Redakcja Bieganie.pl
21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz.
Większość prezentowanych przez nas planów treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce. Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę. Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego, technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)
Czyli jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:
Zrealizowanie planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki, pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować, chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.
– <65% jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht, marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w stanie swobodnie rozmawiać;
– <75% jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność I zakresu;
– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;
– 80 – 90% przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;
– >90% chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;
– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;
– F, Fartlek – zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością <75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność, regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%
– P – przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu. Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu. Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę powtórzyć z taką sama jakością;
– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;
– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie
***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na naszej stronie
Cel: Ukończenie półmaratonu w dobrym czasie
To raczej program dla sprawnych ludzi, najlepiej jeśli mają za sobą już starty na krótszych dystansach i co najmniej około roku biegania.
|
poniedziałek lub wtorek |
czwartek lub piątek |
sobota lub niedziela | |
|
1 |
15′ 75% |
15′ 75% + P 4x100m/100m marsz |
30′ 75% + spr |
|
2 |
20′ 75% |
20′ 75% + P 6x100m/100m marsz |
45′ 75% + spr |
|
3 |
20′ 75% |
20′ 75% + P 8x100m/100m marsz |
60′ 75% + spr |
|
4 |
30′ 75% |
20′ 75% + P 8x100m/100m marsz |
75′ 75% + spr |
|
5 |
30′ 75% |
20′ 75% + P 10x100m/100m marsz |
90′ 75% + spr |
|
6 |
15′ 75-80% + 20′ 80-85% + PG 6x200m p. 200m w marszu |
15′ 75-80% + 8×3′ 85-90%/ przerwa 3′ 75% |
60′ 75% + spr |
|
7 |
15′ 75-80% + 30′ 80-85% + PG 6x200m p. 200m w marszu |
15′ 75-80% +9×4′ 85-90%/ przerwa 4′ 75% |
90′ 75% + spr |
|
8 |
15′ 75-80% + 40′ 80-85% + PG 6x150m p. 150m w marszu |
15′ 75-80% + 8×6′ 85-90%/ przerwa 5′ 75% |
60′ 75% + spr |
|
9 |
15′ 75-80% + 50′ 80-85% +PG 6x100m p. 100m w marszu |
15′ 75-80% + 4×10′ 85-90%/ przerwa 5′ 75% |
90′ 75% + spr |
|
10 |
15′ 75-80% + 40′ 80-85% +PG 8x100m p. 100m w marszu |
15′ 75-80% + 4×12′ 85-90%/przerwa 5′ 75% |
90′ 75% + spr |
|
11 |
15′ 75-80% + 30′ 80-85% +PG 8x80m p. 80m w marszu |
10′ 75% + 4x3km 90% przerwa 3′ trucht |
60′ 75% + spr |
|
12 |
15′ 75-80% + 40′ 80-85% +PG 8x80m p. 80m w marszu |
10′ 75% + 6x2km 90% przerwa 4′ trucht |
90′ 75% + spr |
|
13 |
15′ 75-80% + 40′ 80-85% +PG 10x60m p. 60m w marszu |
10′ 75% + 6x2km/p.3′ 90% |
90′ 75% + spr |
|
14 |
15′ 75-80% + 30′ 80-85% +PG 10x60m p. 60m w marszu |
10′ 75% + 12x1km 90% przerwa 3′ trucht |
90′ 75% + spr |
|
15 |
15′ 75-80% + 20′ 80-85% +PG 10x60m p. 60m w marszu |
20′ 75% + 5x200m w tempie startowym p. 200m trucht |
start |
Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.
Treningi na wysokich intensywnościach powyżej 90% powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej w przypadku odcinków dłuższych niż 1km
