Redakcja Bieganie.pl
6 tygodniowy plan treningowy dla początkujących
To jeden z najbardziej jeśli nie NAJbardziej popularny plan treningowy dla początkujących. Możemy chyba przyjąć, że dzięki niemu biegać zaczęło i nadal biega setki jeśli nie tysiące biegaczy.
Plan treningowy dla początkujących 6 tygodniowy:
Wszyscy początkujący poszukują planu treningowego. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.
Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
1. Jest stosunkowo krótki – sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.
2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu – w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund – jeśli tego nie potrafisz – spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije 😉
3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.
Program zbudowany jest z łagodnych interwałów.
Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.
Układ treningu
2:00 b – 2 minuty biegu
3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć
Ostatnie 15-20 minut – poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe
Poniżej – przykład realizacji treningu cztery razy w tygodniu, szczegółowo rozpisany.
| Tyg | Wt | Czw | Sob | Nie |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 razy 0:30 b/4:30 m | 6 razy 0:30 b/4:30 m | 6 razy 0:30 b/4:30 m | 6 razy 0:30 b/4:30 m |
| 2 | 6 razy 1:00 b/4:00 m | 6 razy 1:00 b/4:00 m | 6 razy 1:00 b/4:00 m | 6 razy 1:00 b/4:00 m |
| 3 | 6 razy 2:00 b/3:00 m | 6 razy 2:00 b/3:00 m | 6 razy 2:00 b/3:00 m | 6 razy 2:00 b/3:00 m |
| 4 | 6 razy 3:00 b/2:00 m | 6 razy 3:00 b/2:00 m | 6 razy 3:00 b/2:00 m | 6 razy 3:00 b/2:00 m |
| 5 | 6 razy 4:00 b/1:00 m | 6 razy 4:00 b/1:00 m | 6 razy 4:00 b/1:00 m | 6 razy 4:00 b/1:00 m |
| 6 | 6 razy 4:30 b/0:30 m | 6 razy 4:30 b/0:30 m | 6 razy 4:30 b/0:30 m | 6 razy 4:30 b/0:30 m |
| 7 | 30 minut biegu bez przerwy |
Poniedziałek, Środa i piątek wolne
Najważniejsze to słuchać własnego organizmu, czyli jak mądrze stosować plan treningowy dla początkujących
Założenia:
Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego. Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.
Co dalej?
Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci się podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. 🙂 Do zobaczenia na trasach.
Co dalej? Co jeśli już biegasz 30 minut bez zatrzymywania się? – Przeczytaj!
Potrzebujesz indywidualnie rozpisanego planu treningowego? Pomoże Ci w tym trener biegania>>
