, aby przygotować się do jakiegoś biegu – oficjalnego startu na jakimś dystansie – 5, 10 km, najodważniejsi od razu myślą o maratonie.

We wszystkich Planach znajdziecie zalecenie aby biegać w takim lub innym tempie lub na takim lub innym tętnie. Początkujący biegacz może czuć się w tym zagubiony – czego się trzymać – tętna czy tempa? I skąd wiedzieć jakie jest to tempo lub tętno jeśli nie mamy odpowiednich urządzeń. Oto tekst który pomoże wam trochę się z tym oswoić.

Każdy trening, który jest ułożony z głową zakłada, że biegacie z pewną intensywnością – czasem jest ona wyższa, czasem niższa. Zazwyczaj trening który przygotowuje was do krótszego dystansu (np. 5-10 km) zawiera więcej szybszych biegów ale krótszych a do dłuższych (Półmaraton, maraton) więcej długich ale wolniejszych.

Oto kilka możliwych przykładów zapisu intensywności takiego samego treningu stosowanych w Planach treningowych na całym świecie:

Określenia bazujące na tempie, np: np 5 min/km,.
Określenia bazujące na tętnie, np: 70-75% HRmax, 65%-70% HRR, 65%-70% VO2max, 140-150 bpm
Określenia bazujące na nazewnictwie typowym dla danej szkoły np: OWB1 (w Polsce), easy (w USA),
Określenia bazujące na samopoczuciu np: tempo konwersacyjne, biegnij na luzie, rozbieganie

Oczywiście najbardziej intuicyjne jest „tempo konwersacyjne” – ale u większości z was pojawia się obawa, że jest to za mało dokładne.

Trening bazujący na tempie

To najbardziej popularna forma określania intensywności, zwłaszcza wśród zaawansowanych zawodników oraz dla wszystkich poziomów w szkole amerykańskiej. Mimo, że w USA „easy” może być także stosowane, jako bazujące na tętnie to raczej rozumie się przez to konkretne tempo. Oczywiście, aby Plan był uniwersalny – powinien przewidzieć dostosowanie tempa treningu do poziomu danego zawodnika. Do tego służą właśnie określenia „easy” lub „OWB1”. To co dla jednego jest „easy” dla innego może być już całkiem poważnym wyścigiem.

Skąd mam wiedzieć w jakim biec tempie, jakie test właściwe dla mnie tempo ?

Po pierwsze, musimy dokładnie wiedzieć, jakiego tempa oczekuje od nas Plan (lub trener). Jeśli macie trenera to on powie, jakie to ma być tempo. Jeśli nie macie trenera – musicie sami je obliczyć.

Do tego najlepiej jest abyście zrobili sobie krótki sprawdzian – nawet na stosunkowo krótkim, ale nie za krótkim odcinku. Powinien być to przynajmniej 1 km, dajcie z siebie wszystko. Z takiego testu jesteśmy w stanie policzyć, jaka jest granica tempa spokojnego biegu.

Oto przykład obliczenia:

Czas osiągnięty na odcinku 1000m Tempo spokojnego biegu (easy, OWB1) w min/km nie szybciej niż:

Oczywiście do takich obliczeń są kalkulatory. Możecie użyć ten: Kalkulator McMillana lub ten z naszej strony (Kalkulator Bieganie.pl), z tą wszakże uwagą, że jeśli bazujecie na wyścigu krótszym niż 5000m to ten kalkulator da wynik zbyt optymistyczny, poda wam zbyt mocne tempo. Jeśli będziecie chcieli go użyć musicie pomnożyć swój wynik na 1000m przez 1,067 i tak pomnożony czas wpiszcie jako wynik osiągnięty na dystansie 1000m.

Załóżmy już, że poradziliście sobie z problemem określenia właściwego tempa treningu. Teraz – jako to wykonać?

Skąd mam wiedzieć gdzie jest 1 km

Żeby móc kontrolować tempo musicie mieć trasę, na której wiecie w którym miejscu jest od startu 1 km, 2 km itd. Najprostszy byłby stadion (1 km to 2 i pół okrążenia) ale nie jest w Polsce łatwo ze stadionami. Możecie zatem wymierzyć sobie trasę rowerem, ewentualnie na googlemaps jeśli wasze punkty kontrolne są z satelity widoczne lub – biegać z jakimś urządzeniem które samo mierzy wam tempo, dystans – czyli GPS (są specjalne zegarki dla biegaczy z GPSami lub coraz popularniejsze telefony wyposażone w tę funkcję) lub Footpod (jest to małe urządzenie sprzedawane z bardziej zaawansowanymi zegarkami biegowymi przymocowywane do buta, Nike+ – czyli czujnik i opaska to Nikeowska wersja tego rozwiązania)

Jeśli już macie wyznaczone punkty kontrolne (co 1 km lub co 500m) i posiadacie zegarek ze stoperem możecie realizować trening bazujący na tempie. Co 1 km wciskacie guzik „LAP” – i korygujecie tempo – jeśli było szybsze niż zalecone – lekko zwalniacie, jeśli za wolne – przyspieszacie. W ten sposób uczycie się czucia prędkości tak aby za kilkanaście miesięcy nie być zmuszonym do wiecznego kontrolowania tempa.

