10 km / 40 min – 5 treningów w tygodniu, M.Bartoszak

---

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , proponuje biegać 4-5 razy w tygodniu według schematu:

poniedziałek ok. 8km – 75% intensywności
wtorek ok. 12km – 75% intensywności
czwartek ok. 10km – 80% intensywności
sobota ok.8km – 70% intensywności
niedziela ok. 15km – 70% intensywności

Następnie 12 tygodni wg poniższego planu:

	Pon	Wt	Śr	CZw	So	Nie
1		2km+4×1,2km(3’45) p3’30+2km		12km -75%+ 4x100R p200trucht	3km+7km-85% +3km	14km – 70%
2		2km+3x2km(4’/km) p3’30+2km		12km – 75%	3km+9km-85%+3km	16km – 70%
3	8km – 75%	2km+5×1,2km(3’45/km) p3’30+2km		14km – 70%	2km+3x2km((4’/km) p4’+2km	10km – 75%
4		10km – 75%		12 – 75% +4x100R p200m trucht	10km – 80%	20km – 70%
5	8km – 75%	2km+1,2km(3’45/km)p3’30+ 2km(4’/km)p5’+1,2km(3’45/km) p3’30+2km(4’/km)+2km		16km – 70%	2km+3×2,5km(4’05/km) p4’+2km	8km – 75%
6		2km+6×1,2km(3’45/km) p3’30+2km		10km – 70%	2km4x2km(4’/km)p4’ +2km	14km – 70%
7	8km – 75%	3km+3x100R+8x400m(1’25) p400m trucht+3km		14km – 70%	3km+9km – 85% +3km	8km – 75%
8	8km – 75%	2km+4×1,2km(3’45/km) p3’30+2km		7km – 75%+5x100R p200m trucht		10km zawody lub test
9		11km – 75%	6km – 75%	2km+6×1,2km(3’45/km) p3’30+2km	8km – 75%	17km – 70%
10		3km+3x100R+10x400m(1’25) p400m trucht+3km	8km – 75%	8km – 75%	2km+4x2km(4’/km) p4’+2km	17km – 70%
11		2km+6×1,2(3’45/km) p3’30+2km		11km – 75%	3km+9km – 85%+3km	10km – 75%
12		2km+3×1,2(3’45/km) p3’30+2km		6km – 75%	2km+3x100R	10km – zawody

Oznaczenia:

– 2km+4×1,2km(4’20/km) p3’30+2km
– oznacza – 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30
plus na koniec 2 km truchtu.

– 3x100R – R – 3 razy 100 metrów „rytmów”, czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.