20 grudnia 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

2 stycznia zbliża się – czyli jak wybrać swój pierwszy Plan biegowy


Styczeń – to miesiąc postanowień,
Wchodzimy w nowy rok i zaczynamy od deklaracji poprawy. Wśród nich są także deklaracje
zwiększenia aktywności fizycznej. 2 Stycznia 2008 roku zanotowaliśmy
niesamowity wprost wzrost oglądalności naszej strony – prawie 50 % w stosunku do
średniej dziennej oglądalności z grudnia 2007. „ – Co się stało?” – zadawaliśmy
sobie w Redakcji pytanie. Szybko okazało się, że jest to wynik nagłego wzrostu
zainteresowania bieganiem. Ludzie zaczęli wpisywać do przeglądarek „bieganie,
bieganie, bieganie” – i na pierwszym miejscu wychodzi oczywiście bieganie.pl.

2stycznia_1.jpg

Wszyscy nagle chcą zacząć biegać,
mimo że aura nie zawsze jest dla początkujących zachęcająca. Jaki plan wybrać,
na co szczególnie zwrócić uwagę, stawiając pierwsze biegowe kroki – oto kilka
rad.

Każdy, kto zaczyna, chciałby biegać
jak najszybciej, jak najdalej, nawet jeśli czasy naszej aktywności fizycznej
to zamierzchła przeszłość. Mamy bowiem w naszych głowach jeszcze całkiem
świeże wspomnienia z czasów, kiedy ruszaliśmy się, graliśmy w piłkę rok, pięć,
10, a może i 20 lat temu.

Przez 8 godzin siedzimy w biurze,
przy komputerze. Czasem wyjdziemy coś zjeść, ale generalnie siedzimy, mięśnie
nie pracują. Wracamy do domu (zazwyczaj samochodem), trochę zajęć z dziećmi i
po tym jak pójdą spać – znowu siedzimy czy półleżymy przy komputerze czy
telewizorze. Ja żyję tak od półtora roku. I
czuję, że ze sprawnego dosyć człowieka zamieniłem się w powolnego miśka. Czuję
wyraźne ograniczenia w mobilności, których nie czułem rok temu. A ilu ludzi
żyje w ten sposób 5 lat? 10, 20? Jeżeli ja czuję się słabo po roku przerwy, to
jak czują się ludzie po kilku latach, kilkunastu?

Często na naszym forum zderzają się
dwa typy osobników – nic nietrenujący pracownik biurowy, który w wyżej opisany
sposób przeżył dużą część swojego dorosłego życia i dwudziestoletni, sprawny,
usportowiony student, biegający, na co dzień i startujący w biegach średnich
czy długich.

I kiedy ten drugi zaczyna radzić
temu pierwszemu – to zapala mi się czerwone światełko. Nie ze względu na złe
chęci. Ale ze względu na to, że ten student nie rozumie, w jakim stanie
znajduje się nasz pracownik biurowy. Kiedy student poradzi mu przeniesienie
ciężaru ciała na przód stopy, zwiększenie intensywności odcinków, serię
wieloskoków – to muszę interweniować, aby zapobiec kontuzji, która się szykuje.
Podstawa – to Plan.

Plany treningowe dla
początkujących

Często ktoś na naszym forum pyta
się: „ Jaki Plan dla początkujących będzie dla mnie najlepszy”. Mamy dwa
popularne plany dla początkujących – tak zwany Plan 10- tygodniowy i Plan
6-tygodniowy w wyniku, których każdy, kto je ukończy, powinien być w stanie
swobodnie biec przez około 30 minut bez przerwy.

Czym się różnią? Skąd mamy
wiedzieć, który jest dla nas?


Plan 10-cio tygodniowy

Plan 10-cio tygodniowy
oryginalnie wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych, ułożony był przez Amerykanów
dla Amerykanów w latach, kiedy zdali oni sobie sprawę, że nastał wielki boom
biegowy. Do biegania ruszyły ogromne rzesze Amerykanów z dużą nadwagą i
zupełnie nieprzygotowanych do uprawiana jakiegokolwiek sportu. Dlatego – Plan 10
tygodniowy jest planem bardzo zachowawczym. Według mnie w polskich warunkach często
zbyt zachowawczym, choć zależy to od indywidualnych przypadków.

