10 km / 35 min / 6 x tydz/ M. Bartoszak

---

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem jego realizacji , zalecam biegać 5 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 12km – 75% intensywności
środa ok. 15km – 70% intensywności
czwartek ok. 14km – 75% intensywności
sobota ok. 10km – 80% intensywności
niedziela ok. 18km – 70% intensywności

	Wt	Śr	Czw	Sob	Nie
1	3km + 8 km(4’/km) + 2 km	15km -70%	14km – 75%	5km +8x120m pg +3km	18km- 70%
2	3km+8km(4’/km) + 3km	15km – 70%	14km – 75%	3km +5x1km (3’18/km) p3’30+3km	18km – 70%
3	3km+2x5km(3’55/km) p4’+3km	15km – 70%	13km – 75%	3km +3x2km(3’28/km) p3’30+3km	20km – 70%
4	3km+10km(4’/km) +2km	15km – 70%	5km+10x150m pg +4km	3km +4×1,5km(3’20/km) p3’30+2km	18km – 70%
5	15km – 75%	3km+8km (3’55/km)+2km	16km – 70%	4km+12x120m pg+4km	20km – 70%
6	3km+8km(3’55/km) +3km	15km – 70%	16km (w tym 10x100m rytm/ p200 trucht)	3km +6x1km(3’17/km) p3’30+3km	18km – 70%
7	3km +10x400m(1’21-22)p 400m trucht +3km	14km – 70%	10km – 75%	3km +4x2km(3’30/km) p4’ +2km	18km – 70%
8	12km – 75%	3km + 4×1,2km(3’25/km) p3’30+3km	12km – 70%	4km+3x100R	10km – zawody lub test
9	14km – 70%	15km – 75%	3km+5×1,5km (3’30/km)p4’+ 3km	13km – 75%	18km – 70%
10	3km+8km(3’55/km) +3km	14km – 75%	5km+8x100m pg +5km	3km +4x2km(3’30/km) p4’+3km	18km – 70%
11	3km+8km(4’/km) +2km	12km – 75%	14km(w tym 8x100R p200 trucht)	3km +5x1km(3’16/km) p3’30+3km	18km – 70%
12	12km – 75%	3km+3×1,2km (3’20/km)p3’30 +3km	8km – 75%	3km +3x100R	10km zawody

Oznaczenia:

– pg- podbiegi

– 2km+4×1,2km(4’20/km) p3’30+2km
– oznacza – 2 km rozgrzewka, 4 x 1,2 km w tempie 4:20 z przerwą 3:30
plus na koniec 2 km truchtu.

– 3x100R – R – 3 razy 100 metrów „rytmów”, czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.