Zalety: bardzo dokładny
Wady: musisz potrafić dokładnie monitorować tempo (uzależnienie od dostępu do oznaczonej trasy, stadionu, ewentualnie GPS lub FootPod ale wtedy rosną koszty)

Przykłady Planów Treningowych bazujących na tempie:
//bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=1511
//bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1397

Trening bazujący na tętnie

Kiedyś przykładało się dwa palce do szyi, zliczało liczbę uderzeń przez powiedzmy 10 sekund, mnożyło przez 6 i otrzymywało nasze tętno, czyli liczbę uderzeń serca na minutę. Nie była to dokładna metoda choćby dlatego, że tętno wytrenowanego zawodnika spada bardzo szybko.
Teraz, kiedy dostępność pulsometrów jest tak powszechna są one bardzo popularnym wśród biegaczy i sportowców urządzeniem.

Oczywiście może być tak, że macie zalecenia aby biegać z konkretnym tempem, tak się dzieje w relacji trener – zawodnik kiedy trener zna zawodnika i mówi mu: pobiegaj dzisiaj nie przekraczając 150 bpm (bits per minute). Ale w popularnych planach jest to rzadkość, zazwyczaj bazuje się na % HRmax – czyli tętna maksymalnego. Jeśli macie przeciwwskazania (np. kardiologiczne) do wykonania testu na tętno maksymalne użyjcie najbezpieczniejszego z wzorów 220- wiem który najprawdopodobniej zaniży wam tętno maksymalne. Jeśli przeciwwskazań nie ma – wyznaczcie swoje HRmax w sposób doświadczalny, tutaj opisujemy jak należy to zrobić.

Jeśli w treningu macie napisane: 75% HRmax a macie podstawowy, najprostszy pulsometr musicie sami obliczyć sobie, jakie jest to tętno i w trakcie biegu sprawdzać (możecie ustawić sobie powiadamianie sygnałem) czy go nie przekraczacie.
W bardziej zaawansowanych pulsometrach możecie wprowadzić sobie swoje HRmax i bazować tylko na wskazaniach %HRmax.

Czasami w planach znajdziecie zapisy bazujące na HRR – czyli rezerwie tętna (czasem mówi się też o Formule Karvonena). Trenerzy stosują to rzadko jednak jest to metoda dosyć dobra, dokładniejsza niż bazująca na HRmax bo bierze pod uwagą wasz aktualny poziom wytrenowania. Oto przykład. Możemy mieć dwóch ludzi z takim samym tętnem maksymalnym, np. 200. I trening do 75% HRmax oznacza, że powinni biegać oni obydwaj po 150 bpm. Jednak wyobraźmy sobie, że pierwszy z nich ma wysokie tętno spoczynkowe, jest słabo wytrenowany, otyły i wynosi ono 80 bpm. Drugi jest dobrze wytrenowany i u niego wynosi ono 40 bpm. U pierwszego nawet szybszy marsz spowoduje pewnie wzrost tętna o 70 bpm do 150 uderzeń, podczas kiedy u drugiego wzrost do 150bpm wymaga wzrostu aż o 110 uderzeń na minutę i dla niego jest to intensywność wyraźnie większa.

Jednak w znacznej większości przypadków autorzy stosują metodą bazującą na HRmax bo jest prostsza do zrozumienia.

Jakie są właściwe do treningu zakresy tętna

Na to nie ma prostej reguły. Dla osób zupełnie początkujących proponujemy przyjąć:

60-70% HRmax – wolne bieganie
70-80% HRmax – średnio szybkie bieganie
80-90% HRmax – szybkie bieganie
90-100% HRmax – bardzo szybkie bieganie

Jednak te zalecane zakresy są bardzo mało dokładne. W dodatku wraz ze zmieniającym się waszym poziomem biegowym będą się zmieniały także one. Tutaj jest tekst traktujący o zakresach tętna proponowanych przez Jerzego Skarżyńskiego.

Zalety: niezależność od miejsca wykonywania treningu
Wady: koszt dobrego pulsometru, ryzyko złego oszacowania tętna maksymalnego (raczej niedoszacowania)

Przykłady Planów Treningowych bazujących na tętnie:
//bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=315
//bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=327
Plan treningowy bazujący częściowo na tętnie, częściowo na tempie:

//bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=306

Trening bazujący na samopoczuciu.

Czasami w planach dla początkujących biegaczy cały trening bazuje na jednej, podstawowej spokojnej intensywności (z dodatkiem szybszych, krótkich fragmentów). Można ją określić jako intensywność konwersacyjną bo w trakcie biegu z tą intensywnością powinniście móc w miarę swobodnie rozmawiać.

Jeśli nie chcecie kupować zegarków, pulsometrów, GPSów – ta metoda także jest możliwa do zastosowania, wymaga jedynie wiary we własne odczucia i poznanie własnego organizmu, co dla osoby początkującej może nie być od razu tak oczywiste.

Większość najlepszych zawodników z Afryki robi trening w ten właśnie sposób.

Zalety: metoda bezkosztowa, duża niezależność

Wady: konieczność dobrego czucia organizmu, może być brak dokładnych informacji o treningu na potrzeby dziennika treningowego

MACIE PYTANIA ?? PYTAJCIE SIĘ NA FORUM.