W tym artykule (Czerwony Alarm) opisujemy cztery poziomy początkujących biegaczy: Alarmowy, Ostrzegawczy, Neutralny, Obiecujący.

Plan 10-tygodniowy nadaje się
właśnie dla Stanu Alarmowego. Zwróćcie uwagę, że na początku podstawa to długie
marsze. Dwuminutowe biegane odcinki są już dla bardziej zaawansowanych. Plan 10-cio tygodniowy jest dla części
początkujących, ale nie dla wszystkich, nie róbcie z siebie na siłę słabszych niż
jesteście. Jego zaletą jest to, że spokojnie i bez przegięć doprowadzi was do umiejętności
ciągłego biegu.

To co dla jednych jest zaletą, dla
innych jest wadą. Wadą planu 10-tygodniowego jest czas. 10 tygodni plus
kilka tygodni na marsze to naprawdę dużo, nie zawsze tyle jest potrzeba.


PUMA Plan 6-cio tygodniowy

beg_5.jpgIm jesteście młodsi, im mniej
ważycie, tym bardziej, nawet jeśli nie jesteście w stanie truchtać przez dużej niż 30
sekund – według mnie plan 10-tygodniowy nie jest dla was. Nie ma sensu na siłę
mozolić się przez ponad 10 tygodni, jeśli nie jest to naprawdę konieczne.
Postępy w bieganiu przychodzą bardzo, bardzo szybko i jeśli w pierwszym
tygodniu biegania 30 sekundowe regularne truchciki wydają się wam mordęgą, to w
drugim będzie to już bardzo proste. Plan 6 cio tygodniowy ma jeszcze jeden
bardzo ciekawy efekt, którego nie ma w Planie 10-tygodniowym. A mianowicie –
efekt zaskoczenia. Zaskoczenia, jakim będzie dla was samych to, że mimo iż w szóstym
tygodniu najdłuższy jednorazowy odcinek ciągłego biegu to tylko 4 minuty 30
sekund, to w kolejnym jesteście w stanie pokonać od razu 30 minut. To efekt utrzymywania
stałego czasu treningu i skracania przerw między odcinkami. W planie 10-tygodniowym zaskoczenia i emocji nie ma – powoli i żmudnie przyzwyczajacie się
do coraz dłuższych odcinków – 9 minut, 13, 14. A w planie 6 tygodniowym – czeka
was szczególny, jeden wielki dzień.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Nieważne, który będzie to plan –
nie zapominajcie o ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

exe2.jpgBieganie rozwija was
jednokierunkowo – to dosyć jednostajna, jednokierunkowa praca dla mięśni.
Wzmacniają się tylko te, które najwięcej w biegu pracują, inne pozostają w
bezruchu. Bardzo ważne jest, abyście starali się rozwijać wielowymiarowo.
Dysproporcja siły mięśni, które pracują, do tych, które nie pracują, to powód
częstych kontuzji.

Poza tym – jeśli wiele lat siedzieliście
za biurkiem to macie bardzo słabe mięśnie czworogłowe. To są mięśnie, które w
biegu pracują mało, ale są niezmiernie ważne dla utrzymania kolana w
stabilności, dlatego serie łagodnych, płytkich przysiadów jednonóż lub obunóż
są bardzo wskazane. Polecam wam zestaw 5-ciu ćwiczeń, oczywiście wykonujcie to
w ilościach dostosowanych do waszego poziomu. Nauczcie się też wykorzystywać w
treningu naturalne elementy krajobrazu – ławki, drzewa, konary. Kobiety zazwyczaj
nie są w stanie wykonywać pełnych pompek, niech robią więc pompki z biodrami leżącymi
na ziemi. Kiedy będzie zbyt mokro, aby kłaść się na ziemi – róbcie pompki samymi
biodrami, na wyprostowanych rękach opuszczając i podnosząc tylko biodra.
Powodzenia!

Redakcja Bieganie.pl