6-tygodniowy plan treningowy na 1 milę

Do poznańskiej edycji 1MILI pozostało 6 tygodni. To idealny czas na wdrożenie się do podkręcenia prędkości i bezpośrednie przygotowanie do biegu na 1 milę. Przedstawiamy Wam plan treningowy do dystansu 1 mili – dla początkujących oraz zaawansowanych i średniozaawansowanych biegaczy. Do dzieła!

„1MILA – mityng lekki i atletyczny”, który odbędzie się 17 września 2023 r. na stadionie POSiR Golęcin w Poznaniu, to jedyne takie zawody dla amatorów, na których każdy, niezależnie od wieku czy biegowego doświadczenia, może sprawdzić się na bieżni i poczuć jak na prawdziwym mityngu lekkoatletycznym. Każdy zawodnik otrzymuje personalizowany numer startowy, każdy jest imiennie wyczytywany na start, a stadionowy doping kibiców i komentarz Tomasza Smokowskiego dopełnia niezwykłą oprawę tej imprezy.

1 mila to dokładnie 1609,34m (1 mila – ile to kilometrów). W krajach anglosaskich to klasyczny dystans średni. W Polsce to wciąż novum. Pora to zmienić, bo 1 mila to znakomity dystans na poprawienie swojej wytrzymałości szybkościowej, która przyda się każdemu biegaczowi! Dlatego polecamy Wam spróbowanie swoich sił na 1 milę! Zapisy trwają do 10 września na www.1mila.pl/poznan/.

Ale wcześniej trzeba się przygotować! Poniżej znajdziecie plany treningowe na 1 milę, a w nich różne jednostki treningowe. Na początku kilka słów wyjaśnienia, bo najlepszy trening to ten wykonywany świadomie.

Siła biegowa

Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok. Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie!

Przebieżki

To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie, poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości. A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się!

Odcinki na stadionie

Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy, by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą.

Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie pracuje na wysokich obrotach mięśnie
i nadchodzący progres. Ten trening na pewno się do tego przyczyni!

Zabawa biegowa

Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie.

Wybieganie

To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie. Bieganie to radość, którą należy się dzielić! 🙂

Sprawdzian na 1000 metrów

Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły!

Plan treningowy do 1mili – wskazówki:

1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania!
2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko!
3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach.
4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara!
5. Jeśli dopiero zaczynacie – bawcie się bieganiem, na początku może być ciężko, ale nie poddawajcie się. Po 6 tygodniach na imprezie zobaczycie, że było warto!
6. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują!

PLAN TRENINGOWY NA 1MILĘ – POZIOM PODSTAWOWY

PLAN TRENINGOWY NA 1MILĘ – POZIOM ZAAWANSOWANY / ŚREDNIOZAAWANSOWANY

Plan przygotowała: Paulina Kalinowska, trenerka lekkiej atletyki i organizatorka mityngów 1MILI.

Więcej informacji na www.1mila.pl, a także na Facebooku oraz Instagramie!