Redakcja Bieganie.pl
2 stycznia zbliża się – czyli jak wybrać swój pierwszy Plan biegowy
Styczeń – to miesiąc postanowień,
Wchodzimy w nowy rok i zaczynamy od deklaracji poprawy. Wśród nich są także deklaracje
zwiększenia aktywności fizycznej. 2 Stycznia 2008 roku zanotowaliśmy
niesamowity wprost wzrost oglądalności naszej strony – prawie 50 % w stosunku do
średniej dziennej oglądalności z grudnia 2007. „ – Co się stało?” – zadawaliśmy
sobie w Redakcji pytanie. Szybko okazało się, że jest to wynik nagłego wzrostu
zainteresowania bieganiem. Ludzie zaczęli wpisywać do przeglądarek „bieganie,
bieganie, bieganie” – i na pierwszym miejscu wychodzi oczywiście bieganie.pl.
Wszyscy nagle chcą zacząć biegać,
mimo że aura nie zawsze jest dla początkujących zachęcająca. Jaki plan wybrać,
na co szczególnie zwrócić uwagę, stawiając pierwsze biegowe kroki – oto kilka
rad.
Każdy, kto zaczyna, chciałby biegać
jak najszybciej, jak najdalej, nawet jeśli czasy naszej aktywności fizycznej
to zamierzchła przeszłość. Mamy bowiem w naszych głowach jeszcze całkiem
świeże wspomnienia z czasów, kiedy ruszaliśmy się, graliśmy w piłkę rok, pięć,
10, a może i 20 lat temu.
Przez 8 godzin siedzimy w biurze,
przy komputerze. Czasem wyjdziemy coś zjeść, ale generalnie siedzimy, mięśnie
nie pracują. Wracamy do domu (zazwyczaj samochodem), trochę zajęć z dziećmi i
po tym jak pójdą spać – znowu siedzimy czy półleżymy przy komputerze czy
telewizorze. Ja żyję tak od półtora roku. I
czuję, że ze sprawnego dosyć człowieka zamieniłem się w powolnego miśka. Czuję
wyraźne ograniczenia w mobilności, których nie czułem rok temu. A ilu ludzi
żyje w ten sposób 5 lat? 10, 20? Jeżeli ja czuję się słabo po roku przerwy, to
jak czują się ludzie po kilku latach, kilkunastu?
Często na naszym forum zderzają się
dwa typy osobników – nic nietrenujący pracownik biurowy, który w wyżej opisany
sposób przeżył dużą część swojego dorosłego życia i dwudziestoletni, sprawny,
usportowiony student, biegający, na co dzień i startujący w biegach średnich
czy długich.
I kiedy ten drugi zaczyna radzić
temu pierwszemu – to zapala mi się czerwone światełko. Nie ze względu na złe
chęci. Ale ze względu na to, że ten student nie rozumie, w jakim stanie
znajduje się nasz pracownik biurowy. Kiedy student poradzi mu przeniesienie
ciężaru ciała na przód stopy, zwiększenie intensywności odcinków, serię
wieloskoków – to muszę interweniować, aby zapobiec kontuzji, która się szykuje.
Podstawa – to Plan.
Plany treningowe dla
początkujących
Często ktoś na naszym forum pyta
się: „ Jaki Plan dla początkujących będzie dla mnie najlepszy”. Mamy dwa
popularne plany dla początkujących – tak zwany Plan 10- tygodniowy i Plan
6-tygodniowy w wyniku, których każdy, kto je ukończy, powinien być w stanie
swobodnie biec przez około 30 minut bez przerwy.
Czym się różnią? Skąd mamy
wiedzieć, który jest dla nas?
Plan 10-cio tygodniowy
oryginalnie wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych, ułożony był przez Amerykanów
dla Amerykanów w latach, kiedy zdali oni sobie sprawę, że nastał wielki boom
biegowy. Do biegania ruszyły ogromne rzesze Amerykanów z dużą nadwagą i
zupełnie nieprzygotowanych do uprawiana jakiegokolwiek sportu. Dlatego – Plan 10
tygodniowy jest planem bardzo zachowawczym. Według mnie w polskich warunkach często
zbyt zachowawczym, choć zależy to od indywidualnych przypadków.
