2a
26 stycznia 2024 Columna Medica Trening

6 ćwiczeń zwiększających mobilność stawów biodrowych


Utrzymanie zakresu ruchów i mobilizacja bioder u biegaczy w planie treningowym powinna być rutyną. W klinice jednak dalej spotykamy się z zaniedbywaniem tej kwestii. Mięśnie i inne tkanki miękkie otaczające stawy biodrowe tworzą zwarta i wytrzymałą konstrukcję. Siła to tylko jedna strona medalu, jednak należy zadbać jeszcze o nienaganną korelację różnych warstw mięśni i powięzi między sobą.

Badania i doświadczenia naukowe nad wzorcem biegowym donoszą, że zawodnicy z silnymi, ale zarazem z mobilnymi biodrami uzyskują lepszą mechanikę biegu i wykazują się zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów takich jak: zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS – Patellofemoral Pain Syndrome) lub „kolano biegacza” (ITBS – Iliotibial Band Syndrome).

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy mobilnych bioder dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników. Warto pamiętać, że pierwsze efekty nie pojawią się od razu. Jednak zdecydowanie warto dać sobie szansę przez 4-5 tygodni, aby po tym czasie porównać obecne wyniki do poprzednich w np. czasie/dystansie biegu lub średniej prędkości na określonym odcinku.

Ćwiczenie 1: GOOD MORNING -> SQUAT

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie

  1. Przyjmij pozycję stojącą
  2. Pochyl się w przód z prostymi plecami i prostymi nogami (poczuj ciągniecie z tyłu ud i przytrzymaj 2s)
  3. Wyprostuj się
  4. Wykonaj głęboki przysiad ze stopami płasko na podłodze (utrzymaj pozycję 2-10s)
  5. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Ćwiczenie 2: LUNGE WITH ARMS RAISED -> LEG DRIVE

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

  1. Przyjmij pozycję klęku wykrocznego z pogłębionym wyprostem w biodrze
  2. Wykonaj i utrzymaj tyłopochylenie miednicy, po czym unieś ręce (utrzymaj 2-5s)
  3. Połóż obie ręce obok stopy z przodu
  4. Spróbuj wyprostować oba kolana, staraj się nie odrywać rąk od podłogi (utrzymaj 2-5s)
  5. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę

Ćwiczenie 3: SINGLE-LEG KNEEL -> GOOD MORNING

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

  1. Przyjmij pozycję klęku jednonóż w rozkroku (utrzymaj prostą linię ciała i uda nogi podporowej)
  2. Utrzymując prostą w kolanie nogę w rozkroku, wykonaj siad jednonóż na pięcie (utrzymaj 2-5s)
  3. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę

Ćwiczenie 4: WINDSHIELD WIPERS WITH HIP HINGE

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

  1. Przyjmij siad podparty ze zgiętymi i odwiedzionymi nogami
  2. Utrzymując oba pośladki w kontakcie z podłożem, spróbuj dotknąć obydwoma udami podłoża
  3. Oprzyj uda o podłoże, utrzymaj prosty kręgosłup lędźwiowy i pochyl się nad kolanem, utrzymaj uczucie ciągnięcia w pośladku 2-10s
  4. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności na drugą stronę

Ćwiczenie 5: IRON CROSSES

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

  1. Połóż się na plecach z ramionami w bok (grzbietem rąk do podłogi)
  2. Unieś prostą nogę do konta prostego
  3. Spróbuj dotknąć stopą podłogi po przeciwnej stronie ciała, pozostaw oba braki w kontakcie z podłogą (utrzymaj 2-5s)
  4. Przenieś prostą nogę na tożsamą stronę, pozostaw oba barki i oba pośladki w kontakcie z podłogą (utrzymaj 2-5s)
  5. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności na drugą stronę

Ćwiczenie 6: HYDRANTS

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

  1. Przyjmij pozycję klęku podpartego
  2. Unieś zgiętą nogę w bok (na tyle wysoko, aby pozycja kręgosłupa i miednicy pozostała niezmieniona jak w kroku 1)
  3. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę.


Autorem tekstu jest mgr Krzysztof Celeban – fizjoterapeuta Columna Medica pomagający głównie pacjentom ortopedycznym. Miłośnik turystyki rowerowej i pieszych wycieczek górskich.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Hubert
Hubert
3 miesięcy temu

Wyczuwam mocne ciągnięcie w 4 pierwszych ćwiczeniach – czyli jest potencjał 😀 Jak często wykonywać takie ćwiczenia? Oraz czy np. przed graniem w piłkę lub bieganiem, czy lepiej po? Chodzę 4 razy w tygodniu na siłownię, dwa dni gram w piłkę i jeden biegam, chciałbym odpowiednio to wpleść do tygodniowej rutyny.

Hubert
Hubert
2 miesięcy temu

Nikt tu nie zagląda? 😀

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA