Redakcja Bieganie.pl
42 km początkujących 3 tr / tydz.
Większość prezentowanych przez nas planów
treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania
intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce.
Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje
terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się
nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę.
Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się
bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego,
technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego
przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii
łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna
maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)
Czyli
jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z
intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie
posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:
Zrealizowanie
planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w
dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować
intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i
przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej
samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby
zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby
wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki,
pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż
kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować,
chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.
– <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht,
marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w
stanie swobodnie rozmawiać;
– <75%
jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale
nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu
jest to tzw. intensywność I zakresu;
– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
– 80 – 90%
przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W
polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to
okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;
– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
– F, Fartlek –
zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym
terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością
<75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym
szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność,
regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%
– P –
przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu.
Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu.
Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;
– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie
***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne
ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo
duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany
staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku
wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na
naszej stronie
Cel: Przebiec maraton trenując tylko trzy razy w tygodniu
Biegania w tym planie nie ma bardzo dużo więc jest to plan dla tych którzy już są dosyć sprawni ale mają mało czasu na bieganie a chcą ukończyć maraton.
|
poniedziałek lub wtorek |
czwartek lub piątek | sobota lub niedziela | |
| 1 | 15′ 75% + spr | 15′ 75% + P 4x100m/100m marsz | 30′ 75% + spr |
| 2 | 20′ 75% + spr | 20′ 75% + P 6x100m/100m marsz | 45′ 75% + spr |
| 3 | 30′ 75% + spr | 25′ 75% + P 8x100m/100m marsz | 60′ 75% + spr |
| 4 | 40′ 75% + spr | 30′ 75% + P 8x100m/100m marsz | 75′ 75% + spr |
| 5 | 30′ 75% + spr | 20′ 75% + P 10x100m/100m marsz | 45′ 75% + spr |
| 6 | 50′ 75% + PG 6x100m/100m marsz + spr | 15′ 75-80% + 20′ 80-85% | 60′ 75% + spr |
| 7 | 60′ 75% + PG 8x100m/100m marsz + spr | 15′ 75-80% + 25′ 80-85% | 90′ 75% + spr |
| 8 | 60′ 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr | 15′ 75-80% + 30′ 80-85% | 105′ 75% + spr |
| 9 | 60′ 75% + PG 5×200/200m marsz + spr | 15′ 75-80% + 35′ 80-85% | 75′ 75% + spr |
| 10 | 60′ 75% + PG 6x200m/200m marsz + spr | 15′ 75-80% + 40′ 80-85% | 120′ 75% + spr |
| 11 | 60′ 75% + PG 10x150m/150m marsz + spr | 15′ 75-80% + 30′ 80-85% | 75′ 75% + spr |
| 12 | 60′ 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr | 10′ 75% + 4x2km 85% przerwa 5′ trucht | 90′ 75% + spr |
| 13 | 60′ 75% + PG 10x 80m/80m marsz+ spr | 10′ 75% +5x2km 85% p.4′ trucht | 90′ 75% + spr |
| 14 | 60′ 75% + PG 10x60m/60m marsz + spr | 10′ 75% + 10x1km 85-90% przerwa 4′ trucht | 90′ 75% + spr |
| 15 | 40′ 75% + P 8x100m/100 marsz + spr | 10′ 75% + 8x200m w tempie startowym p. 200m trucht | Start |
Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając
spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.
Treningi typu 10x1km powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej,