W tym artykule (Czerwony Alarm) opisujemy cztery poziomy początkujących biegaczy: Alarmowy, Ostrzegawczy, Neutralny, Obiecujący.
Plan 10-tygodniowy nadaje się
właśnie dla Stanu Alarmowego. Zwróćcie uwagę, że na początku podstawa to długie
marsze. Dwuminutowe biegane odcinki są już dla bardziej zaawansowanych. Plan 10-cio tygodniowy jest dla części
początkujących, ale nie dla wszystkich, nie róbcie z siebie na siłę słabszych niż
jesteście. Jego zaletą jest to, że spokojnie i bez przegięć doprowadzi was do umiejętności
ciągłego biegu.
To co dla jednych jest zaletą, dla
innych jest wadą. Wadą planu 10-tygodniowego jest czas. 10 tygodni plus
kilka tygodni na marsze to naprawdę dużo, nie zawsze tyle jest potrzeba.
Im jesteście młodsi, im mniej
ważycie, tym bardziej, nawet jeśli nie jesteście w stanie truchtać przez dużej niż 30
sekund – według mnie plan 10-tygodniowy nie jest dla was. Nie ma sensu na siłę
mozolić się przez ponad 10 tygodni, jeśli nie jest to naprawdę konieczne.
Postępy w bieganiu przychodzą bardzo, bardzo szybko i jeśli w pierwszym
tygodniu biegania 30 sekundowe regularne truchciki wydają się wam mordęgą, to w
drugim będzie to już bardzo proste. Plan 6 cio tygodniowy ma jeszcze jeden
bardzo ciekawy efekt, którego nie ma w Planie 10-tygodniowym. A mianowicie –
efekt zaskoczenia. Zaskoczenia, jakim będzie dla was samych to, że mimo iż w szóstym
tygodniu najdłuższy jednorazowy odcinek ciągłego biegu to tylko 4 minuty 30
sekund, to w kolejnym jesteście w stanie pokonać od razu 30 minut. To efekt utrzymywania
stałego czasu treningu i skracania przerw między odcinkami. W planie 10-tygodniowym zaskoczenia i emocji nie ma – powoli i żmudnie przyzwyczajacie się
do coraz dłuższych odcinków – 9 minut, 13, 14. A w planie 6 tygodniowym – czeka
was szczególny, jeden wielki dzień.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Nieważne, który będzie to plan –
nie zapominajcie o ćwiczeniach ogólnorozwojowych.
Bieganie rozwija was
jednokierunkowo – to dosyć jednostajna, jednokierunkowa praca dla mięśni.
Wzmacniają się tylko te, które najwięcej w biegu pracują, inne pozostają w
bezruchu. Bardzo ważne jest, abyście starali się rozwijać wielowymiarowo.
Dysproporcja siły mięśni, które pracują, do tych, które nie pracują, to powód
częstych kontuzji.
Poza tym – jeśli wiele lat siedzieliście
za biurkiem to macie bardzo słabe mięśnie czworogłowe. To są mięśnie, które w
biegu pracują mało, ale są niezmiernie ważne dla utrzymania kolana w
stabilności, dlatego serie łagodnych, płytkich przysiadów jednonóż lub obunóż
są bardzo wskazane. Polecam wam zestaw 5-ciu ćwiczeń, oczywiście wykonujcie to
w ilościach dostosowanych do waszego poziomu. Nauczcie się też wykorzystywać w
treningu naturalne elementy krajobrazu – ławki, drzewa, konary. Kobiety zazwyczaj
nie są w stanie wykonywać pełnych pompek, niech robią więc pompki z biodrami leżącymi
na ziemi. Kiedy będzie zbyt mokro, aby kłaść się na ziemi – róbcie pompki samymi
biodrami, na wyprostowanych rękach opuszczając i podnosząc tylko biodra.
Powodzenia!
