10 km dla początkujących – 4 treningi w tygodniu

---

Cel: Wystartować i ukończyć wyścig na 10 km

 

Warunki wstępne

To jest plan dla tych, którzy maja problem z utrzymaniem ciągłego biegu przez okres dłuższy niż 20 minut. Wymagane jest jednak, abyś biegaczu już w momencie jego rozpoczęcia był w stanie biec, truchtać przez 15-20 minut. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie tego zrobić wybierz na przykład Plan 10-cio tygodniowy. Pierwsze tygodnie to bieganie tylko na
czas, dystans nie jest ważny. Potem stopniowo wplatane są treningi oparte na określonym dystansie, abyś mógł monitorować postępy. Określone w planie czasy lub dystanse – są to czasy lub dystanse treningu zasadniczego, nie obejmującego rozgrzewki i rozciągania. Optymalnie powinien być to bieg ciągły, ale jeśli czujesz, że wymaga tego Twój organizm to zwolnij i przejdź w marsz.

Intensywność.

Intensywność wszystkich biegów powinna być stosunkowo niska.

Jeśli używasz pulsometru powinno być to do poziomu 75% tętna maksymalnego. Jeśli nie używasz – powinna być to intensywność „konwersacyjna”, czyli taka, która pozwala Ci rozmawiać w trakcie biegu.

Każdy trening poprzedź lekką rozgrzewką – może być to szybki marsz przeplatany skłonami, wymachami, krążeniami (patrz link). Na zakończenie każdego treningu – poświęć 10 minut na delikatne rozciąganie.

Cel główny to wystartować w wyścigu na 10 km. Wystartować, czyli nie tylko przebiec 10 km (co stanie się kilka razy w trakcie treningu), ale przebiec możliwie najszybciej.

Treningi oparte na dystansie powinny być wykonywane na jakiejś zmierzonej trasie. Oznaczonej przez kogoś lub zmierzonej rowerem, ewentualnie na stadionie.

Nie ścigaj się ze sobą na treningach – Twoim celem jest wyścig w ostatnim dniu ostatniego tygodnia. Jeśli jest to dla Ciebie program zbyt łatwy – wybierz inny, odpowiadający twemu poziomowi.

TYG	Wto	Czw	Sob	Nie
1	20 min	20 min	20 min	30 min
2	30 min +4P	30 min +4P	30 min	40 min
3	30 min +4P	30 min +4P	30 min	40 min
4	20 min +4P	30 min +4P	20 min	30 min
5	30 min +4P	30 min +4P	30 min	50 min
6	30 min +4P	30 min +4P	30 min	50 min
7	30 min +5P	30 min +5P	30 min	60 min
8	6 km	30 min +5P	30 min	60 min
9	30 min +5P	30 min +5P	30 min	8 km
10	30 min +5P	40 min	30 min	60 min
11	30 min +5P	40 min +5P	30 min	10 km
12	30 min +5P	9 km	30 min	12 km
13	30 min +5P	45 min	30 min	12 km
14	30 min +5P	30 min	30 min	START

P – przebieżki, odcinki biegane żwawo ale nie bardzo szybko, ładnie, technicznie – 20-30 sekund każdy lub 60-90 kroków (w zależności od nastroju)

Poniedziałek, Środa i Piątek wolne